Dieta

So kreierst du das perfekte Lunch-Set für die Arbeit – gesund, schnell und sättigend

8 min
Artikel verifiziert
lunch do pracy
{{ author_ref.name | escape }}

Ernährungsberater

Karolina Dobrowolska-Zrałka

Das tägliche Mittagessen ist nicht nur eine Pause von der Arbeit, sondern auch ein wichtiger Moment für unsere Gesundheit und Produktivität. Eine richtig zusammengestellte Mahlzeit kann Ihr Energieniveau in der zweiten Tageshälfte maßgeblich beeinflussen, Ihnen die Konzentration erleichtern und Ihnen Kraft für den Rest Ihrer Aufgaben geben. Allerdings kann die Zubereitung eines gesunden und sättigenden Mittagessens, das nicht viel Zeit in Anspruch nimmt, eine Herausforderung sein. In diesem Artikel finden Sie praktische Ratschläge für die Zubereitung eines gesunden Mittagessens für die Arbeit, das sowohl lecker als auch ernährungsphysiologisch wertvoll ist.

Die Auswahl gesunder Zutaten ist die Grundlage für ein gutes Mittagessen

Die Grundlage jedes Mittagessens sollten ausgewogene Zutaten sein, die alle notwendigen Makronährstoffe liefern: Proteine, komplexe Kohlenhydrate, Fette und Ballaststoffe. Eine wichtige Regel besteht darin, möglichst wenig verarbeitete und nährstoffreiche Produkte zu wählen. Hier sind einige Grundelemente eines gesunden Mittagessens:
  1. Eiweiß – sorgt für die Regeneration und den Erhalt der Muskelmasse sowie ein Sättigungsgefühl. Wir können sie bereitstellen, indem wir Produkte wie Hühnchen, Fisch, Tofu, Kichererbsen oder Linsen auswählen.
  2. Komplexe Kohlenhydrate – Sie liefern Energie, die nach und nach freigesetzt wird und so einen plötzlichen Abfall des Blutzuckers verhindert. Die ideale Wahl sind Vollkorngrütze, brauner Reis, Quinoa und Wurzelgemüse wie Süßkartoffeln.
  3. Gesunde Fette – sind für das reibungslose Funktionieren des Gehirns und des Nervensystems notwendig. Es lohnt sich, Avocado, Nüsse, Chiasamen und Olivenöl zu wählen.
  4. Faser – unterstützt die Gesundheit des Verdauungssystems, sorgt für ein Sättigungsgefühl und hilft bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels. Blattgemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind ausgezeichnete Ballaststoffquellen.

Praktische Regeln für die Zusammenstellung des Mittagessens

Wenn Sie ein Mittagessen für die Arbeit planen, ist es wichtig, dass es nicht nur gesund, sondern auch schnell zuzubereiten und bequem zu transportieren ist. Hier sind einige praktische Regeln, die Ihnen beim Zusammenstellen der perfekten Lunchbox helfen:
  • Einfachheit ist der Schlüssel – Wählen Sie Rezepte, die wenige Zutaten benötigen und einfach zuzubereiten sind. Vermeiden Sie komplizierte Mahlzeiten, die viel Zeit in Anspruch nehmen können.
  • Verwenden Sie wiederverwendbare Produkte – Durch das Kochen größerer Mengen an Zutaten wie Grütze, Reis oder gebackenem Gemüse können Sie unter der Woche schnell Mahlzeiten zusammenstellen.
  • Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel – Versuchen Sie, so wenig wie möglich Fertigprodukte wie Soßen oder Fertiggerichte zu verwenden. Selbstgemachte Zutaten sind gesünder und schmecken besser.
  • Halten Sie es abwechslungsreich – Versuchen Sie, Ihr tägliches Mittagessen abwechslungsreich zu gestalten. Sie können die Protein-, Kohlenhydrat- und Zusatzstoffquellen ändern, damit es Ihnen nicht langweilig wird, immer das Gleiche zu essen.
Wenn Sie auf der Suche nach einer Idee für eine gesunde, schnelle und nahrhafte Mahlzeit sind, sehen Sie sich unser Smart Food an

Gesunde Fette in der Lunchbox – warum sind sie wichtig?

