Haselnüsse – welche Eigenschaften haben diese Nüsse? Nährwerte und Kalorienwert

Haselnüsse gehören ernährungsphysiologisch und gesundheitlich zu den wertvollsten Nüssen. Obwohl wir sie oft mit süßen Produkten wie Schokolade oder Nusscreme assoziieren, sind sie selbst eine natürliche, gesunde Quelle für Energie, Vitamine und Mineralstoffe. In diesem Artikel werfen wir einen genaueren Blick auf die Eigenschaften von Haselnüssen, ihre Nährwerte, ihren glykämischen Index und Empfehlungen für ihren Verzehr.

Sind Haselnüsse gesund? Entdecken Sie ihre gesundheitlichen Vorteile

Haselnüsse gelten seit langem als einer der wertvollsten Nahrungsbestandteile. Sie sind eine reichhaltige Quelle an ungesättigten Fetten, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken. Sie enthalten Omega-9-Fettsäuren, einschließlich Ölsäure, die dazu beitragen, den Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins zu senken und den Spiegel des „guten“ HDL-Cholesterins zu erhöhen. Haselnüsse sind außerdem eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E – ein starkes Antioxidans, das hilft, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, den Alterungsprozess des Körpers zu verzögern und das Immunsystem zu unterstützen. Der regelmäßige Verzehr von Haselnüssen kann die Gesundheit Ihrer Haut und Haare verbessern und dank des Gehalts an B-Vitaminen, insbesondere Folsäure (Vitamin B9), die Funktion des Nervensystems unterstützen. Gesundheitsvorteile von Haselnüssen:

• Sie unterstützen die Herzgesundheit dank ungesättigter Fettsäuren.
• Sie schützen die Zellen vor oxidativem Stress.
• Sie unterstützen die Gesundheit von Haut, Haaren und Immunsystem.
• Sie verbessern die Gehirnfunktionen und unterstützen das Nervensystem.

Glykämischer Index von Haselnüssen: Wie beeinflussen sie den Blutzuckerspiegel?

Haselnüsse haben trotz ihres hohen Fettgehalts einen niedrigen glykämischen Index (GI), was bedeutet, dass sie keinen plötzlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen. Ihr GI liegt bei etwa 15, was sie zu einer guten Wahl sowohl für Menschen mit Diabetes als auch für diejenigen macht, die versuchen, einen stabilen Zuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Aufgrund ihres geringen Kohlenhydrat- und hohen Ballaststoffgehalts sind Haselnüsse eine gute Wahl für Menschen mit Insulinresistenz. Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und Absorption von Zucker, was eine gleichmäßigere Energiefreisetzung ermöglicht und das Risiko von Glukosespitzen verringert.

Haselnüsse – gesundheitliche Eigenschaften und ihre Wirkung auf den Körper

Einer der wichtigsten Vorteile von Haselnüssen ist ihr hoher Gehalt an ungesättigten Fetten, die für die Gesundheit des Kreislaufsystems wichtig sind. Darüber hinaus liefern diese Nüsse pflanzliches Eiweiß und sind somit ein idealer Bestandteil einer vegetarischen und veganen Ernährung. Pflanzenprotein ist zwar unvollständig, kann aber in Kombination mit anderen pflanzlichen Proteinquellen ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein. Haselnüsse haben aufgrund des Vorhandenseins von Phytosterinen und Polyphenolen auch entzündungshemmende Eigenschaften, die dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu reduzieren. Dieser Effekt ist besonders wichtig bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einigen Krebsarten. Darüber hinaus unterstützen Haselnüsse dank ihres Magnesium-, Kalzium- und Phosphorgehalts die Knochengesundheit. Diese Mineralien sind für die Erhaltung starker Knochen und Zähne unerlässlich und der regelmäßige Verzehr kann helfen, Osteoporose vorzubeugen.

Nährwerte von Haselnüssen: Inhaltsstoffe, die sich auf die Gesundheit auswirken

Haselnüsse sind äußerst nährstoffreich und daher ein wertvoller Bestandteil einer gesunden Ernährung. Hier sind die wichtigsten Nährstoffe, die in Haselnüssen enthalten sind:

• Ungesättigte Fette: Mehr als 80 % der Fette in Haselnüssen sind ungesättigte Fette, die die Gesundheit von Herz und Gehirn unterstützen.
• Vitamin E: Ein starkes Antioxidans, das die Zellen vor oxidativen Schäden schützt.
• Magnesium: Wichtig für die Gesundheit von Knochen, Muskeln und dem Nervensystem.
• Faser: Es unterstützt die Gesundheit des Verdauungssystems, reguliert die Darmperistaltik und beugt Verstopfung vor.
• Protein: Eine wertvolle pflanzliche Proteinquelle, wichtig für Vegetarier und Veganer.

Wie viele Haselnüsse kann man pro Tag essen? Portionsempfehlungen

Obwohl Haselnüsse gesund und voller Nährwerte sind, ist es wichtig, sie in Maßen zu essen. Aufgrund ihres hohen Kalorienwertes – etwa 600 kcal pro 100 g – beträgt die empfohlene Portion etwa 20-30 g pro Tag, was etwa einer Handvoll Nüssen entspricht. Der übermäßige Verzehr von Haselnüssen kann zu einer Gewichtszunahme führen, da sie viele Kalorien enthalten. Daher lohnt es sich, sie im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung, als Beigabe zu Salaten, Joghurts, Haferflocken oder als gesunder Snack zwischendurch zu verzehren.

Zusammenfassung

Haselnüsse sind gesunde, nahrhafte Nüsse, die es wert sind, in die tägliche Ernährung aufgenommen zu werden. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für ungesättigte Fette, Vitamin E, Magnesium und Ballaststoffe, die die Gesundheit des Herzens und des Verdauungssystems unterstützen und außerdem dazu beitragen, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Dank ihres niedrigen glykämischen Index können sie von Diabetikern verzehrt werden und wirken sich durch ihre entzündungshemmende Wirkung zusätzlich auf die Gesundheit des gesamten Körpers aus. Obwohl Haselnüsse kalorienreich sind, können sie im Rahmen einer gesunden und ausgewogenen Ernährung täglich in moderaten Mengen verzehrt werden.

Quellen

Smith, A. et al. (2021). Der Einfluss von Nüssen auf die Gesundheit: kardiovaskuläre, metabolische und immunologische Vorteile. Journal of Nutrition Research, 35(4), 123–135. Brown, M. & Jones, R. (2020). Vitamin E und Herzgesundheit: Die Rolle von Antioxidantien bei der Krankheitsprävention. Kardiovaskuläre Übersicht, 18(2), 77–85. Rodriguez, P. et al. (2019). Die Auswirkungen des Nusskonsums auf Entzündungen: Eine systematische Übersicht. Ernährungswissenschaft, 27(3), 98–110.