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Stoffwechsel – was ist das, wie funktioniert er und wie kann man ihn beschleunigen?

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Ernährungsberater

Karolina Dobrowolska-Zrałka

Der Stoffwechsel ist ein wichtiger Prozess im Körper, der eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Körpergewichts, des Energieniveaus und der allgemeinen Gesundheit spielt. Das aktuelle Interesse am Stoffwechsel ist enorm, insbesondere im Zusammenhang mit der Gewichtskontrolle und der Prävention von Stoffwechselerkrankungen. In diesem Artikel werfen wir einen genaueren Blick darauf, was der Stoffwechsel ist, wie er funktioniert, welche Faktoren ihn beeinflussen und wie man ihn auf natürliche Weise beschleunigen kann.

Was ist Stoffwechsel – Funktionsprinzipien

Der Stoffwechsel ist die komplexe Reihe chemischer Reaktionen, die in den Körperzellen ablaufen, um das Leben aufrechtzuerhalten. Diese Prozesse umfassen sowohl den Abbau organischer Verbindungen zur Energiegewinnung (Katabolismus) als auch die Synthese neuer Verbindungen, die für den Aufbau und die Regeneration von Geweben notwendig sind (Anabolismus). Mit anderen Worten: Beim Stoffwechsel handelt es sich um den Prozess der Umwandlung von Nahrung in Energie, die dann vom Körper zur Aufrechterhaltung lebenswichtiger Funktionen wie Atmung, Verdauung, Zellregeneration und Aufrechterhaltung der Körpertemperatur genutzt wird. Die Grundprinzipien des Stoffwechsels lassen sich in drei wichtige Phasen beschreiben: Erwerb: Der Prozess beginnt mit der Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung, die dann in Energie umgewandelt oder zum Aufbau von Gewebe verwendet werden. Transformation: Bei Stoffwechselprozessen finden verschiedene chemische Reaktionen statt, die Nährstoffe in Energie, Enzyme, Hormone und andere notwendige Verbindungen umwandeln. Ausscheidung: Letztendlich werden unnötige Abfallprodukte über das Ausscheidungssystem aus dem Körper entfernt, hauptsächlich in Form von Urin und Kot. Stoffwechsel ist ein dynamischer Prozess, der von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpergewicht, Ernährung und körperlicher Aktivität beeinflusst wird.

Was beeinflusst den Stoffwechsel?

Der Stoffwechsel ist ein komplexer Prozess, der durch viele interne und externe Faktoren reguliert wird. Um Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit effektiv zu kontrollieren, ist es wichtig zu verstehen, was Ihren Stoffwechsel beeinflusst.
  • Alter: Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich unser Stoffwechsel auf natürliche Weise. Dies hängt mit dem Verlust von Muskelmasse und einer Verringerung des Hormonspiegels wie Wachstumshormon und Testosteron zusammen, die für die Aufrechterhaltung des Stoffwechsels wichtig sind.
  • Geschlecht: Männer haben typischerweise eine höhere Stoffwechselrate als Frauen, was mit mehr Muskelmasse einhergeht. Muskeln sind stoffwechselaktiver als Fettgewebe, was bedeutet, dass sie auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen.
  • Genetik: Genetische Faktoren spielen eine wichtige Rolle bei der Bestimmung der Stoffwechselrate. Manche Menschen haben von Natur aus einen höheren oder niedrigeren Stoffwechsel, der durch die von ihren Vorfahren geerbten Gene bestimmt wird.
  • Muskelmasse: Menschen mit mehr Muskelmasse haben eine höhere Stoffwechselrate. Muskeln benötigen mehr Energie, um ihre Funktion aufrechtzuerhalten, was bedeutet, dass muskulösere Menschen auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen.
  • Körperliche Aktivität: Regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere Krafttraining, kann Ihren Stoffwechsel deutlich steigern. Körperliche Betätigung verbrennt nicht nur Kalorien, sondern führt auch zu einer Zunahme der Muskelmasse, was zu einem höheren Stoffwechsel beiträgt.
  • Diät: Der Verzehr von proteinreichen Nahrungsmitteln kann Ihren Stoffwechsel durch den thermogenen Effekt der Nahrung (TEF) steigern, der sich auf die Energiemenge bezieht, die zur Verdauung, Aufnahme und Verarbeitung von Nahrungsmitteln benötigt wird. Regelmäßiges Essen und die Vermeidung langer Fastenperioden können außerdem dazu beitragen, den Stoffwechsel stabil zu halten.

