Kreatyna liposomalna - dlaczego Twój mózg może na niej zyskać najbardziej?

Kiedy słyszysz „kreatyna", najprawdopodobniej pierwsze skojarzenia idą w kierunku siłowni i kulturystyki. Nic dziwnego, ponieważ przez wiele lat była ona kojarzona niemal wyłącznie z budowaniem masy mięśniowej. Tymczasem wnioski autorów najnowszych badań naukowych coraz wyraźniej wskazują, że kreatyna to jeden z najskuteczniejszych suplementów diety wspierających pracę mózgu, szczególnie u kobiet.

Twój mózg pobiera najwięcej energii w całym w ciele

Mózg stanowi jedynie ok. 2% masy ciała, a mimo to pochłania około 20% całkowitego dziennego zapotrzebowania na energię organizmu [1]. To ogromny koszt metaboliczny, co sprawia, że mózg jest wyjątkowo wrażliwy na jakiekolwiek niedobory energetyczne.

Skąd pochodzi ta energia? Mówiąc najprościej z ATP (adenozynotrójfosforanu). I w tym momencie kluczowa jest rola kreatyny. Enzym zwany fosfokinazą kreatynową (CK) katalizuje reakcje, w której kreatyna i ATP tworzą fosfokreatynę (PCr. Pełni ona funckję rezerwy energetycznej, z której komórki organizmu mogą korzystać w sytuacjach zwiększonego zapotrzebowania [2]. 

Tkanka mózgu, podobnie jak mięśni szkieletowych i mięśnia sercowego, należy do tkanek o najwyższym zapotrzebowaniu na ATP. Oznacza to, że kreatyna może odgrywać strategiczną rolę nie tylko podczas treningu, ale również – co jest dla nas szczególnie istotne, w codziennej pracy umysłowej.

Kobiety mają szczególny powód, żeby sięgać po kreatynę liposomalną

Przez wiele lat zdecydowana większość badań naukowych nad kreatyną, była przeprowadzana z udziałem mężczyzn. Jednak, gdy naukowcy zaczęli analizować wyniki z uwzględnieniem podziału na płeć, okazało się, że to właśnie kobiety mogą odnosić największe korzyści poznawcze z suplementowania diety tą substancja.

Przełomowa okazała się metaanaliza opublikowana w 2024 r. w Frontiers in Nutrition. Obejmowała ona 16 randomizowanych badań klinicznych z udziałem aż 492 uczestników w wieku od 20 do 76 lat. Jej autorzy stwierdzili, że suplementacja diety monohydratem kreatyny istotnie poprawia pamięć, czas skupiania uwagi oraz szybkość przetwarzania informacji. Dodatkowo efekt ten był wyraźniejszy właśnie u badanych kobiet niż u mężczyzn [3].

Dlaczego? Najprawdopodobniej wiąże się to z tym, że kobiety, szczególnie ograniczające w swojej diecie spożycie mięsa lub stosujące dietę wegetariańską bądź wegańską, mają niższe, bazowe zasoby kreatyny w tkankach. 

Synteza endogenna (wewnętrzna) pokrywa jedynie około połowy dziennego zapotrzebowania na nią, a reszta powinna pochodzić z diety, głównie z czerwonego mięsa i ryb [4]. Z powodu braku pełnego wysycenia zapasów kreatyny nawet przy stosowaniu diety mieszanej (inaczej wszystkożernej), która dostarcza średnio 0-1,5 g kreatyny, przy dziennym zapotrzebowaniu ok. 2-4 g, stosowanie suplementacji diety kreatyną, jest szczególnie uzasadniona [4].

Pamięć, skupienie, szybkość myślenia - co mówi nauka?

