L-Arginin-Dosierung: optimale Dosierung für Pump und Libido

L-Arginin ist eine endogene semi-essentielle Aminosäure, die für die Synthese von Stickoxid (NO) notwendig ist – einem wichtigen Botenstoff im Kreislaufsystem. Dank NO erweitern sich die Blutgefäße, die Durchblutung der Muskeln verbessert sich beim Training („Muskelpumpe“) und die Erektionsfähigkeit bei Männern wird angeregt. Der Körper kann L-Arginin aus Vorläufern synthetisieren, aber in Situationen mit erhöhtem Bedarf – intensives Training, oxidativer Stress oder erektile Dysfunktion – kann die endogene Produktion unzureichend sein. Aus diesem Grund erfreut sich L-Arginin zunehmender Beliebtheit als Nahrungsergänzungsmittel für Sportler und Menschen, denen ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit und ihre sexuelle Gesundheit am Herzen liegen.

In diesem Artikel besprechen wir: die Rolle von L-Arginin im Körper und Indikationen für eine Nahrungsergänzung; Dosierung im Sport und zur Verbesserung der Libido; Anwendungsprinzipien bei Menschen mit Bluthochdruck und Gefäßproblemen; optimaler Einnahmezeitpunkt – vor dem Training oder nachts; Wechselwirkungen mit anderen Aminosäuren (Citrullin, Ornithin); sowie mögliche Nebenwirkungen und Kontraindikationen, einschließlich: bei Menschen mit Herpes oder Asthma. Dadurch lernen Sie, wie Sie L-Arginin sicher und effektiv einsetzen, um Ihre Trainingsziele zu unterstützen und die Qualität Ihres Sexuallebens zu verbessern.

L-Arginin – Rolle im Körper und für wen ist es wichtig?

L-Arginin hat viele Funktionen im Körper: Es ist eine Vorstufe von Stickstoffmonoxid (NO), beteiligt sich am Harnstoffzyklus (Ammoniakentfernung), ist an der Synthese von Kreatin und Prolin beteiligt und beeinflusst auch das Immunsystem. Als NO-Spender reguliert es den Tonus der Blutgefäße, was den Blutdruck senkt und die Gewebedurchblutung verbessert. In den Muskeln erhöht NO die Durchblutung und damit die Versorgung mit Glukose und Aminosäuren während des Trainings, was sich in einem besseren „Pump“ und einer schnelleren Regeneration niederschlägt.

Eine L-Arginin-Supplementierung wird besonders empfohlen für: Kraft- und Ausdauersportler, die die Trainingsintensität steigern möchten; Menschen mit erektiler Dysfunktion, die durch eine unzureichende Blutversorgung des Penis verursacht wird; Patienten mit Bluthochdruck und Venenerkrankungen; und auch für ältere Menschen, deren natürliche NO-Produktion mit zunehmendem Alter abnimmt. Die regelmäßige Einnahme von L-Arginin kann dazu beitragen, das Gefäßendothel zu schützen, das Risiko einer Arteriosklerose zu verringern und die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.

L-Arginin-Dosierung im Sport und zur Verbesserung der Libido

Bei Sportergänzungsmitteln liegen typische L-Arginin-Dosen zwischen 3 und 6 g pro Portion und werden 30–60 Minuten vor dem Training eingenommen. Mit dieser Portion können Sie die NO-Produktion maximieren, was die Durchblutung und Muskelernährung verbessert. In Sportstudien wurden auch Protokolle mit Dosen von bis zu 10 g pro Tag verwendet, aufgeteilt in zwei Teile (morgens und vor dem Training), höhere Dosen können jedoch Magenbeschwerden verursachen.

Um die Libido bei Männern zu verbessern, wird am häufigsten die Einnahme von 5 g L-Arginin pro Tag empfohlen, aufgeteilt in 2-Jahres-Dosen von jeweils 2,5 g – eine morgens, die andere vor dem Schlafengehen oder vor geplanten sexuellen Aktivitäten. In klinischen Studien an Patienten mit leichter erektiler Dysfunktion verbesserte eine Dosis von 5 g täglich über 4–6 Wochen die Härte und Dauer der Erektionen deutlich. Die Kombination von L-Arginin mit Zink und Vitamin D verstärkt zusätzlich die therapeutische Wirkung im Sexualbereich.

Dosierung bei Bluthochdruck und Gefäßproblemen

Bei Menschen mit Bluthochdruck hat eine L-Arginin-Supplementierung in einer Dosis von 6–9 g pro Tag (aufgeteilt in 3 Portionen zu je 2–3 g) eine mäßige blutdrucksenkende Wirkung. Der Mechanismus beinhaltet eine Vasodilatation durch NO und eine Verbesserung der Endothelfunktion. Bei der Therapie chronischer Hypertonie ist es besser, L-Arginin schrittweise einzuführen – beginnen Sie mit 3 g pro Tag über 2 Wochen und steigern Sie dann unter Überwachung des Blutdrucks auf 6 g.

Bei Gefäßerkrankungen wie chronischer Veneninsuffizienz oder Symptomen kalter Gliedmaßen verbessern Dosen von 4-8 g täglich, verteilt auf 2-3 Portionen, die periphere Durchblutung und reduzieren das Schweregefühl in den Beinen. Um nachhaltige Effekte zu erzielen, sollte die Therapie mindestens 8 Wochen dauern.

Wann Arginin einnehmen: vor dem Training oder abends?