Arten des Stoffwechsels

Der Stoffwechsel kann in verschiedene Typen unterteilt werden, je nachdem, in welchem Zustand sich der Körper befindet und welche Prozesse zu einem bestimmten Zeitpunkt vorherrschen.
  1. Grundumsatz (BMR – Grundumsatz) - Es handelt sich um die Energiemenge, die der Körper im Ruhezustand verbraucht, um grundlegende Lebensfunktionen wie Atmung, Blutzirkulation, Regulierung der Körpertemperatur und Zellregeneration aufrechtzuerhalten. BMR macht etwa 60–75 % des gesamten täglichen Energieverbrauchs aus.
  2. Ruhestoffwechsel (RMR – Ruhestoffwechselrate) – ähnlich wie BMR, umfasst aber auch die zusätzliche Energie, die für minimale Aktivitäten wie Sitzen oder leichte Aktivitäten benötigt wird. RMR wird oft synonym mit BMR verwendet, obwohl RMR etwas höher sein kann.
  3. Trainieren Sie den Stoffwechsel - bezieht sich auf die Energiemenge, die bei körperlicher Aktivität verbraucht wird. Dabei kann es sich sowohl um Ausdauer- und Krafttraining als auch um alltägliche Aktivitäten wie Spazierengehen oder Hausarbeit handeln. Der Trainingsstoffwechsel ist sehr variabel und kann je nach Intensität und Art der Aktivität erheblich variieren.
  4. Thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF) - umfasst die Energiemenge, die zur Verdauung, Aufnahme und Verarbeitung von Nahrungsmitteln benötigt wird. Der TEF macht etwa 10 % des gesamten täglichen Energieverbrauchs aus und ist bei proteinreichen Lebensmitteln höher als bei Fetten und Kohlenhydraten.

Was beschleunigt den Stoffwechsel?

Die Beschleunigung des Stoffwechsels ist für viele Menschen ein Ziel, insbesondere für diejenigen, die abnehmen oder ein gesundes Gewicht halten möchten. Es gibt verschiedene Strategien, die Ihnen dabei helfen können, Ihren Stoffwechsel auf natürliche Weise zu steigern.
  1. Regelmäßige körperliche Aktivität - Bewegung, insbesondere Krafttraining, ist eine der effektivsten Möglichkeiten, den Stoffwechsel anzukurbeln. Krafttraining erhöht die Muskelmasse, die stoffwechselaktiver ist als Fettgewebe. Hochintensives Training (HIIT) kann auch zum sogenannten „Post-Workout-Burn“-Effekt führen, bei dem der Körper auch nach Beendigung des Trainings mehr Kalorien verbrennt.
  2. Proteinaufnahme - Eine proteinreiche Ernährung kann den Stoffwechsel aufgrund der höheren thermischen Wirkung der Nahrung (TEF) beschleunigen. Der Verzehr von Protein erfordert mehr Energie für die Verdauung, Absorption und Verarbeitung als der Verzehr von Fetten und Kohlenhydraten, was zu einem höheren Energieverbrauch führen kann.
  3. Flüssigkeitszufuhr - Für einen optimalen Stoffwechsel ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken. Ein hydrierter Körper führt chemische Reaktionen, auch solche im Zusammenhang mit dem Stoffwechsel, besser durch. Untersuchungen zeigen, dass das Trinken von kaltem Wasser Ihren Stoffwechsel durch die Wirkung der Thermogenese, dem Prozess der Erhöhung der Körpertemperatur, vorübergehend steigern kann.
  4. Grüner Tee und Kaffee - Beide Getränke enthalten Koffein, das ein natürliches Stimulans ist und den Stoffwechsel vorübergehend steigern kann. Grüner Tee enthält außerdem Catechine, die die Fettverbrennung unterstützen können. Regelmäßiges Trinken dieser Getränke in moderaten Mengen kann zu einem besseren Stoffwechsel beitragen.
  5. Regelmäßige Mahlzeiten - Die Vermeidung längerer Phasen ohne Nahrungsaufnahme kann zur Aufrechterhaltung eines stabilen Stoffwechsels beitragen. Regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten versorgen den Körper konstant mit Energie und helfen so, Einbrüche im Stoffwechsel zu vermeiden.

Was verlangsamt Ihren Stoffwechsel?

