5 einfache Essensideen – Rezepte für Studenten

Das Studentenleben erfordert oft ein schnelles Tempo und viel Energie. Lange Stunden an der Universität, zwischen Vorlesungen und Kursen, machen... Essen wird wichtig für die Aufrechterhaltung der Konzentration und des Wohlbefindens. Allerdings bleibt nicht immer Zeit zum Kochen oder Zubereiten komplizierter Mahlzeiten. Deshalb lohnt es sich, zu einfachen, gesunden und sättigenden Lösungen zu greifen, die ausreichend Nährstoffe liefern und gleichzeitig schnell zubereitet sind. Nachfolgend finden Sie fünf Ideen für Mahlzeiten und Snacks, die Sie mit ins Studium nehmen können und die Ihnen Energie für den ganzen Tag liefern.

Vollkorn-Sandwiches mit Zusätzen, die Ihnen Energie geben

Vollkornbrot ist eine tolle Basis für die Zubereitung sättigender Sandwiches, die sich ganz einfach in eine Lunchbox packen und mit zur Uni nehmen lassen. Die in Vollkornbrot enthaltenen komplexen Kohlenhydrate werden nach und nach verdaut, sodass Sie über einen längeren Zeitraum ein konstantes Energieniveau aufrechterhalten können. Der Vorteil von Sandwiches ist ihre Flexibilität – Sie können je nach Geschmack verschiedene Zutaten hinzufügen. Damit das Sandwich zu einer vollwertigen Mahlzeit wird, lohnt es sich, Eiweiß, gesunde Fette und Gemüse hinzuzufügen. Zum Beispiel:

• Hühnchen mit Avocado und Spinat ist eine Kombination aus tierischem Eiweiß und gesunden Fetten und Vitaminen aus grünem Blattgemüse.
• Humus, Paprika und Gurken ergeben eine pflanzliche Version eines Sandwiches, das reich an Ballaststoffen und Antioxidantien ist.
• Ei mit Rucola und Thunfischpaste ist eine weitere Option für Menschen, die für den Start in den Tag einen kräftigen Proteinschub benötigen.
• Sandwiches lassen sich ganz einfach abends zubereiten und morgens im Rucksack mitnehmen und sind somit die perfekte Mahlzeit für unterwegs.

Nüsse und Trockenfrüchte – ein kleiner Snack, eine große Portion Energie

Nüsse und Trockenfrüchte sind ein hervorragender Snack, der gesunde Fette, Eiweiß und Kohlenhydrate in kompakter Form liefert. Sie eignen sich perfekt für den kleinen Hunger zwischen den Kursen, wenn man keine Zeit für eine vollwertige Mahlzeit hat. Nüsse wie Mandeln, Walnüsse und Cashewnüsse enthalten viele Omega-3-Fettsäuren, die die Funktion des Gehirns und des Nervensystems unterstützen. Getrocknete Früchte wie Aprikosen, Datteln und Rosinen liefern natürlichen Zucker, der das Energieniveau schnell steigert, und sind gleichzeitig reich an Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen. Diese Mischung ist bequem zu transportieren und muss nicht gekühlt werden, was sie zu einem idealen Snack für die Uni macht. Denken Sie jedoch daran, die Menge der verzehrten Trockenfrüchte zu kontrollieren, da diese kalorienreicher sind als frische Früchte. Eine gute Vorgehensweise besteht darin, kleine Portionen in Druckverschlussbeuteln zuzubereiten, die Sie immer griffbereit haben. Wenn Sie auf der Suche nach einer Idee für eine gesunde, schnelle und nahrhafte Mahlzeit sind, sehen Sie sich unser Smart Food an

Smoothies voller Eiweiß und Vitamine

Cocktails sind eine schnelle und einfache Möglichkeit, Ihrem Körper eine ordentliche Portion Nährstoffe zuzuführen. Zubereitet auf der Basis von Obst, Gemüse, Milch oder Pflanzendrinks sowie zugesetztem Eiweiß stellen sie eine nahrhafte Mahlzeit dar, die auf dem Weg zur Uni oder in der Pause zwischen den Vorlesungen getrunken werden kann. Beispiele für einfache Cocktails:

• Bananencocktail mit Erdnussbutter und Spinat – eine Kombination aus Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Vitaminen aus Blattgemüse.
• Blaubeercocktail mit Naturjoghurt und Chiasamen – voller Antioxidantien, Eiweiß und Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen und ein Sättigungsgefühl vermitteln.
• Grüner Cocktail mit Avocado, Grünkohl und Mango – reich an gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen, ideal zur Stärkung des Körpers und zur Aufrechterhaltung der Konzentration.
• Smoothies lassen sich ganz einfach morgens oder am Vortag zubereiten und in gut verschlossenen Flaschen aufbewahren.

