Dieta

Ketogene Diät – Ihr Verbündeter im Kampf gegen Fettgewebe

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Dieta ketogeniczna – Twój sprzymierzeniec w walce z tkanką tłuszczową
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Ernährungsberater

Karolina Dobrowolska-Zrałka

In der wissenschaftlichen Gemeinschaft ketogene Diät gilt als effektive Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und die allgemeine geistige Leistungsfähigkeit zu verbessern. Sie unterscheidet sich von vielen anderen Diäten vor allem durch die vom Körper genutzte Energiequelle. Bei dieser Ernährungsweise wird die Kohlenhydratzufuhr auf ein absolutes Minimum beschränkt. Bei einem Mangel an Energie in Form von Glukose beginnt der Körper, gespeicherte Fette zu nutzen. Bei der Keto-Diät sollten Sie hochwertige Fette zu sich nehmen, die etwa 80 % der gesamten Kalorienaufnahme ausmachen sollten.

Zusammenfassung:

  • Ketogene Diät Hilft, eine schlanke Figur zu erhalten und unterstützt die Gehirnfunktion. Die ketogene Ernährungsweise setzt eine hohe Fettzufuhr und eine maximale Einschränkung von Kohlenhydratprodukten bei moderater Proteinzufuhr voraus.
  • Die Hauptrolle in der Keto-Diät spielen hochwertige Fette, also Omega-3-6-9-Fettsäuren in entsprechenden Anteilen und mittelkettige MCT-Säuren.
  • ÜBERSCHALL Keto Omega 3-6-9 + MCT ist ein modernes Nahrungsergänzungsmittel, das eine Kombination von MCT aus Kokosnuss mit Omega-3-6-9-Säuren ist, die aus Flachs und Hanf gewonnen werden. Als Beigabe zu Salaten oder Getränken ist es eine hervorragende Quelle wertvoller Nährstoffe für Menschen, die sich ketogen ernähren, darunter auch Veganer und Vegetarier.

Was ist die ketogene Diät?

Die ketogene Diät beinhaltet den Verzehr großer Mengen Fett, mäßiger Mengen Protein und sehr geringer Mengen Kohlenhydrate. Das Hauptziel besteht darin, den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen, in dem er Fett als Hauptenergiequelle anstelle von Glukose verbrennt.

Makronährstoffverteilung bei einer ketogenen Diät

  • Fette - 70–80 % der täglichen Kalorienaufnahme.
  • Proteine - 20–25 % der täglichen Kalorienaufnahme.
  • Kohlenhydrate - 5-10 % Ihrer täglichen Kalorienaufnahme (normalerweise weniger als 50 Gramm pro Tag).

Prinzipien der ketogenen Diät

Die ketogene Diät basiert auf dem Verzehr einer großen Menge Fett, einer moderaten Menge Protein und einer minimalen Menge Kohlenhydrate und zielt darauf ab, den Körper in den Zustand der Ketose zu versetzen. In diesem Zustand beginnt der Körper, anstelle von Glukose Ketone aus Fetten als Hauptenergiequelle zu nutzen. Fette sollten 70–80 % Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ausmachen, Proteine ​​20–25 % und Kohlenhydrate nur 5–10 %. Der Schlüssel liegt darin, Zucker, Getreide, Obst (außer Beeren), Hülsenfrüchte und stärkehaltiges Gemüse zu meiden.

Was kann man während der ketogenen Diät essen?

  1. Produkte mit hohem Fettgehalt:
    • Avocado
    • Nüsse und Samen
    • Kokosöl und MCT
    • Olivenöl
    • Butter und Ghee
    • Fettiger Fisch (z. B. Lachs, Makrele)
    • Käse und vollfette Milchprodukte
  2. Proteinprodukte:
    • Fleisch (Rind, Schwein, Lamm)
    • Geflügel (Huhn, Truthahn)
    • Eier
    • Molkenprotein
  3. Low-Carb-Gemüse:
    • Blattgemüse (Spinat, Grünkohl)
    • Kreuzblütler (Brokkoli, Blumenkohl)
    • Zucchini
    • Pfeffer

Was sollte man bei der Keto-Diät vermeiden?

