Ernährungsberater
Karolina Dobrowolska-Zrałka
Vitamin K2, auch bekannt als Menachinon, ist ein äußerst wichtiger, wenn auch immer noch unterschätzter Nahrungsbestandteil, der eine Schlüsselrolle bei der Erhaltung der Knochengesundheit und des Herz-Kreislauf-Systems spielt. Im Gegensatz zu Vitamin K1 (Phyllochinon), das hauptsächlich von Pflanzen synthetisiert wird, entsteht K2 in Fermentationsprozessen (Menachinon-7) oder kommt in tierischen Produkten vor (Menachinon-4). Es hat eine viel längere Halbwertszeit als K1, erreicht extrahepatische Gewebe und aktiviert Proteine, die für die Bindung von Kalzium in der Knochenmatrix verantwortlich sind, und verhindert gleichzeitig die Ablagerung von Kalzium in den Wänden der Blutgefäße. Aufgrund dieser einzigartigen Eigenschaften wird Vitamin K2 manchmal als „Kalziumwächter“ bezeichnet, der dafür sorgt, dass das Mineral dorthin gelangt, wo es benötigt wird, und nicht dorthin, wo es schädlich sein könnte. In der westlichen Ernährung reicht die Menge jedoch manchmal nicht aus, was zusammen mit der zunehmenden Beliebtheit der Vitamin-D3-Supplementierung die Notwendigkeit einer bewussten Zusammenstellung des Speiseplans unterstreicht. In diesem Artikel diskutieren wir, welche Formen von Menachinonen wir unterscheiden, stellen die besten K2-Quellen in der Ernährung vor (fermentierte Produkte, Käse, Fleisch), erklären, wie Vitamin K2 die Knochen- und Herzgesundheit unterstützt, welche Wechselwirkungen es mit Antikoagulanzien gibt und welche Supplementierungsstrategien in Betracht gezogen werden sollten, um sein Potenzial voll auszuschöpfen.
Unterschiede zwischen K1 und K2
Vitamin K1 (Phyllochinon) und K2 (Menachinon) sind zwei biologisch aktive Formen von Vitamin K, die sich vor allem in ihrer chemischen Struktur, Herkunft und Funktion im Körper unterscheiden. Phyllochinon hat eine Isopren-Seitenkette aus vier Einheiten (K1), während Menachinone Ketten von vier (MK-4) bis zu dreizehn Isopren-Resten (MK-13) haben. Längere K2-Ketten – insbesondere MK-7 – bestimmen ihre viel längere Halbwertszeit im Körper (sogar mehrere Tage) im Vergleich zu Phyllochinon, das innerhalb weniger Stunden verstoffwechselt wird.
Zu den Phyllochinonquellen zählen vor allem grünes Blattgemüse, Brokkoli und Petersilie. Vitamin K2 ist in Natto (fermentierten Sojabohnen), gereiftem Käse und tierischen Produkten wie Leber und Butter von grasgefütterten Kühen enthalten. Aufgrund ihrer unterschiedlichen Struktur sind Menachinone lipophiler, wodurch sie leichter in Zellmembranen eingebaut und in extrahepatische Gewebe transportiert werden können, wohin Phyllochinon praktisch nicht gelangt.
Funktionell ist Phyllochinon vor allem für die Carboxylierung von Gerinnungsproteinen in der Leber verantwortlich, was zu einem ordnungsgemäßen Prozess der Blutstillung führt. Menachinone hingegen aktivieren extrahepatische Proteine: Osteocalcin in den Knochen und MGP (Matrix-Gla-Protein) in den Gefäßen. Ohne ausreichend K2 bleibt Osteocalcin uncarboxyliert und kann kein Kalzium binden, was zu einer verminderten Knochenmineralisierung führt. Ein MGP-Mangel wiederum fördert die Arterienverkalkung und erhöht das Risiko einer Arteriosklerose.
Es ist wichtig zu verstehen, dass beide Formen zwar als Vitamin K klassifiziert werden, ihre Funktionen im Körper jedoch einander ergänzen und eine optimale Ernährung beide Formen in angemessenen Anteilen enthalten sollte. Durch die bewusste Kombination von K1- und K2-reichen Lebensmitteln können Sie das volle Spektrum ihrer gesundheitlichen Vorteile nutzen.
