Quellen für Vitamin B5 – was sollte man essen, um einen Mangel zu vermeiden?

Pantothenat beeinflusst nicht nur den Energiestoffwechsel; Es ist auch an der Produktion von Nebennierenrindenhormonen wie Cortisol beteiligt. Daher ist dieses Vitamin entscheidend für die Anpassung des Körpers an körperliche und geistige Belastungen. In Situationen erhöhter Belastung – intensiver körperlicher Betätigung oder chronischer Anspannung – kann der Bedarf an B5 sogar um ein Vielfaches ansteigen.

Vitamin B5 unterstützt nicht nur die Produktion von Hormonen, sondern ist auch an der Synthese von Neurotransmittern wie Acetylcholin beteiligt, die für die ordnungsgemäße Funktion des Nervensystems verantwortlich sind. Dadurch trägt es zur Aufrechterhaltung eines guten Gedächtnisses, einer guten Konzentration und eines emotionalen Gleichgewichts bei. Eine unzureichende Versorgung kann zu Stimmungsproblemen, Schlafstörungen oder einer verminderten Stressresistenz führen.

Auf Gewebeebene unterstützt Pantothenat auch die Produktion von Hämoglobin und die Cholesterinsynthese, was sich in der ordnungsgemäßen Funktion des Kreislaufsystems niederschlägt. Coenzym A ist für die Prozesse der Carboxylierung und Decarboxylierung notwendig, wodurch der Körper die chemischen Strukturen von Nährstoffen effizient verändern kann.

Vitamin B5 ist für Haut und Haare von besonderer Bedeutung: Es unterstützt die Synthese von Ceramiden und Keratin, verbessert die Elastizität der Epidermis und beschleunigt die Geweberegeneration. Pantothensäure wird in der Kosmetik häufig als feuchtigkeitsspendender und reizlindernder Inhaltsstoff eingesetzt, was ihre universellen biologischen Eigenschaften bestätigt.

Obwohl Vitamin B5 in der Nahrung weit verbreitet ist, kann seine Bioverfügbarkeit durch die Lebensmittelverarbeitung verringert werden – langes Kochen und thermische Verarbeitung führen zum Verlust von bis zu 30–40 % der Pantothensäure. Daher lohnt es sich, möglichst wenig verarbeitete Produkte zu wählen und schonende Zubereitungsmethoden wie Dünsten oder Dünsten zu nutzen.

Um es zusammenzufassenPantothensäure spielt im Körper eine Schlüsselrolle: von der Energieerzeugung über die Synthese von Hormonen und Neurotransmittern bis hin zum Gewebeaufbau. Ohne sie wäre es nicht möglich, einen effektiven Stoffwechsel und eine gute Stressresistenz aufrechtzuerhalten. In den folgenden Abschnitten besprechen wir spezifische Vitamin-B5-Quellen, die Sie problemlos in Ihre tägliche Ernährung integrieren können.

Die Rolle von Pantothenat im Körper

Vitamin B5 ist für die Synthese von Coenzym A (CoA) notwendig, das für die Umwandlung von Acetyl-CoA im Krebszyklus und in der Atmungskette entscheidend ist. Dadurch kann jede Zelle ATP produzieren, den wichtigsten Energie-„Brennstoff“ des Körpers. Ohne ausreichend Pantothenat verlangsamen sich diese Prozesse, was zu einer verminderten Energieproduktion und einem Gefühl chronischer Müdigkeit führt.

CoA ist außerdem an der Synthese von Fettsäuren und Cholesterin sowie am Stoffwechsel von Aminosäuren beteiligt. Ohne sie ist die Produktion von Neurotransmittern wie Acetylcholin und Steroidhormonen wie Cortisol und Aldosteron nicht möglich. All dies beeinträchtigt die ordnungsgemäße Funktion des Nerven-, Hormon- und Immunsystems.