Fette haben oft einen schlechten Ruf, aber nicht alle Fette sind gleich. Gesunde Fette, wie sie in Avocados, Nüssen und Samen enthalten sind, sind wichtig für die ordnungsgemäße Funktion des Gehirns und des Nervensystems. Darüber hinaus unterstützen Fette die Aufnahme einiger Vitamine (A, D, E, K) und sorgen für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Es ist wichtig, in jedes Mittagessen gesunde Quellen aufzunehmen und Transfette und gesättigte Fette zu vermeiden, die zur Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen können. Beispiele für Produkte, die reich an gesunden Fetten sind und Ihrer Lunchbox hinzugefügt werden können:
  • Avocado – Passt hervorragend zu Salaten oder Sandwiches.
  • Samen (z. B. Chia, Sonnenblumenkerne) – sie können zu Salat oder Suppe hinzugefügt werden.
  • Nüsse – Mandeln, Walnüsse und Cashewnüsse sind ausgezeichnete Quellen für gesunde Fette.
  • Olivenöl – perfekt als Basis für selbstgemachtes Salatdressing.

Gemüse – eine farbenfrohe und nahrhafte Ergänzung

Gemüse ist die Basis eines gesunden Mittagessens. Sie sind kalorienarm und gleichzeitig voller Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Wenn Sie Ihrer Lunchbox verschiedene Gemüsesorten hinzufügen, wird die Mahlzeit bunter, nahrhafter und sättigender. Gemüse kann roh, gebacken, gedünstet oder gegrillt gegessen werden – jede Form bringt gesundheitliche Vorteile mit sich. Einige Beispiele für Gemüse, das zu Ihrer Lunchbox hinzugefügt werden kann:
  • Spinat, Rucola oder Grünkohl – ideal für Salate und Sandwiches.
  • Geröstetes Wurzelgemüse wie Karotten, Rüben und Süßkartoffeln.
  • Paprika, Gurken, Tomaten – roh oder als Salsa für Wraps.
  • Brokkoli, Blumenkohl – gedünstet oder gebacken als Beilage zu Hauptgerichten.

Ein Mittagessen, das Ihnen Energie für den Rest des Tages gibt

Bei der Zusammenstellung des Mittagessens ist darauf zu achten, dass es Energie für den Rest des Tages liefert, aber kein Schweregefühl oder Schläfrigkeit verursacht. Inhaltsstoffe, die reich an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen sind, setzen nach und nach Energie frei, was zur Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels beiträgt. Auch Proteine ​​und Fette sind wichtig für das Sättigungsgefühl. Ein ideales Mittagessen für den Rest des Tages sollte Folgendes umfassen:
  • Proteinquelle (z. B. Huhn, Tofu, Linsen),
  • Komplexe Kohlenhydrate (z. B. Quinoa, Vollkornnudeln, brauner Reis),
  • Ballaststoffe (Gemüse, Obst, Vollkorn),
  • Gesunde Fette (z. B. Avocado, Olivenöl).

Vorausplanen – der Weg zum Erfolg

Die Planung von Mahlzeiten im Voraus ist die Essenz einer gesunden Ernährung während der Woche, insbesondere wenn wir nur wenig Zeit haben. Wenn Sie größere Essensmengen im Voraus zubereiten und das Mittagessen ein paar Tage im Voraus planen, können Sie den Stress des täglichen Kochens und den Griff zu ungesunden Lebensmitteln vermeiden. Tipps zur Mittagsplanung: Bereiten Sie ein Menü für die ganze Woche vor und erstellen Sie darauf basierend eine Einkaufsliste. Vorher kochen – z.B. größere Mengen gebackenes Gemüse, Grütze oder Reis, die Sie in mehrere Portionen aufteilen können. Verwenden Sie luftdichte Behälter – sie halten Lebensmittel frisch und lassen sich leicht transportieren.