Metaanaliza opublikowana w 2024 r. [3] oceniała wpływ suplementacji diety kreatyną na cztery kluczowe obszary funkcji poznawczych:

1. pamięć - istotnie statystycznie poprawa (pewność dowodów: umiarkowana wg metodologii GRADE),
2. czas skupiania uwagi - istotnie statystycznie poprawa,
3. szybkość przetwarzania informacji - istotnie statystycznie poprawa, z najwyższym efektem (d = 0,49),
4. funkcje wykonawcze - wyniki obiecujące, jednak wymagają dalszych badań.

Autorzy badania podkreślają, że korzyści były szczególnie obserwowane u kobiet oraz u osób z chorobami towarzyszącymi. Co ciekawe czas suplementacji (krótko- vs. długoterminowy) nie miał istotnego znaczenia dla obserwowanego efektu.

Dawka kreatyny ma znaczenie - szczególnie dla mózgu

Autorzy najnowszych artykułów naukowych zaobserwowali, że mózg człowieka może potrzebować wyższych dawek kreatyny niż mięśnie, by odczuć realne korzyści z suplementacji diety. Główną przyczyną tego zjawiska jest bariera krew-mózg, przez którą przepuszczalność kreatyny jest ograniczona i kompensacyjnego zmniejszania jej wewnętrznej syntezy, jako naturalnej odpowiedzi na wprowadzoną do diety suplementację [5].

W jednym z najnowszych artykułów autorzy stwierdzili, że dla optymalnego wysycenia zapasów energetycznych mózgu, prawdopodobnie są konieczne wyższe dawki monohydratu kreatyny. 

Dodatkowo badacze postawili tezę, że szczególnie w stanach metabolicznego stresu (np. niedobór snu, niedotlenienie, zmęczenie umysłowe, urazy mózgu), efektywność suplementacji diety jest najbardziej zauważalna [6]. Wnioski te są stosunkowo nowe, więc wspólnie jesteśmy bardzo ciekawi kolejnych doniesień naukowych.

Zmęczenie, stres, niedobór snu - kiedy mózg potrzebuje wsparcia najbardziej?

Jeżeli zaliczasz się do grupy osób, które dużo pracują, zarówno zawodowa jak i w domu oraz krótko śpią, to właśnie w takich sytuacjach kreatyna może działać najskuteczniej. Co nie zmienia oczywiście faktu, że efektywny sen i regeneracja, wciąż są bardzo ważne dla homeostazy organizmu.

Ponownie w 2024 roku zostało opublikowane przez Gordji-Nejad i wsp. badanie w Scientific Reports [7], w którym autorzy wykazali, że jednorazowa wysoka dawka kreatyny (0,35 g/kg masy ciała) poprawiła funkcje poznawcze i zmieniła metabolizm mózgu u osób, funkcjonujących bez snu przez 21 godzin. Pozytywny efekt został odnotowany już po 3,5 godzinach od przyjęcia suplementu diety. 

Z kolei szczyt został osiągnięty po 4 godzinach i utrzymywał się aż do 9 godzin. Z 15 uczestników badania 8 było płci żeńskiej. Kreatyna zapobiegła zakwaszeniu mózgu, poprawiła dostępność fosfokreatyny i utrzymała zdolność do przetwarzania informacji, które w grupie osób przyjmujących placebo uległy pogorszeniu.

Obserwacje Watanabe i wsp. [8] w badaniu przeprowadzonym w 2002 roku, dotyczyły zmniejszonego odczuwania zmęczenia psychicznego w trakcie wykonywania wielokrotnych obliczeń matematycznych i zwiększonego zużycia tlenu w mózgu u uczestników badania, którzy przez 5 dni przyjmowali 8 g kreatyny na dobę. 

Jednak do najbardziej przekonujące dowodów naukowych, potwierdzających skuteczność suplementacji diety kreatyną dotyczą głównie stanów ostrego stresu metabolicznego - deprywacji snu, niedotlenienia, intensywnego wysiłku umysłowego [9].