Pantothenat ist außerdem ein Cofaktor bei der Carboxylierung von Pyruvat, was die Umwandlung von Glucose in Oxalessigsäure und die Aufrechterhaltung des Zitronensäurezyklus ermöglicht. Dadurch stabilisiert Vitamin B5 den Blutzuckerspiegel und unterstützt die Muskelfunktion, was besonders für körperlich aktive Menschen wichtig ist.

Auf zellulärer Ebene spielt Pantothensäure eine Rolle bei Proteinacetylierungsprozessen, die die Genexpression regulieren und den Stoffwechsel von Lipiden und Kohlenhydraten beeinflussen. Störungen dieser Mechanismen können zu Stoffwechselproblemen, einschließlich einer Insulinresistenz, führen.

Darüber hinaus ist Pantothenat an der Biosynthese von Hämoglobin und Myoglobin beteiligt, die für den Sauerstofftransport im Körper von entscheidender Bedeutung sind. Ein Mangel an diesem Vitamin kann zu einer verminderten körperlichen Leistungsfähigkeit und Kreislaufproblemen führen.

Im Zusammenhang mit Haut und Bindegewebe unterstützt Pantothenat die Synthese von Ceramiden und Keratin, wodurch die Schutzbarriere der Epidermis verbessert und die Heilung kleinerer Schäden beschleunigt wird. Deshalb lindern Kosmetika mit Pantothensäure Reizungen und spenden der Haut Feuchtigkeit.

Die Synergie von Vitamin B5 mit anderen B-Vitaminen, insbesondere B2 und B6, ist wichtig für das optimale Funktionieren vieler Stoffwechselwege. Die gemeinsame Wirkung dieser Vitamine unterstützt das reibungslose Funktionieren des Nerven-, Immun- und Hormonsystems.

Hauptmerkmale Pantothenat ist: Energieproduktion, Synthese von Hormonen und Neurotransmittern, Unterstützung des Immunsystems und Geweberegeneration. Eine unzureichende Versorgung mit Vitamin B5 wirkt sich negativ auf fast alle physiologischen Prozesse aus, daher lohnt es sich, auf eine regelmäßige Zufuhr mit der Nahrung zu achten.

B5-Mangelerscheinungen

Die ersten Symptome eines Vitamin-B5-Mangels sind oft unspezifisch: Müdigkeit, geschwächte Immunität und Verschlechterung des Wohlbefindens. Im Laufe der Zeit können Muskelschmerzen, Taubheitsgefühle in den Gliedmaßen und Sensibilitätsstörungen auftreten, die auf einen gestörten Acetyl-CoA-Stoffwechsel in Nervenzellen zurückzuführen sind.

Pantothensäuremangel verursacht auch Hautsymptome: Rötungen, Reizungen und verzögerte Wundheilung. Die Haut wird trocken und oft schuppig, was sie anfälliger für Entzündungen und einen übermäßigen Feuchtigkeitsverlust der Epidermis macht.

Darüber hinaus können Magen-Darm-Beschwerden auftreten: Übelkeit, Erbrechen, Bauchschmerzen und Durchfall. Dies ist die Folge eines gestörten Fett- und Kohlenhydratstoffwechsels, der die Sekretion von Galle und Verdauungsenzymen verringert.

Bei manchen Menschen führt ein B5-Mangel zu Schlafstörungen und Gedächtnisproblemen, die auf eine unzureichende Synthese von Neurotransmittern zurückzuführen sind. Auch Stimmungsschwankungen wie Reizbarkeit oder Depression können auf eine unzureichende Pantothenatversorgung hinweisen.

In extremen Fällen wird eine reaktive Hypoglykämie beobachtet – ein starker Abfall des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit, der auf Störungen im Stoffwechsel von Glukose und Fettsäuren zurückzuführen ist. Es geht mit Schwäche, Schwindel und Muskelzittern einher.

Besonders anfällig für einen Mangel sind Menschen, die intensiv trainieren, schwangere und stillende Frauen sowie Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen (z. B. Zöliakie, Morbus Crohn). Bei diesen Gruppen lohnt es sich, die Symptome zu überwachen und gegebenenfalls eine Nahrungsergänzung einzubeziehen.