Gesunde Fette in der Lunchbox – warum sind sie wichtig?

Gesunde Fette spielen eine wichtige Rolle für das reibungslose Funktionieren des Körpers. Im Gegensatz zu gesättigten Fetten und Transfetten, die zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen können, unterstützen ungesättigte Fette die Herzgesundheit, regulieren den Cholesterinspiegel und wirken sich positiv auf das Nervensystem und das Gehirn aus. Im Rahmen von Lunchboxen erhöht die Zugabe gesunder Fette das Sättigungsgefühl der Mahlzeiten und unterstützt die Aufnahme fettlöslicher Vitamine wie A, D, E und K. Produkte, die reich an gesunden Fetten sind, lassen sich ganz einfach in Ihr Arbeitsessen integrieren:
  1. Avocado – Zu Sandwiches, Salaten oder Aufstrichen hinzugefügt, ist es reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die dazu beitragen, den Spiegel des schlechten Cholesterins (LDL) zu senken und den Spiegel des guten Cholesterins (HDL) zu erhöhen.
  2. Nüsse und Samen – eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Magnesium und Ballaststoffe. Cashewnüsse, Mandeln, Walnüsse und Chiasamen sind eine ideale Ergänzung zu Salaten oder Joghurts.
  3. Olivenöl – perfekt für Salatdressing oder als Basis für eine leichte Soße. Extra natives Olivenöl ist für seine entzündungshemmenden und kardiovaskulären schützenden Eigenschaften bekannt.
  4. Fettiger Fisch (z. B. Lachs, Makrele) – enthalten Omega-3-Fettsäuren, die die Funktion des Gehirns und des Kreislaufsystems unterstützen. Diese Fische können in Form eines Salats oder gebackenen Filets zum Mittagessen hinzugefügt werden.

Ein Mittagessen, das Ihnen Energie für den Rest des Tages gibt

Es ist wichtig, ein Mittagessen zusammenzustellen, das Energie für den Rest des Tages liefert, insbesondere für Menschen, die einen intensiven Arbeits- oder Lerntag haben. Die Wahl der richtigen Zutaten hilft Ihnen, sich später am Tag nicht müde zu fühlen und die Konzentration zu verlieren. Es ist wichtig, dass das Mittagessen durch eine Kombination aus Eiweiß, Ballaststoffen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten stabile Energie liefert. Ein Mittagessen, das Ihnen Energie gibt, sollte Folgendes beinhalten:
  1. Eiweiß – Es ist ein wichtiger Inhaltsstoff, der die Muskeln regeneriert und das Sättigungsgefühl aufrechterhält. Zu den Proteinquellen gehören Huhn, Tofu, Fisch, Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen.
  2. Komplexe Kohlenhydrate – Vollkornprodukte wie Hirse, brauner Reis, Quinoa sorgen für eine nach und nach freigesetzte Energie. Sie vermeiden plötzliche Blutzuckerspitzen und verhindern so einen plötzlichen Energieabfall nach einer Mahlzeit.
  3. Faser – Gemüse, Vollkornprodukte und Obst sind reich an Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen und den Zuckerspiegel stabilisieren.
  4. Gesunde Fette – Das Hinzufügen von Avocado, Nüssen oder Samen zu Ihrer Lunchbox trägt dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen und unterstützt die Funktion des Nervensystems.
Ein perfektes Beispiel für ein energiespendendes Mittagessen wäre ein Salat mit Quinoa, gebackenem Hühnchen, Spinat und Avocado. Quinoa liefert komplexe Kohlenhydrate, Huhn liefert Protein und Avocado und Olivenöl liefern gesunde Fette.

