Kollagen ist ein Protein. Eine Portion eines guten Kollagenpräparats liefert oft 5–10 g Protein, was angesichts der heutigen Preise für Proteinpräparate attraktiv klingt. Daher die immer beliebter werdende Frage: ob Kollagen für die Muskeln Ist es sinnvoll und kann es die klassische Spülung ersetzen? Die Antwort erfordert einen Moment, um die Aminosäurezusammensetzung zu erklären, denn sie bestimmt alles.
Was enthält Kollagen eigentlich?
Kollagen ist ein Protein mit einem sehr spezifischen Aminosäureprofil. Es wird von drei Aminosäuren dominiert: Glycin, Prolin und Hydroxyprolin. Sie geben den Kollagenfasern Struktur und sind für deren mechanische Festigkeit verantwortlich. Was fehlt oder ist sehr wenig Kollagen? Zunächst einmal Leucin, eine verzweigtkettige Aminosäure (BCAA), die eine Schlüsselrolle bei der Initiierung der Muskelproteinsynthese (MPS) spielt. Es enthält auch kein Kollagen Tryptophan, eine der essentiellen exogenen Aminosäuren, was bedeutet, dass es sich nicht um ein vollständiges Protein im klassischen Sinne handelt. Zum Vergleich: Molkenprotein (Whey) ist reich an Leucin und allen exogenen Aminosäuren, was es zu einem der wirksamsten Proteine zum Aufbau von Muskelmasse macht. Kollagen wirkt völlig anders und an einer anderen Stelle.
Baut Kollagen Muskelmasse auf?
Im klassischen Sinne, wie Whey oder Casein, nein. Ein niedriger Leucinspiegel bedeutet, dass Kollagen kein starker Stimulator der Muskelproteinsynthese ist. Es lässt Ihre Muskeln nach dem Krafttraining nicht schneller wachsen, wie es bei Molkenprotein der Fall ist. Aber es gibt eine Nuance. Untersuchungen von Zdziebliks und Kollegen zeigten, dass eine Kollagenpeptid-Supplementierung in Kombination mit Krafttraining bei älteren Männern mit Sarkopenie (altersbedingter Muskelschwund) zu einer verbesserten Körperzusammensetzung und einer erhöhten Muskelkraft führte. Der Effekt beruhte nicht auf einer direkten Stimulation des MPS, sondern wahrscheinlich auf einer besseren Unterstützung des die Muskeln umgebenden Bindegewebes, was zu einer höheren Trainingsqualität und Erholung führte. Ähnliche Ergebnisse lieferten Untersuchungen von Kirmse und Kollegen aus dem Jahr 2019, die zeigten, dass eine langfristige Nahrungsergänzung mit Kollagenpeptiden bei aktiven Männern in Kombination mit Krafttraining einen positiven Einfluss auf die Körperzusammensetzung hatte. Dieser Effekt ist nicht mit dem von Molkenprotein vergleichbar, zeigt aber, dass Kollagen im Zusammenhang mit körperlicher Aktivität nicht ohne Bedeutung ist.
Wo unterstützt Kollagen die Muskeln wirklich?
Das ist der Kern der Sache. Kollagen baut kein Muskelgewebe auf, sondern ist der Hauptstrukturbestandteil des Gewebes, das die Muskeln umgeben und durch das sie arbeiten: Sehnen, Bänder, Faszien und Knorpel. Hier ist Kollagen für aktive Menschen am sinnvollsten. Sehnen und Bänder sind bei intensivem Training besonders einer Überlastung ausgesetzt. Ihre Regeneration erfolgt langsamer als die der Muskeln, da sie über eine schwächere Vaskularisierung verfügen. Untersuchungen von Shaw und Kollegen haben gezeigt, dass eine Vitamin-C-Supplementierung vor dem Training mit hydrolysiertem Kollagen die Kollagensynthese im Bindegewebe deutlich steigert. Dies führt zu einer schnelleren Erholung der Sehne und kann das Risiko von Überlastungsverletzungen verringern. Mit anderen Worten: Kollagen baut nicht den Bizeps auf, kann aber Sehnen und Gelenke in einen besseren Zustand bringen, sodass Sie effektiver und ohne Rehabilitationspausen trainieren können.
