Welche Produkte enthalten Protein? Vollständige Übersicht

Zu wissen, wo man Proteine bekommt, ist sowohl für körperlich aktive Menschen als auch für diejenigen, die auf ihre Gesundheit und ihr richtiges Körpergewicht achten möchten, von entscheidender Bedeutung. Protein wird hauptsächlich durch Produkte tierischen und pflanzlichen Ursprungs bereitgestellt, obwohl sie sich in der Aminosäurezusammensetzung, der Bioverfügbarkeit und den zusätzlichen Inhaltsstoffen (Fette, Kohlenhydrate und Antinährstoffe) unterscheiden. Es lohnt sich, nicht nur den Proteingehalt in einzelnen Produktgruppen zu kennen, sondern auch die Regeln für deren Kombination, um die Ernährung zu vervollständigen.

Protein spielt die Rolle eines Bau-, Enzym- und Transportmaterials, daher beeinflusst seine entsprechende Menge und Qualität in der Nahrung die Geweberegeneration, die Funktion des Immunsystems und die Stabilisierung des Hormonhaushalts. Für Menschen, die sich vegetarisch und vegan ernähren, ist die Kenntnis pflanzlicher Proteinquellen notwendig, um exogene Aminosäuren zu ergänzen, die teilweise in geringeren Mengen als in tierischen Produkten vorhanden sein können.

Kulinarische Verarbeitung wie Kochen, Backen oder Braten kann die Verdaulichkeit und den Gehalt von Proteinen verändern (aufgrund des Verlusts einiger Aminosäuren oder der Denaturierung). Die Prozesse der Fermentation und Keimung von Pflanzensamen tragen dazu bei, den Gehalt an Verdauungsenzymhemmern zu senken, was zu einer besseren Proteinverwertung führt. Wenn man die Unterschiede zwischen den Quellen kennt, ist es einfacher, proteinreiche Mahlzeiten zusammenzustellen und Verluste, die bei der Zubereitung entstehen, zu minimieren.

In diesem Testbericht besprechen wir vier Hauptproduktgruppen: tierische (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte), pflanzliche (Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen), spezielle Alternativen für Vegetarier und Veganer (Tofu, Tempeh, Seitan, Proteinpräparate) und stellen praktische Werte des Proteingehalts in 100 g einzelner Produkte vor. Dadurch erfahren Sie, welche Produkte es wert sind, in Ihre Ernährung aufgenommen zu werden, um Ihre Ziele in Bezug auf Körpergewicht, Regeneration oder die Unterstützung der Stoffwechselgesundheit zu erreichen.

Protein in tierischen Produkten

Produkte tierischen Ursprungs gelten aufgrund des vollständigen Satzes an exogenen Aminosäuren in optimalen Anteilen als die hochwertigsten Proteinquellen. Zu dieser Gruppe gehören rotes Fleisch (Rind, Kalb), Geflügel (Huhn, Truthahn), Fisch (Lachs, Kabeljau, Makrele), Meeresfrüchte (Garnelen, Muscheln), Milchprodukte und Eier. Ihr Vorteil liegt in der hohen Verdaulichkeit (ca. 95-99 %) und der hervorragenden Bioverfügbarkeit, wodurch nahezu das gesamte aufgenommene Protein vom Körper verwertet werden kann.

Die beliebteste Quelle ist mageres Geflügel, das etwa 23–25 g Protein pro 100 g Portion liefert. Mageres Rindfleisch kann mehr als 26 g wiegen und enthält Hämeisen und B-Vitamine. Rotes Fleisch enthält neben seinem hohen Proteingehalt auch größere Mengen an gesättigten Fettsäuren, daher lohnt es sich, magerere Fleischstücke zu wählen und den Verzehr auf 2-3 Portionen pro Woche zu beschränken.

Fisch und Meeresfrüchte sind eine ausgezeichnete Proteinquelle (ca. 20 g/100 g) sowie mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, die für das Herz-Kreislauf-System und das Gehirn unerlässlich sind. Fetthaltige Sorten wie Lachs oder Makrele bieten etwa 22-24 g Protein und wertvolles EPA und DHA. Braten oder Backen haben kaum Einfluss auf den Proteingehalt, es lohnt sich jedoch, auf Panieren und Fettzusätze zu verzichten, um ein günstiges Fettprofil beizubehalten.

Ein weiteres prototypisches Vollwertprodukt sind Hühnereier – ein großes Ei (ca. 60 g) enthält ca. 6-7 g hochverdauliches Eiweiß (ca. 95 %). Eiweiß ist nahezu fett- und kohlenhydratfrei und eignet sich daher hervorragend als Ergänzung zu Proteinshakes oder Omeletts. Der Verzehr von 3 bis 5 Eiern pro Woche gilt im Hinblick auf den Cholesterinspiegel im Blut bei gesunden Menschen als unbedenklich.