Der optimale Zeitpunkt hängt vom Zweck der Nahrungsergänzung ab. Vor dem Training (30-60 Minuten) nehmen wir 3-6 g ein, was den Muskelpump und die Leistung maximiert. Abends oder vor dem Schlafengehen lohnt sich die Einnahme von 3-5 g, um die Muskelregeneration und die Produktion von Wachstumshormonen zu unterstützen, insbesondere bei Menschen, die abends Sport treiben.

Bei Libidoproblemen ist die Einnahme von L-Arginin 2-3 Stunden vor der sexuellen Aktivität wirksam, aber langfristig kann eine Dosis abends die nächtliche NO-Produktion unterstützen und die Gefäßfunktionen verbessern. In beiden Fällen ist es wichtig, Arginin auf nüchternen Magen oder zu einer leichten Mahlzeit einzunehmen, die die Verdauung nicht belastet, um nicht mit anderen Aminosäuren um die Aufnahme zu konkurrieren.

Wechselwirkungen mit anderen Aminosäuren (Citrullin, Ornithin)

L-Arginin und L-Citrullin bilden ein synergistisches Duo – Citrullin wird in der Leber in Arginin umgewandelt, was die Produktion von NO verlängert und intensiviert. Eine Einnahme von 3–5 g Citrullin zusammen mit 3–6 g Arginin vor dem Training kann zu einem besseren Pump führen als Arginin-Dosen allein. Ornithin unterstützt den Harnstoffzyklus und erleichtert so den Abtransport von Ammoniak aus den Muskeln, was die Regeneration verbessert. Eine Mischung aus 2–3 g Ornithin mit Arginin hilft, Muskelermüdung zu reduzieren.

Nahrungsergänzungsmittel wie „Nitric Oxide Booster“ verwenden häufig die folgenden Mengenverhältnisse: 1 Teil Arginin, 1 Teil Citrullin und 0,5 Teil Ornithin, was für einen schnellen Anstieg der NO-Konzentration und eine längere Aufrechterhaltung des Pumpeffekts sorgt.

Nebenwirkungen und Kontraindikationen (Herpes, Asthma)

L-Arginin ist gut verträglich, kann jedoch Magen-Darm-Beschwerden verursachen: Übelkeit, Durchfall oder Blähungen, insbesondere bei Dosen über 10 g pro Tag. Bei Menschen mit wiederkehrendem Herpes kann HSV-1-Arginin das Risiko eines erneuten Auftretens erhöhen, da das Virus L-Arginin zur Replikation verwendet. In solchen Fällen ist es besser, L-Lysin im Verhältnis 2:1 zu Arginin zu verwenden.

Bei Menschen mit Asthma kann es nach hohen Dosen Arginin zu Bronchospasmen kommen – dies ist auf die Überproduktion von NO und die Bildung von Stickoxid zurückzuführen. Bei Asthma wird empfohlen, die Dosis auf 3 g pro Tag zu begrenzen und die Verträglichkeit zu überwachen. Eine Überempfindlichkeit gegen einen der Inhaltsstoffe des Nahrungsergänzungsmittels ist ebenfalls eine Kontraindikation.

FAQ

1. Wie viel L-Arginin sollte man vor dem Training einnehmen?

Die optimale Dosis beträgt 3–6 g L-Arginin, eingenommen 30–60 Minuten vor dem Training, um die NO-Produktion zu maximieren und den Muskelpump zu verbessern.

2. Hilft L-Arginin bei der Libido?

Ja, bei Männern mit leichter erektiler Dysfunktion verbessert eine Dosis von 5 g pro Tag, aufgeteilt auf 2 Portionen, die Steifheit und Dauer der Erektion deutlich.

3. Ist Arginin schädlich für Herpes?

Bei Menschen mit rezidivierendem HSV-1-Herpes kann L-Arginin Rückfälle begünstigen, daher wird empfohlen, es mit L-Lysin (2:1) zu kombinieren oder die Arginin-Dosen zu begrenzen.

4. Wann Arginin einnehmen: morgens oder abends?

Vor dem Training (morgens oder nachmittags) nehmen wir 3-6 g und abends 3-5 g ein, um die Regeneration und die Produktion von Wachstumshormonen zu unterstützen.

5. Wie kombiniere ich Arginin mit Citrullin?

Ein synergistisches Protokoll besteht aus 3–5 g L-Citrullin + 3–6 g L-Arginin vor dem Training, was die Produktion von Stickoxid verlängert und intensiviert.

6. Senkt Arginin den Blutdruck?

Ja, in einer Dosis von 6–9 g pro Tag kann L-Arginin den Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck senken, die Dosierung sollte jedoch schrittweise eingeführt werden.

7. Wie lange kann Arginin ohne Pause eingenommen werden?

Zyklen von 8–12 Wochen sind bei regelmäßiger Überwachung der Verträglichkeit sicher. Nach dieser Zeit wird eine Pause von 2-4 Wochen vor der Wiederaufnahme empfohlen.

Quellen

• NIH Office of Dietary Supplements – „Arginin: Faktenblatt für Gesundheitsfachkräfte.“
• Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition – „Standpunkt: Sicherheit und Wirksamkeit der Arginin-Supplementierung“.
• European Heart Journal – „L-Arginin-Supplementierung bei Bluthochdruck: eine Metaanalyse.“
• PubChem – „Zusammenfassung der L-Arginin-Verbindung“.
• Healthline – „Vorteile, Dosierung und Nebenwirkungen von L-Arginin.“