N-acetyl L-tyrozyna - dodatkowe wsparcie dla neuroprzekaźników

N-acetyl L-tyrozyna to forma tyrozyny, która jest prekursorem neuroprzekaźników (dopaminy i noradrenaliny). Wspomagają komunikację między neuronami i wpływają na zdolności poznawcze [8]. Autorzy badań naukowych wskazują, że tyrozyna działa wyjątkowo korzystnie w warunkach zwiększonej ekspozycji na stres i przeciążenia poznawczego. To właśnie w tych sytuacjach zapasy neuroprzekaźników mogą ulegać wyczerpaniu [10].

Kreatyna liposomalna - czym się wyróżnia?

We Flow Creatine została zastosowana kreatyna w formie liposomalnej. Liposomy to mikroskopijne pęcherzyki lipidowe, otaczające cząsteczki substancji aktywnej. Ułatwiają ich transport przez błony komórkowe. Wyniki badań nad stabilnością wykazały, że liposomy zawierające kreatynę pozostają stabilne do 90 dni podczas przechowywania w temperaturze pokojowej (±25°C) [11].

Technologia liposomalna nie jest jedynie hipotezą i jej skuteczność jest bardzo dobrze udokumentowana dla innych substancji czynnych. 

W podwójnie zaślepionym badaniu randomizowanym (czyli: ani pacjent, ani prowadzący to badanie osoby nie wiedziały kto z pacjentów otrzymał witaminę C w postaci liposomalnej, a kto w postaci klasycznej) wykazano, że witamina C w formie liposomalnej osiągnęła o 27% wyższe, maksymalne stężenie w osoczu i o 21% wyższe, całkowite wchłanianie w ciągu doby, w porównaniu do standardowej witaminy C. Dodatkowo w leukocytach różnica wynosiła odpowiednio +20% i +8% [12]. 

Z kolei w innym badaniu klinicznym nad liposomalną formą leków, autorzy jednoznacznie stwierdzili, że ta technologia może chronić substację aktywną przed degradacją oraz wydłużać czas jej krążenia w organizmie oraz poprawiać dystrybucję tkankową. Taka forma leków została potwierdzona przez Agencję Żywności i leków (ang. U.S. Food and Drug Administration; FDA), która zatwierdziła preparat Patisiran, pierwszy na świecie terapię opartej na interferencji RNA w formie liposomalnej [13].

Faktem jest, że badania nad kreatyną liposomalną są stosunkowo nowe i wciąż w fazie rozwoju, jednak w przypadku witaminy C i niektórych leków forma liposomalna wyraźnie poprawia biodostępność.

Dla kogo kreatyna liposomalna - Flow Creatine od Supercinic sprawdzi się najlepiej?

Biorąc pod uwagę aktualną wiedzę naukową, suplementacja diety kreatyną jest szczególnie wartościowa dla kobiet, które:

• ograniczają spożycie mięsa lub stosują dietę roślinną, ponieważ tym samym mają niższe, wyjściowe zasoby kreatyny,
• pracują intensywnie umysłowo i chcą wspierać pamięć oraz szybkość przetwarzania informacji,
• są narażone na chroniczne zmęczenie lub niedobór snu, ponieważ szczególnie wtedy mózg czerpie z kreatynowej rezerwy energetycznej najwięcej,
• są w grupie wiekowej 18-60 lat, w której efekty poznawcze suplementacji diety były najlepiej udokumentowane [3].

Podsumowanie - wpływ kreatyny liposomalnej na mózg

W czasopismach naukowych kreatyna przestała być spostrzegana jedynie jako suplement diety dla osób trenujących na siłowni. 

Rosnące dowody naukowe wskazują, że regularnie stosowana, szczególnie przez kobiety o niższych, wyjściowych zasobach, aktywnych umysłowo lub narażonych na stres i niedobór snu, może realnie wspierać pamięć, skupienie i szybkość myślenia. Flow Creatine od Supersonic łączy kreatynę w nowoczesnej formie liposomalnej z N-acetyl L-tyrozyną, tworząc produkt ukierunkowany nie na sylwetkę, ale na sprawnie działający mózg każdego dnia.