Bei der ketogenen Diät müssen Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel meiden, da dies dazu führen kann, dass Sie keinen Zustand der Ketose erreichen. Um erfolgreich auf eine Keto-Diät umzusteigen und ihre Vorteile zu genießen, sollten Sie die folgenden Lebensmittel aus Ihrer Ernährung streichen:
  • Zucker (kohlensäurehaltige Getränke, Süßigkeiten, Desserts)
  • Getreide und Stärke (Brot, Nudeln, Reis)
  • Obst (außer kleine Beerenportionen)
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen)
  • Kohlenhydratreiches Gemüse (Kartoffeln, Mais)

Vorteile der ketogenen Diät

  1. Die Keto-Diät kann dazu führen Erheblicher Gewichtsverlust dank der erhöhten Fähigkeit des Körpers, Fett zu verbrennen. Der hohe Fett- und Proteingehalt erhöht das Sättigungsgefühl und reduziert die Gesamtkalorienaufnahme während des Tages.
  2. Die ketogene Diät hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Insulinsensitivität zu verbessern, was für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes von Vorteil ist.
  3. Ketone sind eine wirksame Energiequelle für das Gehirn, die die kognitiven Funktionen und die geistige Klarheit verbessern kann.
  4. Die Keto-Diät hilft Ihnen, die mit dem Verzehr von Kohlenhydraten verbundenen Energiespitzen und -abfälle zu vermeiden, sodass Ihr Energieniveau den ganzen Tag über mehr oder weniger gleichmäßig bleibt.
  5. Es gibt Hinweise darauf, dass die ketogene Diät eine gute Wahl bei Erkrankungen wie Epilepsie, polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS) und neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson sein kann.

Wann ist eine ketogene Diät möglicherweise nicht die beste Option?

Trotz ihrer vielen Vorteile ist die ketogene Diät nicht für jeden geeignet. Wenn Sie unter einer dieser Erkrankungen leiden, wählen Sie eine ausgewogenere Ernährung. Vermeiden Sie die Keto-Diät:
  1. Wenn Sie mit Bauchspeicheldrüsen- oder Leberproblemen zu kämpfen haben - Aufgrund des hohen Fettgehalts kann die Ernährung die Organe zu stark belasten.
  2. Wenn Sie eine Essstörung hatten – Der restriktive Charakter der ketogenen Ernährung kann zu ungesundem Essverhalten führen.
  3. Wenn Sie schwanger sind oder stillen - in diesem Zustand Ihr Kalorienbedarf, aber auch für alle Mikro- und Makronährstoffe, die durch die ketogene Diät möglicherweise nicht gedeckt werden.
  4. Wenn Sie Probleme mit der Gallenblase haben - Eine hohe Fettaufnahme kann die Symptome verschlimmern, auch nach der Entfernung der Gallenblase.
  5. Wenn Sie ein Sportler sind - Bei Sportlern, die hochintensive Sportarten betreiben, können reduzierte Glykogenspeicher aufgrund einer geringen Kohlenhydrataufnahme die Leistung beeinträchtigen.

Geheimnisse der ketogenen Diät

Langfristige Nutzung ketogene Diät kann die Gewichtsreduktion durch die Verbrennung von überschüssigem Fettgewebe fördern. Eine geringe Menge an mit der Nahrung zugeführten Kohlenhydraten führt zu einer größeren Empfindlichkeit des Körpers, der Fette als Hauptenergiequelle nutzt. Diät Keto Daher ist die konsequente Eliminierung vieler Lebensmittelgruppen, die wir täglich verwenden, erforderlich. Ein ebenso wichtiger Faktor für die Wirksamkeit der ketogenen Diät ist die Qualität der aufgenommenen Fette. In diesem Fall sollten Sie eine deutlich größere Menge an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie angemessene Anteile an Omega-3- bis Omega-6-Fettsäuren und mittelkettigen MCT-Fettsäuren in Ihre tägliche Ernährung einbauen.

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Bibliographie:

  1. Rhyu H, Cho S-Y. Die Auswirkung von Gewichtsverlust durch ketogene Diät auf die Körperzusammensetzung, leistungsbezogene körperliche Fitnessfaktoren und Zytokine von Taekwondo-Sportlern. Journal of Exercise Rehabilitation 2014;10(5):326-331.
  2. https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-foods#_noHeaderPrefixedContent
  3. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/

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