Vorausplanen

Die Planung Ihrer Mahlzeiten im Voraus ist eine der effektivsten Möglichkeiten, sich gesund zu ernähren und den schnellen Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln zu vermeiden. Wenn Sie Ihr Mittagessen für die Arbeit im Voraus vorbereiten, sparen Sie morgens Zeit und stellen sicher, dass Ihre Mahlzeit gesund und ausgewogen ist.

Wie plant man Lunchboxen im Voraus?

Vorab kochen – die Zubereitung größerer Essensportionen für das Wochenende, die man dann portionieren und über die Woche mit zur Arbeit nehmen kann, ist eine tolle Möglichkeit, Zeit zu sparen. Gerichte wie Gemüseeintopf, gebackenes Gemüse mit Quinoa oder Grütze-Auflauf sind im Kühlschrank mehrere Tage haltbar. Zubereitung von Halbfertigprodukten – gehacktes Gemüse, gekochte Eier oder gebackenes Fleisch können im Kühlschrank aufbewahrt und täglich in die Lunchboxen gegeben werden, wodurch aus den gleichen Zutaten verschiedene Kompositionen entstehen. Auswahl der richtigen Behälter – Lunchbehälter sollten dicht sein, damit Soßen oder Gemüsesaft nicht auslaufen. Es lohnt sich auch, über die Verwendung von Behältern nachzudenken, mit denen Sie Lebensmittel in der Mikrowelle erhitzen können, sodass Sie eine warme Mahlzeit mit zur Arbeit nehmen können.

Zusammenfassung

Das Mittagessen für die Arbeit muss nicht langweilig oder zeitaufwendig in der Zubereitung sein. Eine entsprechende Planung und die Auswahl gesunder, nährstoffreicher Zutaten sorgen für Energie für den Rest des Tages und unterstützen Ihre Gesundheit. Wenn Sie Proteine, gesunde Fette, Gemüse und komplexe Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie ein konstantes Maß an Energie und Konzentration aufrechterhalten, was an einem intensiven Arbeitstag unerlässlich ist. Wenn Sie auf der Suche nach einer Idee für eine gesunde, schnelle und nahrhafte Mahlzeit sind, sehen Sie sich unser Smart Food an Quelle: Harvard T.H. Chan School of Public Health. „Fette und Cholesterin: Raus mit dem Schlechten, rein mit dem Guten“ . https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/ Diese Ressource bietet Informationen über gesunde Fette und ihre Rolle in der Ernährung, insbesondere im Zusammenhang mit der Herz- und Kreislaufgesundheit. Weltgesundheitsorganisation (WHO). „Gesunde Ernährung“. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet Die WHO präsentiert Empfehlungen für eine gesunde Ernährung, einschließlich der Rolle von Gemüse, Obst, Eiweiß und Kohlenhydraten in der Ernährung. US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin. „Ballaststoffe: Warum brauchen wir sie?“ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000309.htm Die Website bietet Informationen über die Rolle von Ballaststoffen in der Ernährung, ihre gesundheitlichen Vorteile und ballaststoffreiche Nahrungsquellen. Mayo-Klinik. „Essensplanung: Planen, einkaufen, vorbereiten“. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in- Depth/meal-planning/art-20048499 Der Artikel enthält Tipps zur Vorausplanung von Mahlzeiten, die für die Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung, insbesondere im Zusammenhang mit der Arbeit oder der Schule, von entscheidender Bedeutung sind. Die Ernährungsgesellschaft. „Ernährung und kognitive Funktion“.

Sind Sie auf der Suche nach einer nahrhaften und sättigenden Mahlzeit?

Lernen Sie Supersonic Smart Meal kennen! Eine komplette Mahlzeit, die Sie in wenigen Sekunden zubereiten können!

SUPERSONIC SMART MEAL
Produkt ansehen