Kollagen und Kreatin: eine interessante Kombination
Es gibt einen weiteren Aspekt von Kollagen, über den im Zusammenhang mit körperlicher Aktivität selten gesprochen wird. Kollagen liefert für das Bindegewebe wichtige Aminosäuren, darunter auch Glycin. Es ist Glycin, das an der natürlichen Synthese beteiligt ist Kreatin im Körper neben Arginin und Methionin. Kreatin ist einer der am besten untersuchten Inhaltsstoffe zur Unterstützung von Muskelkraft, Kraft und Leistung. Dies bedeutet nicht, dass Kollagen die Kreatin-Supplementierung ersetzt. Diese Inhaltsstoffe erfüllen unterschiedliche Funktionen und es lohnt sich, sie ergänzend zu betrachten. Kollagen unterstützt Bereiche im Zusammenhang mit Bindegewebe, Haut, Sehnen und Gelenken, und Kreatin wird hauptsächlich mit Muskelfunktion, Zellenergie und Leistung in Verbindung gebracht. Deshalb kann ihre Kombination für aktive Menschen sinnvoll sein, die sich nicht nur um das Training selbst, sondern auch um Regeneration, Gewebewiderstand und Alltagsfitness kümmern möchten. Eine glycinreiche Ernährung, einschließlich der regelmäßigen Einnahme von Kollagen, kann den Pool an Aminosäuren unterstützen, die der Körper für seine eigenen Stoffwechselprozesse benötigt.
Wenn Sie jedoch körperlich aktiver sind, lohnt es sich, über einen größeren Rahmen als nur eine Zutat nachzudenken. Muskeln brauchen Energie und Kraft, aber der Körper braucht auch gesunde Sehnen, Bänder, Gelenke und Haut. Daher können Kollagen und Kreatin einander gut in der Routine von Menschen ergänzen, die Krafttraining, Laufen, Freizeitsport betreiben oder wieder regelmäßig Sport treiben. Wenn Sie Kraft trainieren und sowohl Ihre Muskulatur als auch Ihr Bindegewebe umfassend pflegen möchten, ist die Kombination von Kollagen mit Kreatin sinnvoll. Flow Creatine von Supersonic ist Kreatin in der liposomalen Form von LiposoMax®, einer modernen Technologie zur Wirkstoffabgabe, die auf Bioverfügbarkeit und Komfort bei der täglichen Nahrungsergänzung ausgelegt ist. Die Formel enthält außerdem NALT, Ginseng und B-Vitamine, sodass es sich nicht um ein klassisches Trainingskreatin handelt, sondern um ein funktionelles Getränk für Menschen, die sowohl den Körper als auch die geistige Leistungsfähigkeit im Alltag unterstützen möchten.
Dieser Ansatz passt gut zu einem aktiven Lebensstil. Kollagen kann ein Element der Pflege des Bindegewebes, der Hautspannung und der Regeneration sein und Kreatin kann Bewegung, Energie und Muskelleistung unterstützen. Zusammen bilden sie ein Duo für Menschen, die Nahrungsergänzung nicht nur durch das Prisma eines einzelnen Bedürfnisses betrachten möchten. Entscheidend ist das Ganze: Training, Ernährung, Regeneration, Konzentration und Regelmäßigkeit der Anwendung.
Wer profitiert tatsächlich von Kollagen für die Muskulatur?
Kollagen für die Muskulatur ist für mehrere Gruppen besonders sinnvoll:
- Ältere Menschen und Menschen mit Sarkopenie, in dem Untersuchungen die positive Wirkung von Kollagenpeptiden auf die Körperzusammensetzung in Kombination mit Krafttraining zeigen.
- Aktive Menschen mit Gelenk- oder Sehnenproblemendie die Regeneration des Bindegewebes unterstützen und das Verletzungsrisiko reduzieren möchten.
- Menschen, die sich von Verletzungen erholen, wo die Rekonstruktion von Sehnen und Bändern im Vordergrund steht.
- Ausdauersportler, deren Gelenke und Sehnen bei Dauerbelastung besonders stark beansprucht werden.
Für einen jungen, gesunden Menschen, der Krafttraining mit dem Ziel macht, Muskelmasse aufzubauen, wird Kollagen Molkenprotein nicht ersetzen. Es kann jedoch eine sinnvolle Ergänzung Ihrer Ernährung sein, insbesondere wenn Ihnen auch Gelenkgesundheit und langfristige Fitness am Herzen liegen.
Wie kombiniere ich Kollagen mit Training?
Untersuchungen legen nahe, dass der optimale Zeitpunkt für Kollagen im Zusammenhang mit dem Bindegewebe etwa 30–60 Minuten vor dem Training liegt, vorzugsweise zusammen mit Vitamin C. Ein solcher Zeitpunkt maximiert die Verfügbarkeit von Kollagenpeptiden und Vitamin C in dem Moment, in dem mechanische Stimulation während des Trainings Fibroblasten zur Kollagenproduktion anregt. Wenn es Ihnen in erster Linie um Muskeln geht, ist Molkenprotein nach dem Training immer noch ein wirksameres Mittel zur Stimulierung der MPS. Kollagen kann unabhängig eingenommen werden, wobei der Schwerpunkt auf der Unterstützung des Bindegewebes liegt.
Wird Kollagen also die Spülung ersetzen?
