Ernährungsberater
Karolina Dobrowolska-Zrałka
Vitamin K ist eine Gruppe fettlöslicher Verbindungen, die eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung einer ordnungsgemäßen Blutgerinnung, der Knochengesundheit und des Herz-Kreislauf-Systems spielen. Obwohl der Name möglicherweise nur mit dem Prozess der Blutstillung in Verbindung gebracht wird, ist seine Bedeutung viel umfassender – von der Regulierung der Knochenproteinsynthese über die Beeinflussung des Kalziumstoffwechsels bis hin zur Unterstützung des Darmmikrobioms. Es gibt zwei Hauptformen in der Nahrung: Phyllochinon (K1) und Menachinon (K2), die sich in ihrer Quelle und biologischen Aktivität unterscheiden. Ein Mangel an diesem Vitamin ist zwar in entwickelten Ländern selten, kann aber zu Gerinnungsstörungen, einer Schwächung der Knochenstruktur oder einem erhöhten Risiko für Arteriosklerose führen. Daher lohnt es sich zu wissen, wie man einen Speiseplan zusammenstellt, um das ganze Jahr über auf natürliche Weise ausreichend Vitamin K zuzuführen.
In diesem Artikel stellen wir die genauen Unterschiede zwischen den Vitaminen K1 und K2 vor, diskutieren ihre Rolle bei der Blutgerinnung und dem Knochenaufbau, zeigen die reichhaltigsten pflanzlichen und fermentierten Quellen auf, verraten Ihnen, wie Sie deren Aufnahme in Zusammenarbeit mit Vitamin D optimieren können und beurteilen, ob und wann sich die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln lohnt. Dank praktischer Tipps erfahren Sie, wie Sie ganz einfach eine Ernährung zusammenstellen, die die Gesundheit des Gerinnungs- und Skelettsystems unterstützt, und wie Sie typische Fehler vermeiden, die die Aufnahme dieses lebenswichtigen Vitamins beeinträchtigen können.
Was sind die Vitamine K1 und K2?
Vitamin K1 (Phyllochinon) ist die Form, die von Pflanzen, insbesondere grünen Blattgemüsen, synthetisiert wird. Es ist in erster Linie für die Aktivierung von Gerinnungsproteinen (Prokonvertin, Prothrombin) verantwortlich, die für den Prozess der Blutstillung von entscheidender Bedeutung sind. Phyllochinon enthält eine Phytol-Seitenkette, die es weniger bioverfügbar macht, gleichzeitig aber eine schnelle Verwertung in der Leber ermöglicht.
Vitamin K2 (Menachinon) ist eine Gruppe von Verbindungen, zu der Menachinon-4 (MK-4) und die Menachinon-7 bis -13 (MK-7–MK-13) gehören. Die Quelle von MK-4 sind tierische Produkte – Fleisch, Eier, Herzen, während längere MK-7–MK-13-Ketten im Fermentationsprozess entstehen, z.B. in Natto oder reifendem Käse. Menachinone haben eine viel längere Halbwertszeit im Körper und erreichen extrahepatische Gewebe (Knochen, Blutgefäße) besser.
Chemisch gesehen verfügen beide Formen über ein ungesättigtes Isoprensystem, das ihre Löslichkeit in Fetten und ihre Verfügbarkeit in Gallenmizellen bestimmt. In der Biologie des Körpers ist K1 hauptsächlich in der Leber konzentriert, wo es an der Carboxylierung von Gerinnungsfaktoren beteiligt ist, und K2 gelangt zu den Knochen und Gefäßen, wo es Osteocalcin und MGP (Matrix-Gla-Protein) aktiviert und so vor Arterienverkalkung schützt.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Phyllochinon und Menachinon zusammenwirken, um eine ordnungsgemäße Blutgerinnung und die Gesundheit des Skeletts sicherzustellen. Wenn Sie die Unterschiede zwischen ihnen verstehen, können Sie bewusst Produkte auswählen, die reich an Vitamin K sind, und deren Aufnahme in der Ernährung optimieren.