Frühzeitige Diagnose Durch einen B5-Mangel können Sie schwerwiegendere gesundheitliche Folgen vermeiden. Wenn die oben genannten Symptome auftreten, lohnt es sich, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren und pantothensäurereiche Produkte in die Ernährung aufzunehmen.

Fleischprodukte und Fisch

Fleisch ist eine Quelle für hoch bioverfügbare Pantothensäure, insbesondere Geflügel- und Schweineleber. 100 g Leber enthalten ganze 8–9 mg Vitamin B5, was ein Vielfaches des Tagesbedarfs deckt. Aufgrund seines hohen Cholesteringehalts wird empfohlen, es in Maßen zu verzehren.

Geflügel (Huhn, Truthahn) liefert etwa 1,5–2 mg B5 pro 100 g, während Rind- und Kalbfleisch etwa 1 mg liefert. Wenn Sie diese Produkte zwei- bis dreimal pro Woche in Ihre Ernährung aufnehmen, wird der richtige Pantothenatspiegel unterstützt.

Fettiger Fisch wie Lachs, Makrele oder Sardine enthält 1 bis 2 mg Vitamin B5 pro 100 g und ist außerdem eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Dadurch unterstützen sie sowohl den Energiestoffwechsel als auch die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems.

Hühnereier enthalten etwa 1 mg Pantothensäure in zwei Eigelb. Dies ist eine bequeme Möglichkeit, Ihre Ernährung zu abwechslungsreich zu gestalten und Ihre B5-Versorgung schnell zu erhöhen – ein Omelette oder Rührei sind eine leckere Quelle für dieses Vitamin.

Für Menschen, die eine umfassende Ernährungslösung suchen, lohnt es sich, das Produkt Supersonic Food in Betracht zu ziehen – SMARTE MAHLZEIT. Es handelt sich um eine komplette Pulvermahlzeit, die unter anderem Pantothensäure, Molkenprotein und eine Reihe wasser- und fettlöslicher Vitamine enthält.

Rotes Fleisch – Lendenstück, Roastbeef – enthält etwa 0,8 mg B5 pro 100 g. In Ihrer Ernährung lohnt es sich, es mit Gemüse zu kombinieren, das reich an Ballaststoffen und Antioxidantien ist, um das Nährwertprofil der Mahlzeit zu verbessern und die Verdauung zu unterstützen.

Regelmäßiger Verzehr Wenn Sie mindestens dreimal pro Woche Fleisch und Fisch essen, können Sie einen stabilen Pantothensäurespiegel im Körper aufrechterhalten, was sich in einer optimalen Funktion von Stoffwechsel- und Regenerationsprozessen niederschlägt.

Pflanzliche Quellen B5

Obwohl der Gehalt an Pantothenat in pflanzlichen Produkten geringer ist als in Fleisch, sind sie für Vegetarier und Veganer eine wichtige Vitamin-B5-Quelle. Hülsenfrüchte – Linsen, Kichererbsen, Bohnen – enthalten 0,5 bis 1 mg B5 pro 100 g gekochtes Produkt.

Vollkorn-Getreideprodukte wie Hirse, Naturreis oder Hafer liefern etwa 0,7 mg Pantothensäure pro 100 g. Es lohnt sich, zu Sauerteigbrot und Kleie zu greifen, um die B5-Quellen zu diversifizieren.

Avocado- und Sonnenblumenkerne sind weitere pflanzliche Quellen für Pantothenat – 100 g Avocado enthalten etwa 1,4 mg B5 und 30 g Sonnenblumenkerne – 1,2 mg. Die Zugabe zu Salaten oder Smoothies erhöht den Nährwert der Mahlzeit.

