Przepisy na posiłki z niskim indeksem glikemicznym

4 min
Artykuł zweryfikowany
Przepisy na posiłki z niskim indeksem glikemicznym
mgr Sebastian Dzuła
Dietetyk kliniczny
mgr Sebastian Dzuła
Autor
Dominika Arendarska
Redaktor
Dominika Arendarska
Recenzja

W dzisiejszych czasach coraz więcej osób poszukuje sposobów na zdrowe odżywianie się, które pomoże utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Dieta z niskim indeksem glikemicznym (IG) jest jednym z takich podejść, cieszącym się dużą popularnością zarówno wśród osób z cukrzycą, jak i tych dbających o zdrowy styl życia. Poniżej przedstawiamy różnorodne przepisy na posiłki, które pozwolą cieszyć się smacznymi daniami przy jednoczesnym zachowaniu niskiego IG

Dieta z niskim indeksem glikemicznym – przepisy

Dieta z szybkim indeksem glikemicznym (IG) jest dietą, która wspomaga leczenie produktami i metodami dietetycznymi, powodując osłabienie znacznika glikemicznego.

W tym artykule przedstawiono przepisy na posiłki o szybkim indeksie glikemicznym, ponieważ zawierają one wszystkie grupy posiłków: śniadania, obiady, kolacje

Śniadania o niskim IG

Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia, zapewniającym energię na dobry start. Wybór produktów o niskim indeksie glikemicznym na śniadanie może pomóc w utrzymaniu stabilnych poziomów glukozy we krwi przez resztę dnia.

Przykładowe przepisy

Owsianka z jagodami i migdałami

Składniki

  • 40g płatków owsianych
  • 150ml mleka roślinnego
  • 50g jagód
  • 10g migdałów
  • cynamon do smaku

Przygotowanie: Przygotowanie owsianki w mleku na małym ogniu przez około 10 minut, posyp migdałami i cynamonem.

Jajecznica z warzywami

Składniki

  • 2 jajka
  • 50g szpinaku
  • 50g pomidorów
  • 1 łyżka oliwy z oliwek

Przygotowanie: Na patelnię rozgrzać oliwę, dodać szpinak i pokrojone pomidory, smażyć przez kilka minut, następnie dodać rozbite jajka, doprawić solą i pieprzem, smażyć do uzyskania odpowiedniej konsystencji.

SUPERSONIC SMART MEAL

Pyszny, wygodny i prosty w przygotowaniu pełnowartościowy posiłek! Wysokobiałkowy Bez laktozy Składniki w nim zawarte wspierają układ nerwowy i pokarmowy…...

Obiady z niskim indeksem glikemicznym

Obiady powinny dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych, jednocześnie nie powodując nagłych skoków cukru we krwi.

Sałatka z quinoa i warzywami

Składniki

  • 100g quinoa
  • 150g mieszanki warzyw (np. papryka, ogórek, pomidory, awokado)
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • sok z cytryny
  • sól
  • pieprz

Przygotowanie: Quinoa ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu, wymieszać z pokrojonymi warzywami, dodać oliwę, sok z cytryny i przyprawy, wszystko dokładnie wymieszać.

Filet z kurczaka z brokułami i brązowym ryżem

Składniki

  • 150g filetu z kurczaka
  • 200g brokułów
  • 100g brązowego ryżu
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • przyprawy do smaku

Przygotowanie: Kurczaka przyprawić i usmażyć na oliwie, brokuły gotować na parze, brązowy ryż ugotować w osolonej wodzie. Podawać z kurczakiem i brokułami.
Kolacje o niskim Indeksie Glikemicznym
Kolacja powinna być lekka, ale sycąca, aby nie powodować nadmiernych skoków poziomu glukozy we krwi przed snem.