Ein langsamer Stoffwechsel kann frustrierend sein, insbesondere beim Versuch, Gewicht zu verlieren, und es gibt viele Faktoren, die zu einer niedrigeren Stoffwechselrate führen können. Ein sitzender Lebensstil ist einer der Hauptfaktoren, der Ihren Stoffwechsel verlangsamt, da mangelnde Bewegung zum Verlust von Muskelmasse führt, was wiederum die Geschwindigkeit verringert, mit der Sie Kalorien verbrennen. Auch eine kalorien- oder proteinarme Ernährung trägt zu einem langsameren Stoffwechsel bei, da der Körper beim Versuch, Energie zu sparen, seinen Stoffwechsel verlangsamt und eine zu geringe Kalorienzufuhr zu einem Muskelkatabolismus führen kann, der die Situation weiter verschlimmert. Chronischer Stress, der den Cortisolspiegel erhöht, kann sich negativ auf Ihren Stoffwechsel auswirken, die Fettspeicherung, insbesondere im Bauchbereich, fördern und Ihren Stoffwechsel senken. Schlafmangel wirkt sich auch negativ auf den Stoffwechsel aus und führt zu hormonellen Störungen wie einem erhöhten Ghrelin-Spiegel, dem Hungerhormon, und einem verringerten Leptin-Spiegel, dem Sättigungshormon, was die Fähigkeit des Körpers, Fett zu verbrennen, zusätzlich beeinträchtigt. Der natürliche Alterungsprozess führt zwar auch zu einem langsameren Stoffwechsel, der mit dem Verlust von Muskelmasse und hormonellen Veränderungen einhergeht, doch regelmäßige körperliche Aktivität und eine entsprechende Ernährung können diesen Prozessen entgegenwirken.

Stoffwechselpillen – wirken sie?

Auf dem Markt sind verschiedene Nahrungsergänzungsmittel und Tabletten zur Beschleunigung des Stoffwechsels erhältlich, die häufig Inhaltsstoffe wie Koffein, Grüntee, L-Carnitin oder Cayennepfeffer-Extrakte enthalten. Allerdings entspricht die Wirksamkeit dieser Präparate bei der Beschleunigung des Stoffwechsels oft nicht den Versprechen der Hersteller. Koffein, einer der am häufigsten verwendeten Inhaltsstoffe, wirkt als Stimulans und erhöht die Stoffwechselrate für kurze Zeit. Bei regelmäßiger Einnahme kann es jedoch zu einer Toleranz kommen, was bedeutet, dass der Körper mit der Zeit weniger darauf reagiert. Grüner Tee, der Katechine enthält, kann die Fettverbrennung unterstützen, insbesondere in Kombination mit Koffein, obwohl Untersuchungen darauf hinweisen, dass seine Wirkung auf den Stoffwechsel normalerweise gering ist. L-Carnitin, eine natürlich vorkommende Verbindung im Körper, hilft dabei, Fettsäuren in die Mitochondrien zu transportieren, wo sie zur Energiegewinnung verbrannt werden. Es gibt jedoch nur begrenzte Beweise für seine Wirksamkeit bei der Beschleunigung des Stoffwechsels. Cayennepfeffer-Extrakt, der Capsaicin enthält, kann die Thermogenese, den Prozess der Wärmeproduktion im Körper, steigern, was den Stoffwechsel vorübergehend beschleunigen kann, dieser Effekt ist jedoch normalerweise nur von kurzer Dauer. Obwohl einige Stoffwechselpillen einen gewissen Einfluss auf Ihren Stoffwechsel haben können, ist ihre Wirkung in der Regel mäßig und die besten Ergebnisse bei der Ankurbelung Ihres Stoffwechsels werden durch einen gesunden Lebensstil erzielt, der regelmäßige körperliche Aktivität, eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Ruhe umfasst.

Zusammenfassung

Der Stoffwechsel ist ein komplexer Prozess, der für die Gesundheit und das Gewichtsmanagement wichtig ist. Obwohl Ihre Stoffwechselrate von vielen genetischen und lebensstilbedingten Faktoren abhängt, gibt es viele Strategien, die dazu beitragen können, sie auf natürliche Weise zu beschleunigen. Regelmäßige körperliche Aktivität, richtige Ernährung, Flüssigkeitszufuhr, Stressvermeidung und die Sorge um die Schlafqualität sind die Grundlagen eines gesunden Stoffwechsels. Nahrungsergänzungsmittel und Pillen können diese Prozesse unterstützen, ihre Wirksamkeit ist jedoch begrenzt und sie werden am besten als Ergänzung und nicht als Grundlage einer Strategie zur Beschleunigung des Stoffwechsels eingesetzt.

Fußnoten

Westerterp, KR (2004). Diätinduzierte Thermogenese. Ernährung & Stoffwechsel, 1(1), 5. Speakman, J. R. & Selman, C. (2003). Körperliche Aktivität und Stoffwechselrate im Ruhezustand. Proceedings of the Nutrition Society, 62(3), 621-634. Dulloo, A. G., Duret, C., Rohrer, D., Girardier, L., Mensi, N., Fathi, M., ... & Vandermander, J. (1999). Wirksamkeit eines Grüntee-Extrakts, der reich an Catechinpolyphenolen und Koffein ist, bei der Steigerung des 24-Stunden-Energieverbrauchs und der Fettoxidation beim Menschen. American Journal of Clinical Nutrition, 70(6), 1040-1045. Acheson, K. J., Ravussin, E., Wahren, J. und Jequier, E. (1980). Thermische Wirkung von Glukose beim Menschen. Journal of Clinical Investigation, 65(4), 989-993.

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