Ernährungsberater
Karolina Dobrowolska-Zrałka
Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist eines der wichtigsten Mikroelemente in der Ernährung eines jeden Menschen. Es hat antioxidative Funktionen, schützt die Zellen vor oxidativen Schäden, ist für die Synthese von Kollagen notwendig – einem Protein, das für die Elastizität der Haut, der Blutgefäße und des Bindegewebes verantwortlich ist, und unterstützt die ordnungsgemäße Funktion des Immunsystems. Obwohl wir es häufig mit Zitrusfrüchten und Nahrungsergänzungsmitteln in Verbindung bringen, sind die natürlichen Vitamin-C-Quellen viel vielfältiger: von Beeren über Hülsenfrüchte bis hin zu wilden Waldfrüchten. Bei Alltagsstress, Umweltverschmutzung und verminderter Immunität ist es besonders wichtig, den Körper mit der richtigen Menge dieses Vitamins zu versorgen. In diesem Artikel werfen wir einen genaueren Blick darauf, was Vitamin C ist, welche Hauptaufgaben es im Körper hat, welche Obst- und Gemüsesorten es am meisten liefern, worauf man für eine optimale Aufnahme achten muss und wie man es in verschiedenen Altersgruppen sicher und effektiv ergänzt. Dank praktischer Tipps erfahren Sie, wie Sie eine ascorbinsäurereiche Ernährung für mehr Gesundheit, einen besseren Hautzustand und eine erhöhte Widerstandskraft gegen Infektionen umsetzen können.
Was ist Vitamin C?
Vitamin C oder L-Ascorbinsäure ist eine wasserlösliche Verbindung, die im Gegensatz zu fettlöslichen Vitaminen nicht im Körper gespeichert wird und deren Überschuss mit dem Urin ausgeschieden wird. Zu Beginn des 20. Jahrhunderts entdeckt, erlangte es dank seiner antioxidativen Eigenschaften schnell Berühmtheit – es neutralisiert freie Radikale, die durch oxidativen Stress, Giftstoffe oder UV-Strahlung entstehen. Ascorbinsäure ist ein Cofaktor vieler Enzyme, darunter derjenigen, die für die Hydroxylierung von Lysin und Prolin während der Kollagensynthese verantwortlich sind, was sich in der richtigen Struktur des Bindegewebes niederschlägt. Darüber hinaus ist Vitamin C am Stoffwechsel von Aminosäuren, der Synthese von Neurotransmittern (z. B. Dopamin) sowie an der Regeneration anderer Antioxidantien wie Vitamin E beteiligt. Aufgrund der fehlenden endogenen Synthese von Ascorbinsäure beim Menschen ist die Zufuhr von außen für die Aufrechterhaltung der Homöostase und Gesundheit von entscheidender Bedeutung.
Die antioxidativen Eigenschaften von Vitamin C verlangsamen den Alterungsprozess, schützen vor DNA-Schäden und unterstützen den Kampf gegen chronische Entzündungen. Dank seiner Beteiligung an der Kollagensynthese beeinflusst Vitamin C auch die Wundheilung, die Hautregeneration und die Aufrechterhaltung der Gewebefestigkeit. Bei erhöhtem oxidativem Stress – z.B. Bei intensiver körperlicher Betätigung, Belastung durch Tabakrauch oder Luftverschmutzung kann der Bedarf an diesem Vitamin steigen, daher lohnt es sich, auf eine regelmäßige und ausreichend hohe Zufuhr zu achten.
Rolle im Immunsystem
Vitamin C spielt eine Schlüsselrolle für das reibungslose Funktionieren des Immunsystems. Es fördert die Aktivierung von T-Lymphozyten und die Phagozytose von Makrophagen – Zellen, die für die Aufnahme und Beseitigung von Krankheitserregern wie Bakterien und Viren verantwortlich sind. Dank seiner antioxidativen Eigenschaften schützt es Immunzellen vor oxidativem Stress, was ihre Lebensfähigkeit und Wirksamkeit bei der Bekämpfung von Infektionen erhöht. Ascorbinsäure unterstützt außerdem die Produktion von Interferon – einem antiviralen Protein, das die Vermehrung von Viren in Wirtszellen begrenzt.
Klinische Studien zeigen, dass eine ausreichende Vitamin-C-Zufuhr die Dauer einer Erkältung verkürzen und ihre Symptome lindern kann, Infektionen jedoch nicht immer verhindert. Besonders wohltuende Wirkungen werden bei Menschen beobachtet, die intensiver körperlicher Anstrengung ausgesetzt sind (Sportler, Soldaten) oder unter Bedingungen hoher psychischer Belastung stehen. Darüber hinaus stärkt Vitamin C die Barriere der Epidermis und Schleimhäute, was das Eindringen von Krankheitserregern in den Körper erschwert. Dank seines Einflusses auf die Kollagensynthese fördert es außerdem die schnelle Heilung von Mikroverletzungen der Schleimhäute und verringert so das Risiko von Sekundärinfektionen.