Rolle bei der Blutgerinnung
Vitamin K1 ist für die Synthese von vier wichtigen Gerinnungsfaktoren notwendig: II (Prothrombin), VII, IX und
K1-Mangel führt zu einer Verlängerung der Prothrombinzeit (PT), was sich in leichten Blutergüssen, Zahnfleisch- oder Nasenbluten und in extremen Fällen im Risiko einer intrakraniellen Blutung äußert. Aufgrund der geringen Vitamin-K-Ressourcen im Körper bei der Geburt benötigen Neugeborene eine routinemäßige Vitamin-K-Prophylaxe (intramuskuläre Gabe von K1 unmittelbar nach der Geburt).
Die Rolle von K2 bei der Gerinnung ist unterstützend – Menachinone verlängern die Zirkulation des aktiven Vitamins im Plasma und beeinflussen die Regeneration von Gerinnungsproteinen in extrahepatischen Geweben. Dadurch findet der Prozess der Blutstillung nicht nur in der Leber statt, sondern wird auch an Stellen mit Gefäßschäden verstärkt, was ein präziseres Schließen von Mikrolecks ermöglicht.
Bei Patienten, die mit Vitamin-K-Antagonisten (Warfarin, Acenocoumarol) behandelt werden, wird der INR überwacht, um die Wirksamkeit der Hemmung der Carboxylierung von Gerinnungsfaktoren zu kontrollieren. Patienten müssen eine stabile Ernährung einhalten, um plötzliche Veränderungen in der Vitamin-K-Versorgung und Schwankungen in der therapeutischen Wirkung von Antikoagulanzien zu vermeiden.
Eine ausreichende Versorgung mit beiden Formen von Vitamin K spielt daher eine Schlüsselrolle bei der Vorbeugung von Blutungen, trägt aber nicht zur übermäßigen Thrombogenese oder der Ablagerung von Blutgerinnseln bei, die Gefäße verstopfen – was wichtig für das Gleichgewicht zwischen Hämostase und Antikoagulation ist.
Grünes Blattgemüse
Die reichhaltigste natürliche Quelle für Phyllochinon sind grüne Blattgemüse. Spinat, Grünkohl, Mangold und Brokkoli sind wahre Schätze an Vitamin K1 – 100 g frischer Grünkohl liefern bis zu 550 µg und decken damit ein Vielfaches des Tagesbedarfs. In Salaten, Cocktails und Smoothies können grüne Blätter die Grundlage für Mahlzeiten sein, die reich an diesem Vitamin sind.
Fein gehackte Rucolablätter oder Petersilie sind eine Zugabe zu Hauptgerichten, Suppen und Nudeln. Durch 2-3-minütiges Dampfblanchieren bleibt der Großteil des Vitamin K erhalten, gleichzeitig wird die Bitterkeit reduziert und die Verdauung gefördert. Zu Chips verarbeiteter Grünkohl mit etwas Olivenöl ist ein gesunder Snack, der einen angenehmen Geschmack mit einem hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen verbindet.
Ein weiteres Gemüse, das Aufmerksamkeit verdient, ist Kohl – sowohl roh als auch eingelegt. Rohe Wirsingblätter (500 μg K1/100 g) können die Ernährung bereichern, und traditionelle Silage liefert auch Probiotika, die das Darmmikrobiom unterstützen, was indirekt die Synthese von Vitamin K2 durch Darmbakterien beeinflusst.
Um die Aufnahme von Phyllochinon zu maximieren, lohnt es sich, Gemüse mit pflanzlichen Fetten – Olivenöl, Leinöl oder Avocado – zu servieren. Dadurch wird das fettlösliche Vitamin K1 effektiver von den Darmmikrosomen aufgenommen. Grünes Gemüse liefert neben Vitamin K1 auch Vitamin C, Ballaststoffe und viele Mikroelemente und ist damit die Grundlage einer ausgewogenen Ernährung.