Źródła

1. Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, Gualano B, Roschel H, Ostojic SM, et al. Effects of creatine supplementation on brain function and health. Nutrients. 2022;14(5):921. doi:10.3390/nu14050921.
2. Aujla RS, Zubair M. Creatine Phosphokinase. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024.
3. Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024;11:1424972. doi:10.3389/fnut.2024.1424972.
4. Kreider RB, Jäger R, Purpura M. Bioavailability, efficacy, safety, and regulatory status of creatine and related compounds: a critical review. Nutrients. 2022;14(5):1035. doi:10.3390/nu14051035.
5. Dolan E, Gualano B, Rawson ES. Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury. Eur J Sport Sci. 2019;19(1):1–14. doi:10.1080/17461391.2018.1500644.
6. Fabiano N, Candow D. Creatine supplementation: more is likely better for brain bioenergetics, health and function. J Psychiatry Brain Sci. 2025;10(4):e250006. doi:10.20900/jpbs.20250006.
7. Gordji-Nejad A, Matusch A, Kleedörfer S, Patel HJ, Drzezga A, Elmenhorst D, et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Sci Rep. 2024;14(1):4937. doi:10.1038/s41598-024-54249-9.
8. Watanabe A, Kato N, Kato T. Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation. Neurosci Res. 2002;42(4):279–85. doi:10.1016/S0168-0102(02)00007-X.
9. Ramh C. Case study and protocol for insulin resistance and performance in life and sports. Clin Med Eng Live. 2024;2:1–13.
10. Bloemendaal M, Froböse MI, Wegman J, Zandbelt BB, van de Rest O, Cools R, et al. Neuro-cognitive effects of acute tyrosine administration on reactive and proactive response inhibition in healthy older adults. eNeuro. 2018;5(2):ENEURO.0035-17.2018. doi:10.1523/ENEURO.0035-17.2018.
11. Pereira R, Krawczak KW, Muller EI, Pinto AGI, Duarte MMMF, Rhoden CRB, et al. Production, characterization and stability of liposomes containing creatine. Disciplinarum Scientia Ciênc Nat Tecnol. 2024;24(3):1–9. doi:10.37779/nt.v24i3.4738.
12. Purpura M, Jäger R, Godavarthi A, Bhaskarachar D, Tinsley GM. Liposomal delivery enhances absorption of vitamin C into plasma and leukocytes: a double-blind, placebo-controlled, randomized trial. Eur J Nutr. 2024;63(8):3037–46. doi:10.1007/s00394-024-03487-8.
13. Salehi B, Stroi M, Katsaros G, Karampelas O, Fotopoulos S, Rajkovic V, et al. Regulatory considerations specific to liposome drug development as complex drug products. Front Drug Deliv. 2022;2:901281. doi:10.3389/fddev.2022.901281.

Najczęściej zadawane pytania - kreatyna liposomalna a mózg

Czym jest kreatyna liposomalna?

Kreatyna liposomalna to forma kreatyny, w której cząsteczki kreatyny są zamykane w liposomach, czyli mikroskopijnych strukturach tłuszczowych. Celem takiej technologii jest ochrona składnika aktywnego i potencjalne wsparcie jego transportu w organizmie.

Jaka jest najlepsza kreatyna na mózg?

Badania sugerują, że suplementacja kreatyną może wspierać wybrane obszary pracy mózgu, szczególnie w sytuacjach zwiększonego obciążenia, takich jak niedobór snu, intensywna praca umysłowa, starzenie się organizmu lub dieta z niską podażą kreatyny. Najrozsądniejszym wyborem na start jest dobrze przebadany monohydrat kreatyny w regularnej, dopasowanej dawce.