Es ersetzt nicht, wenn das Hauptziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen. Es enthält zu wenig Leucin und stimuliert die Muskelproteinsynthese nicht in der gleichen Weise wie Molkenprotein. Das heißt aber nicht, dass es für aktive Menschen wertlos ist. Es unterstützt Sehnen, Bänder und Knorpel, beschleunigt die Regeneration des Bindegewebes und kann das Risiko von Überlastungsverletzungen verringern. Dies ist eine andere Anwendung, die nicht mit der Proteinergänzung konkurriert, sondern real und wissenschaftlich dokumentiert ist. Wenn Sie nach einem Kollagen suchen, das klinische Peptide liefert und im Hinblick auf die Bioverfügbarkeit entwickelt wurde, dann SUPERSONIC Beauty Collagen Drink enthält Peptan®, Verisol® und Liposovit®, drei patentierte Formen von Fischkollagen, zusammen mit Vitamin C aus Hagebutte und dem Probiotikum LactoSpore®, das die Absorption unterstützt. Eine solche Formel ist viel sinnvoller als ein anonymes Hydrolysat ohne technologische Unterstützung.
FAQ
Baut Kollagen Muskeln auf?
Nicht im klassischen Sinne. Kollagen enthält einen geringen Anteil an Leucin, das die Muskelproteinsynthese initiiert. Es unterstützt jedoch das die Muskeln umgebende Bindegewebe: Sehnen, Bänder und Knorpel, was sich indirekt auf die Qualität des Trainings und der Regeneration auswirkt.
Kann Kollagen nach dem Training als Proteinersatz behandelt werden?
Es ist kein guter Ersatz für Molken- oder Kaseinprotein nach dem Krafttraining. Um Muskelmasse aufzubauen, benötigen Sie Protein, das reich an Leucin ist. Kollagen kann parallel eingesetzt werden und sich auf andere Ziele konzentrieren.
Wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Kollagen während des Trainings?
Untersuchungen legen nahe, dass Kollagen mit Vitamin C, das 30–60 Minuten vor dem Training eingenommen wird, die Kollagensynthese im Bindegewebe steigert. Dies ist ein guter Zeitpunkt, wenn Ihnen die Gesundheit Ihrer Sehnen und Gelenke am Herzen liegt.
Hilft Kollagen bei Muskelschmerzen nach dem Training?
Kollagen wirkt nicht schmerzstillend, kann aber die Regeneration von durch intensive körperliche Betätigung geschädigtem Bindegewebe unterstützen. Wenn Muskelschmerzen auf Mikroverletzungen an Sehnen oder Bändern zurückzuführen sind, kann eine regelmäßige Kollagenergänzung deren Schwere im Laufe der Zeit verringern.
Sind Kollagen und Kreatin eine gute Kombination?
Ja, es ist ein legitimer Anruf. Kollagen unterstützt das Bindegewebe und liefert das für die Kreatinsynthese benötigte Glycin, und Kreatin unterstützt direkt die Muskelkraft und -leistung. Sie agieren auf unterschiedlichen Ebenen und konkurrieren nicht miteinander.
Wie viel Protein liefert Kollagen?
Hängt von der Ergänzung ab. Eine Standardportion von 5–10 g hydrolysiertem Kollagen liefert 4–9 g Protein, jedoch mit einem sehr spezifischen Aminosäureprofil. Es ist kein vollständiges Protein und sollte nicht wie Molke oder Eier in Ihrem täglichen Proteinbedarf enthalten sein.
Quellen
Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D, Eine Kollagenpeptid-Supplementierung in Kombination mit Krafttraining verbessert die Körperzusammensetzung und erhöht die Muskelkraft bei älteren Männern mit Sarkopenie, British Journal of Nutrition, 2015. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26353786
Kirmse M, Oertzen-Hagemann V, de Marées M, Bloch W, Platen P, Eine längere Kollagenpeptid-Supplementierung und Krafttraining beeinflussen die Körperzusammensetzung bei freizeitaktiven Männern, Nährstoffe, 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31126103/
Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML et al., Eine mit Vitamin C angereicherte Gelatine-Supplementierung vor intermittierender Aktivität steigert die Kollagensynthese, The American Journal of Clinical Nutrition, 2017. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27852613
Proksch E, Segger D, Degwert J et al., Die orale Ergänzung spezifischer Kollagenpeptide hat positive Auswirkungen auf die Physiologie der menschlichen Haut: Eine doppelblinde, placebokontrollierte Studie, Hautpharmakologie und Physiologie, 2014. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23949208
Sind Sie auf der Suche nach einer nahrhaften und sättigenden Mahlzeit?
Lernen Sie Supersonic Smart Meal kennen! Eine komplette Mahlzeit, die Sie in wenigen Sekunden zubereiten können!