Milchprodukte, darunter Milch, Joghurt, Kefir und Käse, liefern 3 g (Milch mit 1 % Fett) bis zu 25 g Protein (Hüttenkäse, Labkäse). Molke, ein Nebenprodukt der Käseherstellung, ist die Grundlage für Proteinpulver mit einer Konzentration von 70-90 % reinem Protein. Milchprodukte liefern außerdem Kalzium, das die Knochengesundheit unterstützt, und fermentierte Produkte liefern Probiotika, die die Darmflora verbessern.

Protein in pflanzlichen Produkten

Pflanzliche Proteinquellen umfassen eine breite Palette von Produkten, von Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Sojabohnen) über Getreide (Hafer, Quinoa, Amaranth, Buchweizen) bis hin zu Nüssen (Mandeln, Walnüssen) und Samen (Chia, Leinsamen, Sonnenblumenkerne). Ihr Proteingehalt pro 100 g kann zwischen 7 g (Getreide) und sogar 36 g (Sojaproteinisolate) liegen. Der Schlüssel liegt jedoch in der Kombination verschiedener Produkte, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu erhalten.

Hülsenfrüchte sind die Grundlage einer pflanzlichen Proteindiät – Bohnen oder Kichererbsen liefern etwa 7-9 g Protein pro 100 g gekochtes Produkt, Sojabohnen liefern fast 16 g. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen und Mikroelementen (Eisen, Magnesium). Getreide wie Hafer (13 g) oder Quinoa (14 g) ergänzen den Mangel an schwefelhaltigen Aminosäuren (Methionin), die in Hülsenfrüchten in geringeren Mengen vorkommen.

Samen und Nüsse bieten eine hohe Kaloriendichte: Mandeln enthalten etwa 21 g Protein, Chiasamen 17 g/100 g. Sie enthalten außerdem gesunde Fette und Lignane, die die Vorbeugung von Zivilisationskrankheiten unterstützen. Wenn man sie in Cocktails oder Salate einarbeitet, erhöht sich der Nährwert der Mahlzeit, allerdings sollte man aufgrund des Kaloriengehalts auf Portionen achten.

Durch die Fermentation (z. B. Tempeh) oder das Keimen der Samen wird der Gehalt an Proteaseinhibitoren und Phytaten reduziert, was die Verdaulichkeit des Pflanzenproteins verbessert. Pflanzliche Proteinisolate (Erbse, Reis, Hanf) erfreuen sich als Zusatz zu Cocktails, Snacks und Backwaren immer größerer Beliebtheit – sie vereinen einen hohen Proteingehalt (ca. 80-90 %) mit einfacher Zubereitung und langer Haltbarkeit.

Proteinquellen für Vegetarier und Veganer

Vegetarier und Veganer können ihren Proteinbedarf erfolgreich decken, indem sie ihre Ernährung auf pflanzliche Produkte und spezielle Ersatzstoffe stützen. Tofu (8–12 g Protein/100 g), Tempeh (18–19 g), Seitan (25 g – Weizenprotein) und pflanzliche Proteinpräparate (40–90 % reines Protein) bilden die Grundlage einer fleischlosen Ernährung. Der Schlüssel liegt in der Diversifizierung und Kombination verschiedener Quellen, um eine vollständige Ergänzung der Aminosäuren zu erhalten.

Eine gute Lösung sind auch Mischungen, z.B. Erbse und Reis, die sich gegenseitig in ihren Aminosäuredefiziten ergänzen. Hülsenfrüchte lassen sich mit Vollkornprodukten, Nüssen und Samen zu Gerichten mit hoher biologischer Wertigkeit kombinieren. Eine so zusammengestellte Mahlzeit deckt den Proteinbedarf und liefert gleichzeitig Ballaststoffe und wertvolle Mikronährstoffe.

Für Veganer sind auch mit Proteinen angereicherte Produkte erhältlich, etwa pflanzliche Joghurts, Milchprodukte und Riegel. Es lohnt sich jedoch, die Etiketten zu lesen, um zu viel Zucker und Emulgatoren zu vermeiden. Mit Nahrungsergänzungsmitteln wie Erbsen-, Hanf- oder Sojaproteinisolat können Sie Smoothies, Haferflocken oder Pfannkuchen ganz einfach eine Extraportion Protein hinzufügen.

Eine vegetarische und vegane Ernährung erfordert eine bewusste Essensplanung, doch mit der entsprechenden Produktauswahl können Sie problemlos die empfohlenen 1,0-1,2 g Protein pro kg Körpergewicht (oder mehr, bei intensiver körperlicher Betätigung) erreichen, ohne auf tierische Produkte zurückgreifen zu müssen.

Wie viel Protein sind in 100 g des Produkts enthalten?

Wenn Sie die ungefähren Werte des Proteingehalts in 100 g kennen, können Sie Ihre Mahlzeiten schneller zusammenstellen. Zu den beliebtesten tierischen Produkten zählen mageres Rindfleisch (26–28 g), Hähnchenbrust (23–25 g), Thunfisch und Kabeljau (20–23 g). Hühnereier liefern etwa 12–13 g Protein und teilentrahmter Hüttenkäse 18–20 g pro 100 g.