Fermentierte Produkte
Die bekannteste Quelle für Vitamin K2 in Form von MK-7 ist Natto – ein traditionelles japanisches Gericht aus fermentierten Sojabohnen. Eine Portion Natto (50 g) kann bis zu 1000 μg Menachinon-7 liefern, was um ein Vielfaches höher ist als der Tagesbedarf. Aus diesem Grund wird Natto als natürliche Möglichkeit zur schnellen Ergänzung von K2 empfohlen, insbesondere während der Knochenwiederherstellung oder der Vorbeugung von Arteriosklerose.
Gereifter Käse wie Gouda, Edamer oder Brie enthält geringere Mengen an Menachinonen (MK-4 und MK-8), ist aber eine wertvolle K2-Quelle in der westlichen Ernährung. 100 g Gouda enthalten etwa 76 μg MK-4 sowie nützliche Fette und Proteine. Blauschimmelkäse liefert Menachinone mit kürzeren Ketten, die das Gewebe schnell erreichen.
Andere fermentierte Produkte, z.B. Sauerkraut oder Kimchi liefern in geringerem Maße K2, unterstützen aber die Entwicklung von Darmbakterien, die Menachinon synthetisieren können. Dadurch kann der regelmäßige Verzehr von Gurken indirekt über das Mikrobiom den Gesamtspiegel an Vitamin K2 im Körper erhöhen.
Um fermentierte K2-Quellen in die tägliche Ernährung einzuführen, lohnt es sich, sie mit anderen Gerichten zu kombinieren – z.B. Fügen Sie eine Portion Natto zu einem Frühstückomelett und fein gehacktes Sauerkraut zu Eintopfgerichten zum Abendessen hinzu. Dadurch versorgen wir uns mit jeder Mahlzeit mit einer Portion Menachinonen, die zusammen mit Phyllochinon die ordnungsgemäße Aktivierung von Vitamin-K-abhängigen Proteinen unterstützen.
Erwerb und Interaktion mit D
Vitamin K ist wie D fettlöslich, daher hängt seine Aufnahme vom Vorhandensein von Lipiden in der Nahrung ab. Im Darm wird eine Mizelle aus Gallensäuren gebildet, zu der auch die sekundären Pflanzenstoffe K1 und K2 gehören. Ohne die entsprechende Menge an Fetten (Olivenöl, Avocado, Nüsse) können selbst reichhaltige Quellen dieses Vitamins schlecht aufgenommen werden.
Die Synergie zwischen Vitamin D3 und K2 ist entscheidend für die Gesundheit des Skelettsystems. D3 stimuliert die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm und dessen Mobilisierung aus den Knochen, und K2 leitet Kalzium zur Knochenmatrix, indem es Osteocalcin aktiviert und gleichzeitig die Kalziumablagerung in den Arterien verhindert. Ein Ungleichgewicht kann zu subklinischer Arteriosklerose oder einer Schwächung der Knochenstruktur führen.
Um die Wirkung beider Vitamine zu optimieren, wird empfohlen, Produkte mit hohem D3-Gehalt (fetter Fisch, Lebertran) zusammen mit fetthaltigen K-Quellen (Natto, Käse, grünes Gemüse) zu sich zu nehmen. In der Apotheke erhalten Sie auch umfassende Vitamin D3 + K2-Mischungen, die passende Mengenverhältnisse und Wirkformen garantieren.
Entscheidend ist die regelmäßige Einnahme beider Vitamine – besser ist die tägliche Zufuhr in kleineren Dosen als in großen Portionen auf einmal. Die Verteilung der Zufuhr auf zwei Mahlzeiten erhöht die Bioverfügbarkeit und minimiert das Risiko von Wechselwirkungen mit Antikoagulanzien bei Personen, die eine stabile Gerinnung benötigen.
Sollte ich K ergänzen?
Eine Vitamin-K-Ergänzung wird für Personen empfohlen, die nur begrenzt K1- oder K2-reiche Produkte zu sich nehmen, sowie für Patienten mit Fettabsorptionsstörungen (z. B. nach einer bariatrischen Operation, Zöliakie). Senioren, deren bakterielle Syntheseeffizienz mit zunehmendem Alter abnimmt, benötigen möglicherweise auch zusätzliche Dosen von Menachinonen.