Fermentierte Quellen (Natto, Käse)
Natto ist ein traditionelles japanisches Produkt, das aus fermentierten Sojabohnen durch Bacillus subtilis-Bakterien gewonnen wird. Dank dieses Prozesses wird Menachinon-7 (MK-7) in Mengen von bis zu 1000–1100 μg pro 50-g-Portion produziert, was den Tagesbedarf deutlich übersteigt. Natto hat einen unverwechselbaren, intensiven Geschmack und eine schleimige Konsistenz, was für viele eine Herausforderung sein mag, aber sein Nährwert macht es zu einer der besten natürlichen K2-Quellen. In der japanischen Küche werden sie mit Reis, Sojasauce und Gemüse serviert, die sich leicht in Salate oder als Beilage zu Omeletts integrieren lassen.
Gereifter Käse ist eine weitere Gruppe von Produkten, die reich an Menachinonen sind, insbesondere MK-4 und MK-8. Gouda, Edamer, Brie und Camembert enthalten je nach Reifedauer und Starterkultur 50 bis 100 µg K2 pro 100 g. Eine ausgewogene westliche Ernährung kann daher von Käse profitieren, insbesondere wenn er regelmäßig verzehrt wird, beispielsweise als Snack oder Beilage zu Sandwiches. Es lohnt sich, Vollfettvarianten zu wählen, um auch die für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine notwendigen Fette bereitzustellen.
Andere fermentierte Produkte wie Sauerkraut und Kimchi unterstützen zwar nicht direkt hohe Dosen an K2, unterstützen aber die Entwicklung des Darmmikrobioms, das zur endogenen Synthese von Menachinonen fähig ist. Der regelmäßige Verzehr von Gurken trägt indirekt dazu bei, den Vitamin-K2-Spiegel und das Gesamtgleichgewicht der Darmflora zu erhöhen, was sich in einer besseren Aufnahme und Verstoffwechselung von Vitamin K niederschlägt.
Tierische Produkte reich an Vitamin K2
Menachinon-4 (MK-4) ist eine Form von Vitamin K2, die in tierischen Produkten vorkommt. Hühner- und Schweineleber ist eine der reichhaltigsten Quellen und liefert etwa 100–200 μg MK-4 pro 100-g-Portion. Rindfleisch, insbesondere Innereien, enthält 60–80 μg K2 pro 100 g. Hühnereier (hauptsächlich Eigelb) enthalten etwa 25–30 μg Menachinon pro Stück und sind somit eine praktische Möglichkeit, Ihre Ernährung mit diesem Vitamin anzureichern.
Butter und fetthaltige Milch von grasgefütterten Kühen sind MK-4-Quellen mit etwa 10–20 μg pro 100 g Butter und 2–4 μg pro 100 ml Milch. Obwohl der Gehalt geringer ist als in Innereien, kann der regelmäßige Verzehr von Vollmilchprodukten die tägliche Zufuhr von Vitamin K2 unterstützen, insbesondere in einer traditionellen Ernährung. Die Kombination dieser Produkte mit pflanzlichen Vollfetten (Olivenöl, Nüsse) erhöht die Bioverfügbarkeit von K2, da es fettlöslich ist.
Für Menschen, die ein praktisches Nahrungsergänzungsmittel suchen, ist das Produkt erwähnenswert SMARTE MAHLZEIT, eine komplette Mahlzeit in Pulverform, die eine konzentrierte Dosis an Menachinonen und anderen essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen liefert und die Vorteile von Molkenprotein mit der Funktionalität von Mikronährstoffen kombiniert.
Bedeutung für Knochen und Herz
Vitamin K2 spielt eine Schlüsselrolle im Kalziumstoffwechsel – es leitet es zu den Knochen und aktiviert Osteocalcin, ein Protein, das für die Bindung von Hydroxylapatit in der Knochenmatrix verantwortlich ist. Klinische Studien zeigen, dass der regelmäßige K2-Verzehr mit einer erhöhten Knochenmineraldichte, einem verringerten Risiko osteoporotischer Frakturen und einer verbesserten Knochenstruktur verbunden ist. Menachinone unterstützen außerdem die Osteoblastendifferenzierung und hemmen die Osteoklastenaktivität, was ein Gleichgewicht zwischen Knochenbildung und -resorption fördert.