Tarta brokułowa z migdałami i serem feta

Składniki

  • 1 gotowe ciasto francuskie
  • 200g brokułów
  • 100g sera feta
  • 20g migdałów
  • 2 jajka
  • 50ml mleka
  • sól
  • pieprz

Przygotowanie: Brokuły ugotować, rozłożyć na cieście, posypać migdałami i fetą, zmiksować jajka z mlekiem i przyprawami, wylać na tartę. Piec w 180°C przez 30 minut.

Smażony łosoś z warzywami na parze

Składniki

  • 150g filetu z łososia
  • 150g mieszanki warzyw (np. marchew, cukinia, papryka)
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • sól, pieprz

Przygotowanie: Łososia przyprawić, smażyć na oliwie, warzywa gotować na parze, podawać razem.

SUPERSONIC Collagen Beauty Drink

Wyglądaj młodziej i zatrzymaj oznaki starzenia skóry! Spłyca zmarszczki, nawilża skórę - efekt promiennej i napiętej skóry Wysoka wchłanialność i…...

Posiłki o niskim IG – najważniejsze zasady

Utrzymanie diety o niskim indeksie glikemicznym wymaga kilku zasad:

  • Wybór produktów pełnoziarnistych – produkty z pełnego ziarna, takie jak brązowy ryż, quinoa, i pełnoziarnisty chleb mają niższy IG.
  • Zbilansowane posiłki – każdy posiłek powinien zawierać białko, zdrowe tłuszcze oraz błonnik, które pomagają utrzymać stabilny poziom glukozy.
  • Unikanie wysoko przetworzonych produktów – przetworzone produkty mają wyższy IG i mogą powodować gwałtowne wzrosty glukozy we krwi.
  • Korzystanie z niskoglikemicznych zamienników – na przykład stewia zamiast cukru.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jadłospis na 7 dni

Dzień 1

Śniadanie: Owsianka z jagodami i migdałami
Obiad: Sałatka z quinoa i warzywami
Kolacja: Tarta brokułowa z migdałami i serem feta

Dzień 2

Śniadanie: Jajecznica z warzywami
Obiad: Filet z kurczaka z brokułami i brązowym ryżem
Kolacja: Smażony łosoś z warzywami na parze

Dzień 3

Śniadanie: Smoothie z bananem, szpinakiem, owocami leśnymi i siemieniem lnianym
Przekąska: Garść migdałów
Obiad: Pieczony indyk z batatami i fasolką szparagową
Przekąska: Mały kwarcowy jogurt z dodatkiem brzoskwini
Kolacja: Ciecierzyca w sosie pomidorowym z kaszą bulgur

Dzień 4

Śniadanie: Omlet z szynką, papryką i serem feta
Przekąska: Kiwi
Obiad: Spaghetti z cukinii z sosem bolognese
Przekąska: Gruszka
Kolacja: Zupa krem z brokułów z dodatkiem pestek dyni

Dzień 5

Śniadanie: Pudding chia z mlekiem kokosowym i owocami tropikalnymi
Przekąska: Orzechy włoskie
Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z sałatką z czerwonej kapusty i marchwi
Przekąska: Papaja
Kolacja: Pieczone warzywa korzeniowe z soczewicą

Dzień 6

Śniadanie: Tosty pełnoziarniste z awokado i łososiem wędzonym
Przekąska: Śliwki
Obiad: Tacos z wołowiną, quinoa i warzywami
Przekąska: Pomarańcza
Kolacja: Frittata z pieczarkami, cebulą i serkiem wiejskim

Dzień 7

Śniadanie: Gofry pełnoziarniste z jogurtem greckim i miodem
Przekąska: Mango
Obiad: Filet z dorsza pieczony z cytryną i tymiankiem, podany z kaszą jaglaną i zielonym groszkiem
Przekąska: Winogrona
Kolacja: Sałatka z grillowanym tofu, komosą ryżową, jarmużem i czerwoną papryką

Korzyści zdrowotne diety o niskim indeksie glikemicznym

Dieta o niskim indeksie glikemicznym może prowadzić do różnorodnych korzyści zdrowotnych. Przede wszystkim pomaga unormować poziom cukru we krwi, co jest szczególnie korzystne dla osób z cukrzycą typu 2 i insulinoopornością. Spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym może również wspomagać utratę wagi, co przyczynia się do redukcji masy ciała. Dodatkowo, stosowanie tej diety pozwala poprawić metabolizm i zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób metabolicznych.

