Jajko kurze od lat uznawane jest za jedno z najbardziej wartościowych źródeł białka, cenione zarówno przez sportowców, jak i osoby dbające o zdrową dietę. Zawartość białka w jajku zależy od wielkości jaja oraz części, którą jemy – białko jajka (albumina) stanowi zdecydowaną większość, podczas gdy żółtko zawiera również tłuszcze i inne składniki odżywcze. W poniższym artykule sprawdzimy, ile dokładnie białka znajduje się w jajku, jak różne metody obróbki wpływają na jego strawność, oraz porównamy wartość białka jaja kurzego z jaja przepiórczego. Omówimy także wpływ przechowywania i gotowania na jakość protein oraz role jaj w diecie alergików.
Ile białka znajduje się w jednaj porcji jaja kurzego?
Przeciętne duże jajo kurze waży około 60 g i dostarcza średnio 6–7 g białka. Z tego białko (albumina) stanowi około 3,6 g, a żółtko – pozostałe 2,7–3,0 g wraz z tłuszczami, choliną i witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach. W przeliczeniu na 100 g jaja otrzymujemy średnio 12–13 g białka, co czyni jajko jednym z najbogatszych źródeł naturalnej protein. W diecie sportowca czy osoby aktywnej jeden omlet z dwóch jaj dostarcza zatem 12–14 g pełnowartościowego białka o wysokiej biologicznej wartości, co odpowiada około jednej trzeciej zalecanego spożycia w jednym posiłku.
Metody przygotowania jaj a strawność białka
Gotowanie na twardo, jajecznica, omlet czy jajka w koszulce – każda z tych metod wpływa inaczej na strukturę białka. Denaturacja albuminy następuje już powyżej 60 °C, co ułatwia enzymom trawiennym dostęp do wiązań peptydowych. Badania pokazują, że strawność białka gotowanego jest wyższa o około 10–15% w porównaniu do białka surowego, które zawiera inhibitory trypsyny i awidynę – białko łączące biotynę, utrudniające jej przyswajanie. Jajka smażone czy pieczone w niewielkiej ilości tłuszczu zachowują podobną strawność, choć nadmierne wysmażanie może prowadzić do powstawania produktów browningowych obniżających wartość odżywczą.
Porównanie z jajem przepiórczym
Jaja przepiórcze, choć znacznie mniejsze (około 10–12 g), mają wyższą zawartość białka w przeliczeniu na 100 g – około 13–14 g. Jedno jajo przepiórcze dostarcza jednak tylko 1,2–1,4 g białka, dlatego żeby osiągnąć wartość z dwóch jaj kurzych, trzeba zjeść 4–5 jaj przepiórczych. Profil aminokwasowy obu jaj jest zbliżony, jednak przepiórcze zawierają więcej cholesterolu i żelaza, co czyni je dobrym dodatkiem do diety w anemii, ale nie zastąpią w praktyczny sposób jaj kurzych jako podstawowego źródła protein.
Wpływ przechowywania i świeżości na jakość białka
Świeżość jaj wpływa na właściwości albuminy: z czasem pH białka wzrasta, a struktura ścianki wewnętrznej ulega osłabieniu, co może obniżać jego teksturę i strawność. Przechowywanie w lodówce (4 °C) zachowuje optymalne warunki do 4–5 tygodni. Długotrwałe składowanie w wyższej temperaturze może sprzyjać wzrostowi drobnoustrojów, ale nie wpływa znacząco na ilość białka. Najlepiej spożywać jajka w ciągu 3 tygodni od daty nioski i po przechowywaniu w chłodzie, by zachować ich pełną jakość odżywczą i bezpieczeństwo mikrobiologiczne.
Alergenność białka jaja
Białko jaja kurzego jest silnym alergenem, głównie za sprawą dwóch frakcji: ovomucoidu i ovalbuminy. Alergia na jaja dotyczy głównie dzieci, które często wyrastają z niej przed 5. rokiem życia. Denaturacja podczas gotowania częściowo redukuje alergenność, ale osoby uczulone powinny całkowicie unikać jaj kurzych. Alternatywą może być białko jaja przepiórczego lub białka roślinne, jednak przed zmianą diety zaleca się konsultację z alergologiem.
Źródła
- Journal of Food Science – “Egg Protein: Nutrition, Processing, and Functionality”
- American Journal of Clinical Nutrition – “Effect of Cooking on Egg Protein Digestibility”
- World’s Poultry Science Journal – “Nutritional Value of Quail Eggs”
- European Food Safety Authority (EFSA) – “Scientific Opinion on Egg Allergens”
- Nutrition Reviews – “Egg Consumption and Human Health”
- Journal of Agricultural and Food Chemistry – “Changes in Egg Quality During Storage”
- International Archives of Allergy and Immunology – “Egg Allergy: Mechanisms and Diagnosis”
FAQ
Jak różne metody przygotowania jaj wpływają na poziom białka?
Metody gotowania i smażenia denaturują albuminę, zwiększając strawność białka o 10–15%. Surowe białko zawiera inhibitory trypsyny i awidynę, które ograniczają przyswajanie aminokwasów i biotyny.
Czy jedzenie tylko białek jaj omija tłuszcze i cholesterol?
Tak – samo białko jaj nie zawiera tłuszczu ani cholesterolu, ale traci się w ten sposób wartości odżywcze żółtka, takie jak lecytyna, witaminy A, D oraz karotenoidy.
Jak przechowywać jajka, by zachować jakość białka?
Przechowywać w lodówce w temperaturze 4 °C przez maksymalnie 4–5 tygodni od daty nioski. Unikać skraplania wody na skorupkach i przechowywać górą do dołu, by utrzymać wilgotność membrany wewnętrznej.
Czy można zastąpić jajka rośliną w diecie wegańskiej ze względu na białko?
Jaja są źródłem pełnowartościowego białka o wysokim wskaźniku PDCAAS, co trudno odtworzyć w diecie wegańskiej. Dlatego weganie powinni łączyć roślinne białka (strączki + zboża, orzechy + nasiona) oraz suplementować aminokwasy BCAA.
Jak ocenić świeżość jaj przed spożyciem?
Test wody: umieść jajko w szklance wody – świeże opadają, starsze unoszą się lub stoją pionowo. Sprawdza się też zapach po rozbiciu – świeże nie powinny mieć woni siarkowodoru.