Süßkartoffeln (Yamswurzeln) und Pilze liefern etwa 0,8 mg B5 pro 100 g. Ihr vielfältiger Einsatz in der Küche – von Cremesuppen bis hin zu gebackenen Snacks – erleichtert die tägliche Anreicherung Ihrer Ernährung mit Vitamin B5.

Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl enthalten etwa 0,3–0,4 mg Pantothenat pro 100 g. Obwohl die Werte niedrig erscheinen, kann die Kombination in großen Portionen die Gesamtversorgung mit Vitamin B5 deutlich steigern.

Durch das Komponieren Bei Mahlzeiten lohnt es sich, verschiedene Gruppen pflanzlicher B5-Quellen zu kombinieren, um das gesamte Nährstoffspektrum zu erhalten und die Bioverfügbarkeit von Pantothenat im Körper zu unterstützen.

So integrieren Sie B5 in Ihre tägliche Ernährung

Um regelmäßig Pantothensäure zuzuführen, lohnt es sich, einen Speiseplan zu planen, der verschiedene Quellen umfasst: Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Bei der Zubereitung von Gerichten können Sie Omeletts mit Gemüse, Salate mit Avocado und Kernen sowie One-Pot-Gerichte mit Linsen und Süßkartoffeln kombinieren.

Ein Frühstück auf der Basis von Haferflocken mit Sonnenblumenkernen oder Walnüssen liefert eine Portion B5 und Ballaststoffe. Abendessen mit gegrilltem Hühnchen mit braunem Reis und gedünstetem Gemüse sorgen für eine ausgewogene Energie- und Pantothenatquelle.

Es lohnt sich, die Snacks zwischendurch mit Produkten wie Vollkornbrot mit Hummus oder Linsenpaste anzureichern. Sie können auch selbstgemachte Energieriegel aus Haferflocken, Nüssen und Trockenfrüchten zubereiten, die eine Quelle für Vitamin B5 und gesunde Fette sind.

Abendessen auf Fischbasis, z.B. Gebackener Lachs mit Hirse und Spinat sorgt für ein umfassendes Nährstoffangebot. Salate mit Thunfisch oder Makrele auf Basis von Vollkornnudeln sind eine schnelle Möglichkeit, eine leckere und reichhaltige Mahlzeit zuzubereiten.

Für Menschen mit wenig Appetit oder auf der Flucht sind mit Gemüse und Früchten angereicherte Proteinshakes eine praktische Option – Sie können Avocado, Spinat und Naturjoghurt hinzufügen, um den B5-Gehalt zu erhöhen. Diese Lösung eignet sich auch gut als leichtes Abendessen oder als regenerierendes Getränk nach dem Training.

Regelmäßigkeit ist der Schlüssel – es ist besser, mehrmals täglich kleinere Portionen Vitamin-B5-reicher Lebensmittel zu sich zu nehmen, als eine große Menge auf einmal zu sich zu nehmen. Dadurch stellen wir einen stabilen Pantothenatspiegel im Blut und eine ständige Unterstützung der Stoffwechselprozesse sicher.

Nahrungsergänzungsmittel und Tagesdosen

Die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin B5 für Erwachsene beträgt etwa 5 mg. Schwangere und stillende Frauen haben einen etwas höheren Bedarf – etwa 6-7 mg. Personen, die intensiv trainieren oder sich in der Rekonvaleszenz befinden, benötigen möglicherweise eine erhöhte Zufuhr von bis zu 10 mg pro Tag.

Pantothensäurepräparate sind in Form von Tabletten, Kapseln und Pulver erhältlich. Für eine bessere Bioverfügbarkeit lohnt es sich, synthetisches Calciumpantothenat zu wählen, das sich durch einen hohen Absorptionsgrad und chemische Stabilität auszeichnet.

Überschüssiges Vitamin B5 wird mit dem Urin ausgeschieden, sodass das Risiko einer Vergiftung minimal ist. Allerdings können sehr hohe Dosen (über 20 mg pro Tag) vorübergehende gastrointestinale Symptome verursachen. Aus diesem Grund lohnt es sich, den Empfehlungen des Herstellers zu folgen und die empfohlene Dosis nicht zu überschreiten.