Im Herz-Kreislauf-System schützt K2 vor Gefäßverkalkung, indem es MGP (Matrix-Gla-Protein) aktiviert, das die Kalziumablagerung in den Arterienwänden verhindert. Eine Langzeitergänzung mit Menachinonen verringert den Verlauf der Arteriosklerose, verbessert die Elastizität der Arterien und verringert das Risiko kardiovaskulärer Ereignisse. In Kombination mit Vitamin D3, das die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm erhöht, sorgt K2 dafür, dass der Mineralstoff dorthin gelangt, wo er benötigt wird, und nicht in die Gefäße oder Weichorgane.
Darüber hinaus beeinflusst Vitamin K2 das Lipidprofil und verbessert das HDL-zu-LDL-Verhältnis, was zum Schutz vor Herzerkrankungen beiträgt. Seine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung unterstützt die Gefäßhomöostase, und in Tiermodellen reduzieren Menachinone den endothelialen oxidativen Stress und verbessern die Gefäßfunktion.
Wechselwirkungen mit Medikamenten
Vitamin K2 beeinflusst wie K1 das Gerinnungssystem, daher müssen Personen, die Antikoagulanzien (Warfarin, Acenocoumarol) einnehmen, vorsichtig sein. Menachinone verringern die Wirksamkeit von Vitamin-K-Antagonisten, was zu Schwankungen der INR führen und das Risiko von Blutungen oder Blutgerinnseln erhöhen kann.
Patienten sollten vor einer Ernährungsumstellung nach Rücksprache mit ihrem Arzt für eine stabile Vitamin-K2-Versorgung sorgen. Die plötzliche Einführung großer Mengen von Natto- oder K2-Nahrungsergänzungsmitteln kann eine Anpassung der gerinnungshemmenden Dosis erforderlich machen. Es wird außerdem empfohlen, den INR nach einer Ernährungsumstellung oder zu Beginn einer Menachinon-Supplementierung häufiger zu überwachen, um ein optimales Antikoagulationsniveau aufrechtzuerhalten.
Ebenso können einige Breitbandantibiotika die Darmflora und die Synthese von körpereigenem Vitamin K2 stören, was zu dessen Reduzierung beiträgt. In solchen Situationen lohnt es sich, über eine MK-7-Supplementierung während der Antibiotikatherapie und einige Tage nach Ende der Behandlung nachzudenken, um das Gleichgewicht des Mikrobioms wiederherzustellen und Mangelerscheinungen vorzubeugen.
K2-Ergänzung
Eine Vitamin-K2-Supplementierung ist bei Menschen mit einem begrenzten Verzehr von fermentierten und tierischen Produkten sowie bei Senioren gerechtfertigt, deren endogene Synthese von Menachinonen durch das Darmmikrobiom mit zunehmendem Alter abnimmt. Auf dem Markt sind Präparate erhältlich, die MK-7 in Dosen von 100 bis 200 μg pro Tag und MK-4 in höheren Dosen (1–5 mg) enthalten. Aufgrund der langen Halbwertszeit und der geringeren Verabreichungshäufigkeit wird jedoch die MK-7-Form bevorzugt.
Die empfohlenen Dosen von MK-7-Menachinonen liegen typischerweise bei 100–200 μg pro Tag, was ausreicht, um optimale Werte an Osteocalcin und MGP-Carboxylierung aufrechtzuerhalten. Am besten nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel zusammen mit einer Mahlzeit ein, die pflanzliche Fette (Olivenöl, Avocado) enthält, was deren Aufnahme verbessert. Bei bestätigten Mängeln können Ärzte therapeutische Dosen von bis zu 360 μg MK-7 pro Tag über einen Zeitraum von mehreren Wochen empfehlen, gefolgt von einer Erhaltungsdosis.
Eine Nahrungsergänzung ist sicher; Eine Vitamin-K2-Toxizität tritt praktisch nicht auf, da der Überschuss im Gewebe gespeichert oder über die Galle ausgeschieden wird. Vor Beginn der Therapie lohnt es sich jedoch, einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie gerinnungshemmende Medikamente einnehmen oder unter Störungen der Fettaufnahme leiden.