Auf dem Markt sind Präparate erhältlich, die Phyllochinon und Menachinon MK-7 enthalten, oft kombiniert mit Vitamin D3. Die Dosierung richtet sich nach der Form: K1 im Bereich von 90–120 µg pro Tag, K2 (MK-7) ca. 100–200 μg pro Tag. Die MK-7-Formen sind aufgrund ihrer längeren Halbwertszeit und Stabilität bei niedrigen Dosen sicherer.
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Quellen
- National Institutes of Health (NIH) – Vitamin-K-Informationsblatt für Angehörige der Gesundheitsberufe.
- Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) – Nahrungsreferenzwerte für Vitamin K.
- Weltgesundheitsorganisation (WHO) – Vitamin K und Kalzium: Ergänzungsrichtlinien.
- Polnische Gesellschaft für Diätetik – Empfohlene Zufuhr von Vitamin K.
- Schwalfenberg, G.K., „Vitamin K und das Kalzium-Paradoxon: Wie ein wenig bekanntes Vitamin Ihr Leben retten könnte“, Journal of Osteoporose, 2017.
FAQ
Was ist der Unterschied zwischen Vitamin K1 und K2?
Vitamin K1 (Phyllochinon) stammt hauptsächlich aus grünen Pflanzen und ist für die Synthese von Gerinnungsfaktoren in der Leber verantwortlich. K2 (Menachinone) entsteht durch Fermentation oder stammt aus tierischen Produkten. Es wirkt länger im Körper, erreicht die Knochen und Gefäße, aktiviert Proteine, die für die Mineralisierung des Skeletts verantwortlich sind, und hemmt die Arterienverkalkung.
Wie viel Vitamin K sollte man täglich zu sich nehmen?
Für Erwachsene werden 90–120 μg Phyllochinon pro Tag und 100–200 μg Menachinon (MK-7) empfohlen. Bei älteren Menschen, Personen mit Resorptionsstörungen oder unter Einnahme von Antikoagulanzien kann nach Rücksprache mit einem Arzt eine individuelle Dosierung erforderlich sein.
Kann man Vitamin K überdosieren?
Vitamin K weist keine typische Toxizität auf, da der Überschuss in der Leber gespeichert oder ausgeschieden wird. Allerdings können sehr hohe Dosen von synthetischem Phyllochinon Vitamin-D-Mangel oder Wechselwirkungen mit Antikoagulanzien verschleiern, daher wird empfohlen, sich an die festgelegten Dosen zu halten.
Was sind natürliche Quellen für Vitamin K2?
Die reichhaltigste K2-Quelle in Form von MK-7 ist Natto (fermentierte Sojabohnen). Gereifter Käse (Gouda, Edamer, Brie) und Innereien (Leber, Herz) liefern Menachinon-4. Silagen unterstützen indirekt die K2-Synthese der Darmbakterien.
Beeinflusst Vitamin K die Wirkung von Blutverdünnern?
Ja, Phyllochinon begrenzt die Wirkung von Vitamin-K-Antagonisten (Warfarin, Acenocoumarol). Daher müssen Patienten, die diese Medikamente einnehmen, eine konstante, vorhersehbare Versorgung mit K1 in der Nahrung aufrechterhalten, um Schwankungen des INR zu vermeiden.
Wie nimmt man Vitamin K am besten aus der Nahrung auf?
Um die Aufnahme von K1 und K2 zu optimieren, sollten sie mit pflanzlichen oder tierischen Fetten (Olivenöl, Avocado, Fleisch) verzehrt werden. Regelmäßige, niedrige Dosen erhöhen die Bioverfügbarkeit und minimieren Arzneimittelwechselwirkungen.
Brauchen Menschen, die sich pflanzlich ernähren, eine Vitamin-K-Ergänzung?
Veganer können K1 aus grünem Gemüse beziehen, die K2-Synthese durch das Mikrobiom ist jedoch möglicherweise unzureichend. Daher lohnt es sich, eine Ergänzung mit MK-7-Menachinonen oder angereicherten Produkten in Betracht zu ziehen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen und die Knochengesundheit zu unterstützen.
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