Was ist die beste Proteinquelle? Subjektives Ranking

Die Wahl der besten Proteinquelle hängt von vielen Faktoren ab: biologischer Wert, Absorptionsrate, Aminosäureprofil sowie Bequemlichkeit und Kosten. Das folgende Ranking präsentiert eine subjektive Einschätzung der fünf beliebtesten Proteinformen, die in der täglichen Ernährung von Sportlern, aktiven Menschen und allen, denen ihre Gesundheit am Herzen liegt, hervorstechen. Jeder von ihnen hat seine Vorteile – von Instant Whey über universelles Eialbumin bis hin zu Pflanzenmischungen und innovativen Kollagenproteinen. Dank dieser Analyse wird es Ihnen leichter fallen, das Produkt Ihren Zielen und Vorlieben anzupassen.

Kriterien zur Bewertung von Proteinquellen

Wir haben es anhand folgender Kriterien bewertet: biologische Wertigkeit (BV), PDCAAS/DIAAS-Indikatoren, Absorptionsrate, Vollständigkeit des Aminosäureprofils, Zusatz funktioneller Inhaltsstoffe (bioaktive Peptide, Vitamine, Mineralien), Verträglichkeit für Menschen mit Unverträglichkeiten und Preis-Leistungs-Verhältnis. Diese Elemente tragen zur Wirksamkeit der Regeneration, zum Wachstum der Muskelmasse und zur Unterstützung der allgemeinen Gesundheit bei.

Molkenprotein

Biologische Wertigkeit: 104–110
PDCAAS/DIAAS: das höchste aller Nahrungsproteine
Absorptionsrate: sehr schnell
Profil: vollständiger Satz exogener Aminosäuren, reich an BCAA, insbesondere Leucin

Molke ist der Goldstandard in der Sportergänzung. Dank Ultrafiltration enthält es reine Peptide von hoher Reinheit (> 90 %) und minimaler Laktose. Es erhöht unmittelbar nach dem Training sofort die Aminosäurekonzentration im Blut, was die Synthese von Muskelproteinen maximiert. Darüber hinaus enthält es Lactoferrin und Immunglobuline, die die Immunität unterstützen.

Eiweiß (Albumin)

Biologische Wertigkeit: 100
PDCAAS/DIAAS: sehr hoch
Absorptionsrate: durchschnittlich
Profil: volle, langsamere Freisetzung von Aminosäuren als Molke, keine Laktose und Kasein

Eialbumin ist eine hervorragende Alternative für Menschen, die gegen Milch oder Laktose allergisch sind. Es setzt Aminosäuren langsamer frei als Molke, was eine konstante Versorgung mit Baumaterial über mehrere Stunden hinweg ermöglicht. Perfekt als Zutat in Cocktails und Snacks zwischen den Mahlzeiten und sorgt für eine gleichmäßige Sauerstoffversorgung der Muskulatur mit Aminosäuren.

Pflanzliches Protein (Soja- und Erbsen-Reis-Mischungen)

Biologische Wertigkeit: 65–75 (Sojabohnen), 80–85 (Mischungen)
PDCAAS/DIAAS: 0,70 bis 0,92
Absorptionsrate: mittellangsam
Profil: Bei Ergänzung ein vollständiger Satz an Aminosäuren

Für Veganer und Menschen mit einer Unverträglichkeit gegenüber tierischem Eiweiß sind pflanzliche Mischungen eine hervorragende Option. Erbsen-, Soja-, Reis- oder Hanf-Isolate erzielen in geeigneten Mengenverhältnissen vergleichbare Indikatoren wie tierische Proteine. Zusätzliche Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe unterstützen das Darmmikrobiom, während der Mangel an Laktose Verdauungsbeschwerden minimiert.

Kollagenprotein und alternative Quellen

Biologische Wertigkeit: 0-45 (Kollagen), 60-70 (Insekten)
PDCAAS/DIAAS: niedrig (Kollagen), mäßig (Insekten)
Absorptionsrate: Kollagen – langsam, Hydrolysate – sehr schnell
Profil: Kollagen – ärmer an BCAA, reich an Glycin und Prol

Kollagen ist ein spezielles Protein, das Gelenke, Haut und Bindefasern unterstützt, aber keinen vollständigen Muskelwert hat. Seine pulverförmigen Hydrolysate lösen sich leicht auf und ziehen schnell ein. Insektenproteine ​​(Mehlwurm) erfreuen sich immer größerer Beliebtheit. Sie haben ein hohes Aminosäureprofil und einen geringen CO2-Fußabdruck, erfordern jedoch weitere Untersuchungen zur Allergenität.

Quellen

• Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition – „Standpunkt: Protein und Bewegung“
• FAO/WHO – Bewertung der Qualität von Nahrungsproteinen in der menschlichen Ernährung
• Harvard T.H. Chan School of Public Health – Die Nahrungsquelle: Protein
• Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) – Wissenschaftliches Gutachten zu Protein- und Aminosäureanforderungen
• Journal of Nutrition – „Bewertung der Proteinqualität“
• Lebensmittelhydrokolloide – „Bioverfügbarkeit von Kollagenpeptiden“
• Trends in der Lebensmittelwissenschaft und -technologie – „Insektenprotein: Nachhaltigkeit und ernährungsphysiologische Vorteile“

FAQ

Kann Kollagenprotein eine Alternative zu Kasein sein?

Kollagen hat ein völlig anderes Aminosäureprofil als Kasein – es ist reich an Glycin, Prol und Hydroxyprol, aber arm an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA). Daher wird es Casein beim Aufbau von Muskelmasse nicht ersetzen, aber es lohnt sich, es zur Unterstützung von Gelenken und Haut zu kombinieren.

Wie beeinflussen Geschmack und Textur des Proteins die Wahl des Nahrungsergänzungsmittels?

Für viele Menschen ist eine leicht verdauliche Form mit neutralem oder angenehmem Geschmack entscheidend. Molke- und Pflanzenmischungen gibt es oft in vielen Geschmacksrichtungen (Vanille, Schokolade), während Kollagenhydrolysate teilweise geschmacksneutral sind und sich perfekt mit Getränken kombinieren lassen.

Spiegelt der Preis einer Proteinquelle deren Qualität und Nährwert wider?

Nicht immer – Molke und Albumin haben die höchsten biologischen Werte und PDCAAS/DIAAS-Indikatoren, aber ihr Preis kann höher sein. Pflanzenmischungen und Sojaisolate bieten einen guten Kompromiss zwischen Qualität und Kosten.

Wie wählt man Protein bei Nahrungsmittelallergien aus?

Menschen mit Milchallergien greifen zu pflanzlichen Isolaten (Erbsen, Reis), Eialbumin oder Insektenproteinen. Es ist wichtig, die Etiketten zu lesen und hypoallergene Produkte ohne Zusatz von Konservierungsstoffen auszuwählen.

Haben exotische Proteine ​​(z. B. aus Insekten) eine Zukunft in der Ernährung?

Insektenproteine ​​bieten ein günstiges Aminosäureprofil und eine geringe Umweltbelastung. Obwohl sie in Europa immer noch umstritten sind, erfreuen sie sich in asiatischen und afrikanischen Ländern bereits großer Beliebtheit. Ihre Akzeptanz wird durch Zertifizierung und Verbraucheraufklärung steigen.