Ernährungsberater
Karolina Dobrowolska-Zrałka
Im hektischen Alltag von Studierenden fehlt oft die Zeit, nahrhafte Mahlzeiten zuzubereiten. In solchen Situationen können schnelle, aber gesunde Snacks zum Mitnehmen die perfekte Lösung sein. Unabhängig davon, ob wir einen vollen Terminkalender an der Uni oder einen intensiven Arbeitstag haben, ermöglichen uns Snacks zum Mitnehmen, den ganzen Tag über Energie und Sättigung zu bewahren, ohne auf verarbeitete und ungesunde Produkte zurückgreifen zu müssen. Im Artikel stellen wir vor, warum es sich lohnt, Snacks selbst zuzubereiten, welche Eigenschaften ein idealer Snack mitbringen sollte und wir geben praktische Tipps und Ideen für schnelle Mahlzeiten zum Mitnehmen.
Quellen:
Fulkerson, J. A., et al. (2014). „Die Vorteile der Planung und Zubereitung von Mahlzeiten.“ Journal of Nutrition Education and Behavior, 46(4), 265-273.
Larson, N. I., et al. (2012). „Der Zusammenhang zwischen dem Verzehr selbst zubereiteter Lebensmittel und der Qualität und Gesundheit der Ernährung bei Erwachsenen in den USA.“ Public Health Nutrition, 15(5), 749-756.
Smith, L. P., Ng, S. W. und Popkin, B. M. (2013). „Selbstgekochte Mahlzeiten werden mit einer besseren Ernährungsqualität in Verbindung gebracht.“ Public Health Nutrition, 16(2), 312-318.
Warum lohnt es sich, eigene Snacks zuzubereiten?
Die Zubereitung eigener Snacks ist eine der effektivsten Möglichkeiten, für Ihre Gesundheit zu sorgen, Ihre Kalorienaufnahme zu kontrollieren und die Qualität der Zutaten zu kontrollieren. Hier sind einige Hauptgründe, warum es sich lohnt, Zeit in die Zubereitung von Mahlzeiten zum Mitnehmen selbst zu investieren. Erstens haben Sie bei selbstgemachten Snacks die volle Kontrolle über die Zutaten. Dies ist besonders wichtig für Menschen, denen ihre Gesundheit am Herzen liegt und die häufig bei Fertigprodukten zugesetztes Salz, Fett und Zucker meiden. Im Handel sind viele verarbeitete Snacks erhältlich, die trotz ihres attraktiven Aussehens und der praktischen Verpackung einen geringen Nährwert haben und reich an Konservierungsmitteln, Farbstoffen und künstlichen Süßstoffen sind. Indem wir Snacks selbst zubereiten, können wir sicherstellen, dass sie eine Quelle hochwertiger Proteine, Ballaststoffe und gesunder Fette sind, die die Konzentration und körperliche Leistungsfähigkeit den ganzen Tag über unterstützen. Zweitens sparen Sie mit hausgemachten Snacks Zeit und Geld. Anstatt Geld für Fertiggerichte in Cafés oder Automaten auszugeben, die oft teuer sind, können Sie den Einkauf einmal pro Woche planen und im Voraus eine größere Menge Snacks vorbereiten, die Sie jeden Tag verzehren können. Für Studierende, die oft ihr Budget im Auge behalten müssen, ist dies eine tolle Möglichkeit, die Lebensmittelkosten zu senken. Wenn Sie schließlich Ihre eigenen Snacks zubereiten, können Sie diese an Ihre individuellen Ernährungsbedürfnisse anpassen. Ganz gleich, ob Sie Vegetarier, Veganer oder glutenfrei sind: Die Zubereitung Ihrer eigenen Mahlzeiten gibt Ihnen die Flexibilität und Freiheit, die Zutaten auszuwählen, die Ihren Vorlieben am besten entsprechen. Wenn Sie auf der Suche nach einer Idee für eine gesunde, schnelle und nahrhafte Mahlzeit sind, sehen Sie sich unser Smart Food anMerkmale des perfekten Snacks zum Mitnehmen
Der perfekte Snack zum Mitnehmen sollte mehrere grundlegende Kriterien erfüllen, damit er nicht nur lecker, sondern auch gesund und praktisch zum Mitnehmen ist. Merkmale, auf die es sich zu achten lohnt:- Hoher Nährwert – Ein guter Snack sollte die notwendigen Nährstoffe liefern, die den Körper tagsüber unterstützen. Das bedeutet, dass es reich an Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen und gleichzeitig arm an verarbeiteten Kohlenhydraten und Einfachzuckern sein sollte, die zu plötzlichen Blutzuckerspitzen führen.
- Füllend, aber nicht schwer – Der Snack soll ein Sättigungsgefühl vermitteln, gleichzeitig aber den Magen nicht belasten, was für Studenten und aktive Menschen wichtig ist, die Energie für Studium, Arbeit oder körperliche Aktivität benötigen. Protein- und ballaststoffreiche Snacks wie Nüsse, Samen, Naturjoghurt und Gemüse tragen dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen.
- Leicht zu verstauen – Der perfekte Snack zum Mitnehmen sollte einfach aufzubewahren und mitzunehmen sein. Außerhalb des Kühlschranks sollte es mehrere Stunden haltbar sein und bequem in der Pause zwischen den Unterrichtsstunden oder auf Reisen verzehrt werden können. Es lohnt sich, Produkte zu wählen, die portioniert und in luftdichten Behältern aufbewahrt werden können.