SUPERSONIC Twoje Śniadanie białko+kolagen

Pyszne wysokobiałkowe śniadanie na płatkach owsianych, które zadba o Twoją urodę!...

Źródła

Jenkins, D. J., Wolever, T. M., Taylor, R. H., Barker, H., Fielden, H., Baldwin, J. M., … & Goff, D. V. (1981). Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. The American Journal of Clinical Nutrition, 34(3), 362-366.
Brand-Miller, J., Hayne, S., Petocz, P., & Colagiuri, S. (2003). Low-glycemic index diets in the management of diabetes: a meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetes Care, 26(8), 2261-2267.

 

 

Nie masz czasu na zdrowe jedzenie?

Ze Smart Meal to nie problem! Pyszny, pełnowartościowy posiłek gotowy w 30 sekund!

4.86/5
SUPERSONIC smart meal z shakerem z odbiciem?q=95&auto=format&w=200
Promocja -20%

Nie masz czasu na zdrowe jedzenie?

Powiązane artykuły

Zioła na oczyszczanie organizmu – wsparcie naturalnego detoksu

Zioła na oczyszczanie organizmu – wsparcie naturalnego detoksu

Każdego dnia nasz organizm jest narażony na działanie różnego rodzaju toksyn – od zanieczyszczeń środowiskowych, przez konserwanty w jedzeniu, po stres. Choć ciało naturalnie posiada mechanizmy detoksykacyjne, czasem potrzebuje dodatkowego…
Mandarynki – Jakie witaminy mają mandarynki?

Mandarynki – Jakie witaminy mają mandarynki?

Mandarynki to jedne z najpopularniejszych owoców cytrusowych, które dzięki swojemu słodkiemu i orzeźwiającemu smakowi są często spożywane na całym świecie. Oprócz walorów smakowych, mandarynki wyróżniają się bogactwem składników odżywczych, które…
Czy pomarańcze mają najwięcej witaminy C? Właściwości zdrowotne pomarańczy

Czy pomarańcze mają najwięcej witaminy C? Właściwości zdrowotne pomarańczy

Pomarańcze od lat kojarzone są z bogatym źródłem witaminy C i uważane za jedno z najzdrowszych owoców na świecie. Ich orzeźwiający smak oraz szeroki zakres właściwości odżywczych sprawiają, że cieszą się dużą popularnością. Chociaż witamina…
Co to jest karczoch? Właściwości zdrowotne karczochów

Co to jest karczoch? Właściwości zdrowotne karczochów

Karczoch to roślina o długiej historii zastosowań zarówno w kuchni, jak i medycynie naturalnej. Pochodzący z regionu Morza Śródziemnego, karczoch od wieków był wykorzystywany nie tylko jako smaczne warzywo, ale również jako środek wspomagający…
Por – zdrowy, czy niezdrowy? Właściwości i wartości odżywcze pora

Por – zdrowy, czy niezdrowy? Właściwości i wartości odżywcze pora

Por, jako warzywo z rodziny amarylkowatych, od lat cieszy się popularnością zarówno w kuchni, jak i medycynie naturalnej. Jego charakterystyczny, łagodny smak oraz liczne korzyści zdrowotne sprawiają, że znajduje szerokie zastosowanie…

Seler korzeniowy – dlaczego warto go jeść?

Seler korzeniowy to warzywo o wyjątkowych właściwościach zdrowotnych, które coraz częściej zyskuje uznanie w dietach osób dbających o swoje zdrowie i dobre samopoczucie. Jego korzeń, choć niepozorny, stanowi skarbnicę cennych…