Was hat mehr Eiweiß – Fleisch oder Milchprodukte? Vergleich

Fleisch und Milchprodukte gehören zu den beliebtesten Quellen für vollständiges Protein in der Ernährung, unterscheiden sich jedoch im Proteingehalt, Aminosäureprofil, Bioverfügbarkeit und zusätzlichen Nährstoffen. Die Wahl zwischen ihnen hängt oft von individuellen Geschmackspräferenzen, Ernährungsbedürfnissen oder gesundheitlichen Einschränkungen ab. Werfen wir einen Blick darauf, welche Produkte das meiste Protein pro 100 g bieten, welche Unterschiede in ihrer Verdaulichkeit bestehen und wie Sie beide Arten in Ihrer täglichen Ernährung optimal nutzen und kombinieren.

Proteingehalt in Fleisch

Unter den Fleischsorten weisen mageres Rindfleisch (28–30 g/100 g), Hähnchen- oder Putenbrust (23–25 g/100 g) und Wild den höchsten Proteingehalt auf. Mageres Schweine- und Kalbfleisch liefern etwa 20–22 g Protein, Fisch 20–24 g/100 g, wobei fetthaltige Sorten (Lachs, Makrele) einen hohen Proteingehalt mit essentiellen Omega-3-Säuren vereinen. Durch die Wärmebehandlung wird der Proteingehalt minimal reduziert (Hauptfaktor ist der Wasserverlust), durch Denaturierung erhöht sich jedoch die Verdaulichkeit. Der regelmäßige Verzehr von magerem Fleisch unterstützt den Muskelaufbau und die Regeneration, liefert Hämeisen und B-Vitamine.

Proteingehalt in Milchprodukten

Milchprodukte bieten eine breite Palette von Produkten mit unterschiedlichem Proteingehalt: von Milch (3–3,5 g/100 ml), Joghurt und Kefir (4–6 g/100 g) über teilentrahmten Hüttenkäse (18–20 g/100 g) bis hin zu reifendem Käse (25–30 g/100 g). Molke, ein Nebenprodukt der Käseproduktion, ist ein Proteinkonzentrat mit einer Reinheit von 70–90 %, das in Proteinergänzungsmitteln verwendet wird. Milchprodukte liefern außerdem Kalzium, Vitamin D (in angereicherten Produkten) und Probiotika in fermentierten Produkten, die das Darmmikrobiom unterstützen.

Bioverfügbarkeit und biologischer Wert

Beide Proteinarten haben eine hohe biologische Wertigkeit, die PDCAAS- und DIAAS-Indizes sind jedoch etwas höher als bei Molken- und Eiproteinen. Fleisch- und Milchprotein haben eine Verdaulichkeit von bis zu 95–99 %. Neben Aminosäuren liefert Fleisch Kreatin und Taurin, die den Muskelstoffwechsel unterstützen, sowie Milchprodukte – bioaktive Peptide (Lactoferrin, Immunglobuline). Menschen mit Laktoseintoleranz können zwischen Käse mit niedrigem Laktosegehalt (hart, reifend) oder laktosefreien Molkenprotein-Isolaten wählen.

Vorteile und Grenzen beider Gruppen

Fleisch ist eine ausgezeichnete Quelle für Hämeisen und Vitamin B12, ein übermäßiger Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch kann jedoch mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sein. Milchprodukte liefern Kalzium und Probiotika, manche Menschen reagieren jedoch möglicherweise allergisch auf Milchproteine ​​oder haben eine Laktoseintoleranz. Die Wahl hängt von der Lebensmittelverträglichkeit und den Gesundheitszielen ab – Sportler können Molke und mageres Fleisch verwenden, Senioren können gereiften Käse und milden probiotischen Joghurt verwenden.

Wie man gemischte Mahlzeiten zusammenstellt

Um ein breites Spektrum an Aminosäuren und Mikronährstoffen zu erhalten, lohnt es sich, Fleisch und Milchprodukte in einer Mahlzeit oder über den Tag verteilt zu kombinieren. Beispielsweise ist ein Salat mit gegrillter Hähnchenbrust, serviert mit Feta-Käse und einem Dip auf Joghurtbasis, eine Kombination aus einer hohen Zufuhr von Proteinen, Kalzium, gesunden Fetten und Probiotika. Ein Omelett mit Hüttenkäse oder ein mit Karotten und Ingwer angereicherter Milch- und Molkenproteinshake sind weitere kreative Lösungen, die die Vorteile beider Gruppen vereinen.

Quellen

• Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA) – FoodData Central
• Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) – Wissenschaftliches Gutachten zur Proteinqualität
• Weltgesundheitsorganisation (WHO)/FAO – Protein- und Aminosäurebedarf in der menschlichen Ernährung
• Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition – „Standpunkt: Protein und Bewegung“
• Journal of Dairy Science – „Ernährungs- und funktionelle Eigenschaften von Milchproteinen“
• Klinische Ernährung – „Fleischkonsum und Gesundheitsergebnisse“
• Ernährungsbewertungen – „Die Rolle fermentierter Milchprodukte für die Darmgesundheit“

FAQ

Verändert die Fermentierung von Milchprodukten die Bioverfügbarkeit ihrer Proteine?

Ja – durch den Fermentationsprozess wird Laktose abgebaut und Proteine ​​teilweise denaturiert, was deren Verdauung und Absorption erleichtert. Fermentierte Produkte wie Joghurt oder Kefir werden von Menschen mit leichter Laktoseintoleranz oft besser vertragen.

Wie wirkt sich die Fleischwürze auf den Proteingehalt aus?

Gewürze (z. B. Rindfleischreifung) führen zu Wasserverlust, wodurch der Proteinanteil im Produkt leicht ansteigt. Enzymatische Prozesse bauen auch Muskelfasern ab und verbessern so die Weichheit und Verdaulichkeit.

Hat entfettetes Fleisch mehr Eiweiß als fetthaltige Fleischstücke?

Ja – die Entfernung von Fett erhöht den Proteingehalt pro 100 g des Produkts. Fetthaltige Schnitte liefern jedoch mehr Energie und fettlösliche Vitamine (A, D, E, K), daher lohnt es sich, beide Optionen abzuwägen.

Wie kann man die Etiketten von Fleisch und Milchprodukten hinsichtlich Protein vergleichen?

Überprüfen Sie den Proteingehalt in 100 g oder 100 ml des Produkts. Bei Fleisch bevorzugen Sie Angaben zum Reingewicht des Fleisches ohne Zusatzstoffe. Achten Sie bei Milchprodukten auf den Fettanteil, denn ein höherer Fettanteil senkt den Proteinanteil in einer Portion.

Wie kombiniert man Fleisch und Milchprodukte, um das Aminosäuregleichgewicht zu optimieren?

Die Kombination von Fleisch (reich an Eisen und B12) mit Milchprodukten (Kalzium, Probiotika) bereichert die Ernährung mit verschiedenen Mikroelementen und unterstützt die Proteinsynthese. Beispiele: Salat mit Hühnchen und Käse, Omelett mit Hüttenkäse, Joghurt mit etwas magerem Fleisch in Form einer Paste.