Die reichhaltigsten Zitrusfrüchte
Obwohl viele Früchte Vitamin C liefern, sind Zitrusfrüchte aufgrund ihres Geschmacks und ihrer Verfügbarkeit am beliebtesten. Orangen – ein Klassiker unserer Ernährung – enthalten durchschnittlich 50 mg Ascorbinsäure in 100 g Obst, was etwa 60 % des Tagesbedarfs deckt. Grapefruits liefern etwa 40 mg/100 g, Mandarinen etwa 30 mg und Zitronen und Limetten – zwischen 30 und 50 mg pro 100 g. Aus frischen Früchten gepresster Saft, der sofort verzehrt wird, ist eine hervorragende Möglichkeit, schnell Vitamin C zu ergänzen.
Um den Nutzen zu maximieren, lohnt es sich, Zitrusfrüchte in verschiedenen Formen zu verzehren – als Snack, als Beigabe zu Salaten oder Desserts, aber auch in Form von hausgemachter Marmelade (kurz gekocht, um nicht den größten Teil des Vitamins zu verlieren) oder Smoothie. Durch die Kombination verschiedener Arten von Zitrusfrüchten erhalten Sie ein breites Spektrum an Bioflavonoiden, die mit Ascorbinsäure interagieren und so deren Stabilität und Bioverfügbarkeit erhöhen. Darüber hinaus sind Zitrusfrüchte eine hervorragende Ergänzung zur Ernährung in den Herbst- und Wintermonaten, wenn der Zugang zu anderem frischem Gemüse und Obst begrenzt ist.
Gemüse als C-Quelle
Obwohl Zitrusfrüchte am häufigsten als Vitamin-C-Quellen genannt werden, kann der Gehalt in Gemüse ebenso beeindruckend sein. Rote Paprika liefern bis zu 140 mg Ascorbinsäure pro 100 g und übertreffen in dieser Hinsicht die meisten Früchte. Grüner Pfeffer enthält ca. 80 mg/100 g, während gelbe Paprika – ca. 120 mg. Brokkoli und Rosenkohl sind weitere Gemüsesorten mit einem hohen Gehalt: bis zu 90 mg/100 g. Spinat, Grünkohl und Kohlrabi liefern 40 bis 60 mg Vitamin C pro 100 g Produkt.
Um bei der Zubereitung von Mahlzeiten möglichst viel Vitamin C zu erhalten, lohnt sich eine leichte Wärmebehandlung: Paprika oder Brokkoli kurz blanchieren, dämpfen und Blattgemüse teilweise roh, z.B. in Salaten. Dadurch bewahren wir nicht nur wertvolle Nährstoffe, sondern bereichern unsere Ernährung auch mit Ballaststoffen, Folsäure und Antioxidantien, die im Gemüse enthalten sind. Für Menschen, die ihre Ernährung bequem mit Vitamin C ergänzen möchten, empfehlen wir ein Produkt von Supersonic Food – Kollagen-Schönheitsgetränk, kombiniert Ascorbinsäure mit Kollagen und anderen Inhaltsstoffen, die die Gesundheit von Haut und Gelenken unterstützen.
Vitamin-C-Aufnahme – was beeinflusst sie?
Die Aufnahme von Vitamin C erfolgt aktiv im Dünndarm über spezifische Transporter, deren Wirksamkeit von der Konzentration der Ascorbinsäure im Darmlumen abhängt. Bei niedrigen Dosen (bis zu 200 mg) erreicht die Resorption bis zu 80–90 %, während bei Dosen über 1 g auf einmal die Bioverfügbarkeit unter 50 % sinkt. Daher ist es besser, die tägliche Einnahme in mehrere kleinere Portionen aufzuteilen, anstatt große Dosen auf einmal einzunehmen.
Die Bioverfügbarkeit wird auch von der Gesundheit des Verdauungstrakts beeinflusst – Krankheiten wie Zöliakie oder Leaky-Gut-Syndrom können die Absorption einschränken. Rauchen und hoher oxidativer Stress erhöhen den Bedarf an Vitamin C und verringern dessen Konzentration im Gewebe. Das Kochen in großen Mengen Wasser und eine längere Wärmebehandlung führen zum Verlust von bis zu 50-70 % der Ascorbinsäure. Um dies zu verhindern, empfehlen sich das Dämpfen, kurze Verarbeitungszeiten und der Verzehr von rohem Gemüse und Obst, wann immer möglich.