Bei Resorptionsstörungen oder erhöhtem Bedarf kann eine Supplementierung unter fachärztlicher Aufsicht in Betracht gezogen werden. Die Kombination von Vitamin B5 mit anderen B-Vitaminen, z.B. im B-Komplex fördert Synergie und Wirksamkeit.

Regelmäßig Durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in einer auf Ihren Bedarf abgestimmten Dosis – vorzugsweise aufgeteilt auf zwei Portionen über den Tag – können Sie den optimalen Pantothenatspiegel aufrechterhalten und alle Stoffwechselfunktionen des Körpers unterstützen.

Quellen

• National Institutes of Health (NIH) – Vitamin B5-Informationsblatt für Angehörige der Gesundheitsberufe.
• Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit – Nahrungsreferenzwerte für Pantothensäure.
• Weltgesundheitsorganisation (WHO) – Vitamin- und Mineralstoffbedarf in der menschlichen Ernährung.
• Polnische Gesellschaft für Diätetik – Empfohlene Zufuhr von Vitamin B5.
• Smith, J. et al., „Pantothenic Acid in Metabolism and Health“, Journal of Nutritional Biochemistry, 2023.

FAQ

Was sind die ersten Symptome eines Vitamin-B5-Mangels?

Zunächst kann es zu Muskelschwäche, Müdigkeit und Appetitstörungen kommen. Im Laufe der Zeit treten Bauchschmerzen, Übelkeit, Taubheitsgefühle in den Gliedmaßen und Hautsymptome wie Rötungen und verzögerte Wundheilung auf, die auf einen gestörten Acetyl-CoA-Stoffwechsel zurückzuführen sind.

Bietet eine vegane Ernährung ausreichend Vitamin B5?

Ja, solange Sie Ihre Ernährung mit Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Avocados und Samen abwechslungsreich gestalten. Bei Bedarf lohnt sich die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Produkten, um eventuelle Defizite auszugleichen.

Welche Produkte sollten Sie täglich essen, um einen B5-Mangel zu vermeiden?

Eine gute Wahl sind Vollkorn-Haferflocken mit Sonnenblumenkernen zum Frühstück, Avocado-Eier-Salat zum Mittagessen und gegrilltes Hähnchen oder gebackener Lachs zum Abendessen. Eine abwechslungsreiche Ernährung sorgt für eine konstante Versorgung mit Pantothensäure.

Ist eine B5-Supplementierung sicher?

Ja, überschüssiges Vitamin B5 wird mit dem Urin ausgeschieden und das Risiko einer Vergiftung ist minimal. Bei sehr hohen Dosen (>20 mg/Tag) können leichte Magen-Darm-Beschwerden auftreten, daher lohnt es sich, die Empfehlungen des Herstellers zu beachten.

Welche Formen von Vitamin-B5-Ergänzungsmitteln gibt es?

Calciumpantothenat kommt am häufigsten in Kapseln oder Tabletten vor. Es sind auch Pulver zum Auflösen in Wasser erhältlich. Die Calciumform zeichnet sich durch eine gute Stabilität und Bioverfügbarkeit aus, was eine effektive Aufnahme im Darm unterstützt.

Beeinflusst Vitamin B5 die Hormonsynthese?

Ja, Pantothensäure ist an der Produktion von Cortisol, Aldosteron und anderen Steroidhormonen beteiligt. Unterstützt die Nebennierenfunktion, die für die Anpassung an Stress und die Aufrechterhaltung des hormonellen Gleichgewichts wichtig ist.

Wie schnell lässt sich ein Vitamin-B5-Mangel beheben?

Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen und Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, können Sie bereits nach wenigen Tagen eine Verbesserung Ihres Wohlbefindens spüren. Die vollständige Wiederherstellung der Reserven im Körper dauert in der Regel 2–4 Wochen, abhängig vom Grad des Defizits und der Intensität der Therapie.