In der Gruppe der Fische enthalten fetthaltige Sorten wie Lachs oder Makrele 22-24 g Protein, liefern aber gleichzeitig wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Meeresfrüchte, z.B. Garnelen enthalten etwa 18–20 g Protein und sind somit ein wertvoller, kalorienarmer Snack.

Unter den Hülsenfrüchten: getrocknete Sojabohnen (36 g), gekochte Linsen – 9 g, Kichererbsen – 8 g, Bohnen – 7–8 g. Getreide: Quinoa – 14 g, Hafer – 13 g, Amaranth – 13 g. Nüsse und Samen: Mandeln – 21 g, Chiasamen – 17 g, Kürbiskerne – 19 g.

Pflanzliche Proteinisolate (Erbse, Soja) liefern in Pulverform 80–90 g Protein pro 100 g Produkt und sind damit die konzentrierteste Quelle. Bei der Essensplanung lohnt es sich, Produkte mit höherem und niedrigerem Proteingehalt zu kombinieren, um problemlos die empfohlene Portion von 20-30 g Protein pro Mahlzeit zu erreichen.

Quellen

• Lebensmittelchemie – „Auswirkungen der Verarbeitung auf die Proteinverdaulichkeit“
• Harvard T.H. Chan School of Public Health – Die Nahrungsquelle: Protein
• Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA) – FoodData Central
• Weltgesundheitsorganisation (WHO)/FAO – Protein- und Aminosäurebedarf in der menschlichen Ernährung
• Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) – Wissenschaftliches Gutachten zu Protein- und Aminosäureanforderungen
• Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition – „Pflanzliches vs. tierisches Protein: Bioverdaulichkeit und gesundheitliche Auswirkungen“

FAQ

Wie verändert die thermische Verarbeitung von Lebensmitteln den Proteingehalt?

Durch thermische Behandlung, wie Kochen oder Backen, kommt es zur Denaturierung von Proteinen, was in den meisten Fällen deren Verdaulichkeit verbessert, da dadurch die Struktur der Moleküle gelockert wird. Allerdings kann ein zu langes Kochen bei hohen Temperaturen zum Verlust einiger Aminosäuren (insbesondere Lysin) und einer Verschlechterung des Nährwerts führen. Kurzes Dämpfen oder Sous-Vide-Garen minimiert den Proteinverlust.

Beeinflusst die Lagerung von Lebensmitteln die Proteinstabilität und -qualität?

Eine Lagerung bei niedrigen Temperaturen (Kühlung, Einfrieren) hat im Allgemeinen keinen negativen Einfluss auf den Proteingehalt. Allerdings kann eine langfristige Lagerung bei hoher Luftfeuchtigkeit oder in Kontakt mit Luft die Aktivierung proteolytischer Enzyme oder das Wachstum von Mikroorganismen fördern, was zu einer Verschlechterung der Proteinqualität führen kann. Daher lohnt es sich, Vakuumverpackungsmethoden zu verwenden und die Temperatur und Lagerzeit zu kontrollieren.

Wie unterscheidet man auf dem Etikett zwischen natürlichem Protein und Protein, das als Verstärker hinzugefügt wird?

Achten Sie auf dem Etikett auf die Namen der Inhaltsstoffe: „Proteinisolat“, „Proteinkonzentrat“, „Proteinhydrolysat“ weisen auf zugesetzte Proteine ​​hin. Natürliches Protein stammt aus ganzen Produkten (Fleisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte) und ist in der Zusammensetzung nicht angegeben. Steht auf dem Etikett „Gesamtprotein“ ohne weitere Angaben, lohnt sich ein Blick in die Zutatenliste auf vereinzelte Zusatzstoffe.

Haben verarbeitete Produkte immer einen geringeren Proteinwert als ihre frischen Gegenstücke?

Nicht immer. Durch technologische Verfahren wie Thermisierung oder Ultrafiltration kann Protein (z. B. in Molke oder Proteinpräparaten) konzentriert und der Gehalt über das Niveau des Naturprodukts angehoben werden. Allerdings enthalten viele verarbeitete Produkte zugesetzte Kohlenhydrate, Fette und Füllstoffe, die den Proteinanteil in der gesamten Portion verringern können.

Welche Zusätze (z. B. Gewürze, Marinaden) können den Proteingehalt eines Gerichts beeinflussen?

Gewürze und Marinaden verändern den Proteingehalt in der Regel nicht, können jedoch zusätzliche Zutaten hinzufügen, die seinen Anteil am Gewicht des gesamten Gerichts verringern (Zucker, Fette, Salz). Das Marinieren in sauren Lösungen (Essig, Zitrone) kann die Oberfläche von Proteinen leicht denaturieren, was manchmal ihre Weichheit verbessert, die Proteinmenge jedoch nicht wesentlich beeinflusst.