- Geschwindigkeit der Vorbereitung – Die Zubereitung von Snacks sollte nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. Der perfekte Snack ist ein Snack, der in wenigen Minuten zubereitet oder im Voraus zubereitet und mehrere Tage aufbewahrt werden kann.
Wie plant man die Zubereitung von Snacks für die ganze Woche?
Die Planung Ihrer Mahlzeiten für die Woche, einschließlich Snacks, ist der Schlüssel zum Erfolg bei der Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung und gleichzeitiger Zeitersparnis. Hier sind einige Schritte, die Ihnen bei der Organisation und Zubereitung gesunder Snacks für unterwegs helfen.- Planen Sie Ihren Einkauf – Zunächst einmal lohnt es sich, sich die Zeit zu nehmen, den Einkauf für die ganze Woche zu planen. Wenn Sie eine Liste der Produkte erstellen, die Sie für die Zubereitung von Snacks benötigen, können Sie unnötige Kosten und Lebensmittelverschwendung vermeiden. Wählen Sie am besten Produkte, die universell einsetzbar sind und in verschiedenen Rezepten verwendet werden können, wie zum Beispiel Nüsse, Gemüse, Samen, Naturjoghurt oder Hummus.
- Bereiten Sie größere Mengen vor – Wenn Sie mehrere Snacks auf einmal zubereiten, können Sie unter der Woche Zeit sparen. Beispielsweise ist das Backen verschiedener Müsliriegelsorten oder das Zubereiten von Eiermuffins eine tolle Möglichkeit, Mahlzeiten für mehrere Tage fertig zu haben.
- Verwenden Sie geeignete Behälter – Die richtige Lagerung von Snacks ist wichtig, um ihre Frische zu bewahren. Es lohnt sich, in Behälter zu investieren, die dicht und für den Transport von Lebensmitteln geeignet sind. Dank ihnen bleiben Snacks länger frisch und können bequem und sicher transportiert werden.
- Organisieren Sie die Zeit in der Küche – Auch die Zeitplanung in der Küche ist sehr wichtig. Es lohnt sich, die Arbeit in Etappen zu unterteilen, z.B. Vorbereiten von Zutaten, Backen oder Garen größerer Mengen gleichzeitig. So sparen Sie Zeit und haben die ganze Woche über gesunde Snacks parat.
Tipps für schnelle und gesunde Snacks
Gesunde Snacks zuzubereiten kann einfach sein, vorausgesetzt, wir wählen die richtigen Zutaten aus und befolgen ein paar bewährte Regeln. Ein wichtiges Element ist die Aufnahme proteinreicher Produkte, die die Muskelregeneration, den Erhalt der Muskelmasse und die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels unterstützen. Hervorragende Proteinquellen in Snacks sind Naturjoghurt, Hüttenkäse, Hummus, Tofu, Nüsse und Eier. Ein weiterer wichtiger Inhaltsstoff sind Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen und dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen. Es lohnt sich, Vollkorngetreideprodukte, Chiasamen, Leinsamen sowie Gemüse und Früchte, die reich an dieser wertvollen Zutat sind, in Ihre Snacks aufzunehmen. Gesunde Fette sind ebenfalls lebenswichtig und spielen eine wichtige Rolle für die ordnungsgemäße Funktion des Gehirns und des Nervensystems. Avocados, Nüsse, Samen und Olivenöl sind ideale Quellen für ungesättigte Fette, die es wert sind, in Ihre täglichen Snacks aufgenommen zu werden. Auch überschüssigen Zucker, der oft in Fertigprodukten enthalten ist, sollten Sie meiden. Durch die Zubereitung hausgemachter Riegel- oder Keksäquivalente mit natürlichen Süßungsmitteln wie Datteln oder Bananen können Sie Ihre Zuckeraufnahme kontrollieren und sich gesund ernähren.Ideen für schnelle Snacks zum Mitnehmen
Eiermuffins mit Gemüse Es ist ein schneller, gesunder und sättigender Snack, der im Voraus zubereitet werden kann. Schlagen Sie einfach die Eier auf, fügen Sie Ihr Lieblingsgemüse hinzu (z. B. Paprika, Spinat, Tomaten) und backen Sie dann alles in Muffinformen. Fertige Muffins sind im Kühlschrank mehrere Tage haltbar. Haferriegel mit Nüssen und Samen Riegel aus Haferflocken, Nüssen und Samen sind ein toller Snack voller Ballaststoffe und gesunder Fette. Die Zubereitung ist schnell und einfach: Die Zutaten mit Erdnussbutter und Honig vermischen, zu Riegeln formen und backen. Gemüse mit Hummus Frisches Gemüse wie Karotten, Gurken und Sellerie, kombiniert mit hausgemachtem Hummus, ist ein leichter und nahrhafter Snack, der Ballaststoffe, Proteine und gesunde Fette liefert. Joghurt mit Früchten und Chiasamen Naturjoghurt kombiniert mit Obst, z.B. Himbeeren, Blaubeeren oder Bananen und der Zusatz von Chiasamen ist ein Snack, der Proteine und Antioxidantien liefert und so die Gesundheit des Verdauungssystems unterstützt. Vollkorn-Wraps mit Hummus und Gemüse Vollkorn-Wrap mit Hummus, gegrilltem Gemüse und frischem Salat ist ein sättigender Snack, der sich problemlos zum Mitnehmen einpacken lässt. Wenn Sie auf der Suche nach einer Idee für eine gesunde, schnelle und nahrhafte Mahlzeit sind, sehen Sie sich unser Smart Food anSind Sie auf der Suche nach einer nahrhaften und sättigenden Mahlzeit?
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