Quellen
- National Institutes of Health (NIH) – Vitamin-K-Informationsblatt für Angehörige der Gesundheitsberufe.
- Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) – Nahrungsreferenzwerte für Vitamin K.
- Weltgesundheitsorganisation (WHO) – Vitamin K und Kalzium: Ergänzungsrichtlinien.
- Polnische Gesellschaft für Diätetik – Empfohlene Zufuhr von Vitamin K.
- Schwalfenberg, G.K., „Vitamin K und das Kalzium-Paradoxon: Wie ein wenig bekanntes Vitamin Ihr Leben retten könnte“, Journal of Osteoporose, 2017.
FAQ
Welche Formen von K2-Menachinonen sind am wirksamsten?
Menachinon-4 (MK-4) und Menachinon-7 (MK-7) werden am häufigsten in der Ernährung und Nahrungsergänzung eingesetzt. MK-7 hat eine längere Halbwertszeit (bis zu 72 Stunden) und eine bessere Verfügbarkeit in extrahepatischen Geweben, sodass eine Dosis pro Tag ausreichend ist. MK-4 erfordert höhere Dosen und eine häufigere Einnahme, aktiviert aber auch Knochen- und Gefäßproteine.
Wie viel Vitamin K2 sollte man täglich zu sich nehmen?
Die empfohlene tägliche Aufnahme von Menachinon MK-7 beträgt 100–200 μg und MK-4 – 1–5 mg. Um das optimale Niveau an Osteocalcin und MGP-Carboxylierung aufrechtzuerhalten, lohnt es sich, K2 zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit einzunehmen. Zur Vorbeugung von Osteoporose und Arteriosklerose werden oft Dosierungen von MK-7 im oberen Bereich der Empfehlungen empfohlen.
Ist eine K2-Supplementierung sicher?
Ja, Vitamin K2 hat einen hohen Sicherheitsspielraum und verursacht selten Nebenwirkungen. Der Überschuss wird im Gewebe gespeichert oder über die Galle ausgeschieden. Bevor Sie mit der Nahrungsergänzung beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie Antikoagulanzien einnehmen, um Wechselwirkungen zu vermeiden.
Wie kombiniere ich Vitamin K2 mit D3?
Die Synergie von K2 und D3 ist entscheidend für die Gesundheit von Knochen und Gefäßen. D3 erhöht die Aufnahme von Kalzium, K2 leitet es zu den Knochen und beugt Gefäßverkalkungen vor. Am besten nimmt man sie zusammen mit einer Mahlzeit mit Fetten ein, was die Bioverfügbarkeit beider fettlöslicher Vitamine erhöht.
Kann eine vegane Ernährung ausreichend K2 liefern?
Eine pflanzliche Ernährung liefert hauptsächlich K1, während die Menge an K2 von der endogenen Synthese durch das Darmmikrobiom abhängt. Veganer sollten eingelegtes Gemüse (Kimchi, Kohl) und UV-bestrahlte Pilze wählen und eine Ergänzung mit Menachinon MK-7 in Betracht ziehen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.
Wann lohnt es sich, den Vitamin-K2-Spiegel zu überprüfen?
Die Bestimmung des K2-Spiegels kann im Rahmen der Beurteilung des Osteoporose- und Arterioskleroserisikos durchgeführt werden, insbesondere bei Senioren und Personen, die Antikoagulanzien einnehmen. Durch die Messung von carboxyliertem vs. nicht carboxyliertem Osteocalcin oder MGP können Sie die Wirksamkeit der Vitamin-K2-Versorgung beurteilen.
Kann man jeden Tag Natto essen?
Natto ist eine ausgezeichnete Quelle für MK-7 und kann regelmäßig, sogar täglich, in Portionen von 30–50 g verzehrt werden. Dadurch erhalten Sie 600–1100 μg K2, was über den empfohlenen Dosen liegt und die Knochen- und Herz-Kreislauf-Gesundheit wirksam unterstützt.
Sind Sie auf der Suche nach einer nahrhaften und sättigenden Mahlzeit?
Lernen Sie Supersonic Smart Meal kennen! Eine komplette Mahlzeit, die Sie in wenigen Sekunden zubereiten können!