Salate mit Grütze oder Quinoa – ein sättigendes Mittagessen zum Mitnehmen

Salate mit Grütze wie Hirse, Buchweizen oder Quinoa sind eine tolle Alternative zum traditionellen Mittagessen. Grütze ist eine Quelle komplexer Kohlenhydrate, die länger anhaltend Energie liefert und in Kombination mit Gemüse und Eiweiß eine ausgewogene Mahlzeit ergibt. Beispielhafte Salatkompositionen:

• Quinoa mit gebackenem Gemüse, Avocado und Feta – reich an Vitaminen, Ballaststoffen und gesunden Fetten.
• Hirse mit Huhn, getrockneten Tomaten und Rucola – eine Proteinquelle und Antioxidantien, die Regeneration und Konzentration unterstützen.
• Buchweizen-, Rote-Bete-, Walnuss- und Ziegenkäsesalat – eine ausgezeichnete Option für Menschen, denen Herz und Kreislauf am Herzen liegen, dank einer großen Menge an Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien.
• Salate können im Voraus zubereitet und in dicht verschlossenen Behältern aufbewahrt werden, was sie zu einer idealen Lösung für das Mittagessen am Mittag macht.

Selbstgemachte Energieriegel

Energieriegel sind eine schnelle Möglichkeit, den Hunger zu stillen und Energie zu liefern, ohne zu ungesunden Snacks voller Zucker greifen zu müssen. Selbstgemachte Riegel lassen sich ganz einfach aus Haferflocken, Samen, Nüssen und natürlichen Süßungsmitteln wie Honig oder Datteln zubereiten. Ein einfaches Rezept für Energieriegel: Zutaten: Haferflocken, Chiasamen, Erdnussbutter, Honig, Haselnüsse, Datteln. Vorbereitung: Alle Zutaten in einer Schüssel vermischen und dann auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. 15 Minuten bei 180°C backen. Nach dem Abkühlen in Stücke schneiden. Selbstgemachte Riegel können mehrere Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden, was sie zu einem idealen Snack für die Uni macht. Dank ihnen ist es einfach, Energieverluste während des Tages zu vermeiden.

Zusammenfassung

Gesunde Mahlzeiten für das College zuzubereiten muss nicht kompliziert sein. Es ist wichtig, die Zutaten so zu planen und auszuwählen, dass sie den Körper mit den entsprechenden Nährstoffen versorgen. Vollkornsandwiches, Nüsse, Cocktails, Salate und hausgemachte Riegel sind nur einige Vorschläge für schnelle und einfache Mahlzeiten, die Energie für den ganzen Tag liefern. Indem Studierende auf ihre Mahlzeiten achten, können sie sich während ihres arbeitsreichen Tages an der Universität gesund ernähren und ihre Produktivität und Konzentration steigern. Wenn Sie auf der Suche nach einer Idee für eine gesunde, schnelle und nahrhafte Mahlzeit sind, sehen Sie sich unser Smart Food an Quellen Harvard T.H. Chan School of Public Health. „Die Nahrungsquelle – Teller für gesunde Ernährung und Pyramide für gesunde Ernährung.“ Verfügbar unter: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/ Mayo-Klinik. „Ernährung und gesunde Ernährung: Vollkorn.“ Verfügbar unter: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in- Depth/whole-grains/art-20047826 Weltgesundheitsorganisation (WHO). „Gesunde Ernährung“. Verfügbar unter: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet Nationaler Gesundheitsdienst (NHS). „Gut essen: Vitamine und Mineralstoffe“. Verfügbar unter: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/