Ergänzung und Tagesdosen
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) an Vitamin C beträgt für erwachsene Frauen 75 mg, für erwachsene Männer 90 mg. Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Bedarf (85–120 mg), Raucher sollten aufgrund höherer oxidativer Verluste täglich zusätzlich 35 mg einnehmen. Kinder zwischen 1 und 3 Jahren benötigen etwa 15 mg, Kinder im Alter von 4–8 Jahren 25 mg. In Zeiten erhöhter Morbidität, erhöhtem Stress oder intensivem Sporttraining können die Dosen auf 200–500 mg pro Tag erhöht werden.
Vitamin-C-Präparate sind in Form von Tabletten, Kapseln, Pulvern und wasserlöslichen Formen erhältlich. Die besten Absorptionseffekte werden mit Dosen von nicht mehr als 500 mg auf einmal und einer Aufteilung der Dosis auf mindestens zwei Portionen über den Tag hinweg erzielt. Überschüssige Ascorbinsäure wird mit dem Urin ausgeschieden, aber bei sehr hohen Dosen (>2 g/Tag) können Magen-Darm-Probleme auftreten, daher lohnt es sich, die empfohlenen Dosierungen einzuhalten und einen Arzt oder Ernährungsberater zur Ergänzung zu konsultieren.
Quellen
- National Institutes of Health (NIH) – Vitamin C-Informationsblatt für Angehörige der Gesundheitsberufe.
- Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) – Nahrungsreferenzwerte für Vitamin C.
- Weltgesundheitsorganisation (WHO) – Vitamin- und Mineralstoffbedarf in der menschlichen Ernährung.
- Polnische Gesellschaft für Diätetik – Empfohlene Zufuhr von Vitamin C.
- Levine, M. et al., „Vitamin C: seine Rolle für Immunität und Gesundheit“, Journal of Clinical Nutrition, 2021.
FAQ
Was sind neben Zitrusfrüchten die besten pflanzlichen Vitamin-C-Quellen?
Die reichsten pflanzlichen Trägerstoffe an Ascorbinsäure sind rote Paprika (ca. 140 mg/100 g), Brokkoli (ca. 90 mg/100 g), Rosenkohl (bis zu 85 mg/100 g), Grünkohl und Spinat (40–60 mg/100 g). Wildrose und schwarze Johannisbeere liefern bis zu 200-300 mg/100 g und sind damit echte Spitzenreiter im Vitamin-C-Gehalt.
Reduziert Kochen immer den Vitamin-C-Gehalt in Lebensmitteln?
Ja, eine längere Wärmebehandlung in Wasser führt zum Verlust von 50-70 % der Ascorbinsäure. Um möglichst viel Vitamin C zu erhalten, lohnt es sich, Gemüse zu dämpfen, kurz zu blanchieren oder roh in Salaten und Smoothies zu verzehren.
Welche Faktoren erhöhen den Bedarf an Vitamin C?
Rauchen, intensive körperliche Betätigung, oxidativer Stress durch Luftverschmutzung und Magen-Darm-Erkrankungen erhöhen die Verluste und verringern die Konzentration von Vitamin C, daher werden in diesen Situationen erhöhte Dosen von bis zu 200-500 mg pro Tag empfohlen.
Ist ein Überschuss an Vitamin C schädlich?
Vitamin C ist wasserlöslich und wird im Überschuss mit dem Urin ausgeschieden. Allerdings kann es bei sehr hohen Dosen (>2 g/Tag) zu Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall oder Bauchkrämpfen kommen, daher ist es besser, sich an die empfohlenen Dosierungen zu halten.
Wie kann man die Aufnahme von Vitamin C aus der Nahrung unterstützen?
Für die Aufnahme von Vitamin C sind keine Fette erforderlich, es lohnt sich jedoch, es zusammen mit Bioflavonoiden (in Zitrusfruchtschalen und grünen Teeblättern enthalten) zu sich zu nehmen und auf längeres Kochen zu verzichten. Die Verteilung der Einnahme auf mehrere Portionen über den Tag verteilt erhöht die Bioverfügbarkeit.
Hilft Vitamin C bei Erkältungen?
Die regelmäßige Einnahme von Vitamin C kann die Dauer einer Erkältung verkürzen und die Symptome lindern, insbesondere bei Menschen, die intensiver körperlicher Aktivität ausgesetzt sind. Allerdings verhindert es Infektionen nicht vollständig, daher lohnt es sich, eine Vitamin-C-reiche Ernährung mit anderen Präventionsmaßnahmen zu kombinieren.
Welche Vitamin-C-Ergänzungsmittel sind am wirksamsten?
Am besten werden wasserlösliche Formen aufgenommen, wie zum Beispiel Ascorbinsäurepulver, Brausetabletten oder liposomale Formen von Vitamin C, die für eine höhere Bioverfügbarkeit und eine schonendere Wirkung auf den Verdauungstrakt sorgen können.
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