W dzisiejszych czasach coraz więcej osób poszukuje sposobów na zdrowe odżywianie się, które pomoże utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Dieta z niskim indeksem glikemicznym (IG) jest jednym z takich podejść, cieszącym się dużą popularnością zarówno wśród osób z cukrzycą, jak i tych dbających o zdrowy styl życia. Poniżej przedstawiamy różnorodne przepisy na posiłki, które pozwolą cieszyć się smacznymi daniami przy jednoczesnym zachowaniu niskiego IG
Dieta z niskim indeksem glikemicznym – przepisy
Dieta z szybkim indeksem glikemicznym (IG) jest dietą, która wspomaga leczenie produktami i metodami dietetycznymi, powodując osłabienie znacznika glikemicznego.
W tym artykule przedstawiono przepisy na posiłki o szybkim indeksie glikemicznym, ponieważ zawierają one wszystkie grupy posiłków: śniadania, obiady, kolacje
Śniadania o niskim IG
Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia, zapewniającym energię na dobry start. Wybór produktów o niskim indeksie glikemicznym na śniadanie może pomóc w utrzymaniu stabilnych poziomów glukozy we krwi przez resztę dnia.
Przykładowe przepisy
Owsianka z jagodami i migdałami
Składniki
- 40g płatków owsianych
- 150ml mleka roślinnego
- 50g jagód
- 10g migdałów
- cynamon do smaku
Przygotowanie: Przygotowanie owsianki w mleku na małym ogniu przez około 10 minut, posyp migdałami i cynamonem.
Jajecznica z warzywami
Składniki
- 2 jajka
- 50g szpinaku
- 50g pomidorów
- 1 łyżka oliwy z oliwek
Przygotowanie: Na patelnię rozgrzać oliwę, dodać szpinak i pokrojone pomidory, smażyć przez kilka minut, następnie dodać rozbite jajka, doprawić solą i pieprzem, smażyć do uzyskania odpowiedniej konsystencji.
Obiady z niskim indeksem glikemicznym
Obiady powinny dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych, jednocześnie nie powodując nagłych skoków cukru we krwi.
Sałatka z quinoa i warzywami
Składniki
- 100g quinoa
- 150g mieszanki warzyw (np. papryka, ogórek, pomidory, awokado)
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- sok z cytryny
- sól
- pieprz
Przygotowanie: Quinoa ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu, wymieszać z pokrojonymi warzywami, dodać oliwę, sok z cytryny i przyprawy, wszystko dokładnie wymieszać.
Filet z kurczaka z brokułami i brązowym ryżem
Składniki
- 150g filetu z kurczaka
- 200g brokułów
- 100g brązowego ryżu
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- przyprawy do smaku
Przygotowanie: Kurczaka przyprawić i usmażyć na oliwie, brokuły gotować na parze, brązowy ryż ugotować w osolonej wodzie. Podawać z kurczakiem i brokułami.
Kolacje o niskim Indeksie Glikemicznym
Kolacja powinna być lekka, ale sycąca, aby nie powodować nadmiernych skoków poziomu glukozy we krwi przed snem.
Tarta brokułowa z migdałami i serem feta
Składniki
- 1 gotowe ciasto francuskie
- 200g brokułów
- 100g sera feta
- 20g migdałów
- 2 jajka
- 50ml mleka
- sól
- pieprz
Przygotowanie: Brokuły ugotować, rozłożyć na cieście, posypać migdałami i fetą, zmiksować jajka z mlekiem i przyprawami, wylać na tartę. Piec w 180°C przez 30 minut.
Smażony łosoś z warzywami na parze
Składniki
- 150g filetu z łososia
- 150g mieszanki warzyw (np. marchew, cukinia, papryka)
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- sól, pieprz
Przygotowanie: Łososia przyprawić, smażyć na oliwie, warzywa gotować na parze, podawać razem.
Posiłki o niskim IG – najważniejsze zasady
Utrzymanie diety o niskim indeksie glikemicznym wymaga kilku zasad:
- Wybór produktów pełnoziarnistych – produkty z pełnego ziarna, takie jak brązowy ryż, quinoa, i pełnoziarnisty chleb mają niższy IG.
- Zbilansowane posiłki – każdy posiłek powinien zawierać białko, zdrowe tłuszcze oraz błonnik, które pomagają utrzymać stabilny poziom glukozy.
- Unikanie wysoko przetworzonych produktów – przetworzone produkty mają wyższy IG i mogą powodować gwałtowne wzrosty glukozy we krwi.
- Korzystanie z niskoglikemicznych zamienników – na przykład stewia zamiast cukru.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jadłospis na 7 dni
Dzień 1
Śniadanie: Owsianka z jagodami i migdałami
Obiad: Sałatka z quinoa i warzywami
Kolacja: Tarta brokułowa z migdałami i serem feta
Dzień 2
Śniadanie: Jajecznica z warzywami
Obiad: Filet z kurczaka z brokułami i brązowym ryżem
Kolacja: Smażony łosoś z warzywami na parze
Dzień 3
Śniadanie: Smoothie z bananem, szpinakiem, owocami leśnymi i siemieniem lnianym
Przekąska: Garść migdałów
Obiad: Pieczony indyk z batatami i fasolką szparagową
Przekąska: Mały kwarcowy jogurt z dodatkiem brzoskwini
Kolacja: Ciecierzyca w sosie pomidorowym z kaszą bulgur
Dzień 4
Śniadanie: Omlet z szynką, papryką i serem feta
Przekąska: Kiwi
Obiad: Spaghetti z cukinii z sosem bolognese
Przekąska: Gruszka
Kolacja: Zupa krem z brokułów z dodatkiem pestek dyni
Dzień 5
Śniadanie: Pudding chia z mlekiem kokosowym i owocami tropikalnymi
Przekąska: Orzechy włoskie
Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z sałatką z czerwonej kapusty i marchwi
Przekąska: Papaja
Kolacja: Pieczone warzywa korzeniowe z soczewicą
Dzień 6
Śniadanie: Tosty pełnoziarniste z awokado i łososiem wędzonym
Przekąska: Śliwki
Obiad: Tacos z wołowiną, quinoa i warzywami
Przekąska: Pomarańcza
Kolacja: Frittata z pieczarkami, cebulą i serkiem wiejskim
Dzień 7
Śniadanie: Gofry pełnoziarniste z jogurtem greckim i miodem
Przekąska: Mango
Obiad: Filet z dorsza pieczony z cytryną i tymiankiem, podany z kaszą jaglaną i zielonym groszkiem
Przekąska: Winogrona
Kolacja: Sałatka z grillowanym tofu, komosą ryżową, jarmużem i czerwoną papryką
Korzyści zdrowotne diety o niskim indeksie glikemicznym
Dieta o niskim indeksie glikemicznym może prowadzić do różnorodnych korzyści zdrowotnych. Przede wszystkim pomaga unormować poziom cukru we krwi, co jest szczególnie korzystne dla osób z cukrzycą typu 2 i insulinoopornością. Spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym może również wspomagać utratę wagi, co przyczynia się do redukcji masy ciała. Dodatkowo, stosowanie tej diety pozwala poprawić metabolizm i zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób metabolicznych.
Źródła
Jenkins, D. J., Wolever, T. M., Taylor, R. H., Barker, H., Fielden, H., Baldwin, J. M., … & Goff, D. V. (1981). Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. The American Journal of Clinical Nutrition, 34(3), 362-366.
Brand-Miller, J., Hayne, S., Petocz, P., & Colagiuri, S. (2003). Low-glycemic index diets in the management of diabetes: a meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetes Care, 26(8), 2261-2267.
