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Kombucha – was ist das und wie wird es konsumiert? Kombucha-Rezept für zu Hause

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Kombucha
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Ernährungsberater

Karolina Dobrowolska-Zrałka

Kombucha ist ein fermentiertes Teegetränk, das seit Jahrhunderten in verschiedenen Kulturen beliebt ist und in den letzten Jahren auch bei gesundheitsbewussten Menschen immer beliebter wird. Dank seines einzigartigen Herstellungsverfahrens, bei dem Zucker mit Tee durch eine symbiotische Kultur aus Bakterien und Hefe (SCOBY) fermentiert wird, ist Kombucha eine Quelle zahlreicher gesundheitsfördernder Verbindungen wie Probiotika, organischer Säuren und Vitamine. Dieses Getränk wird wegen seiner Eigenschaften geschätzt, die die Darmgesundheit, die Immunität und die Entgiftung des Körpers unterstützen.

Kombucha – was ist das und wie wird es hergestellt?

Kombucha ist ein fermentiertes Teegetränk, das sich weltweit immer größerer Beliebtheit erfreut, insbesondere bei gesundheitsbewussten Menschen und Anhängern natürlicher Methoden zur Unterstützung des Körpers. Es entsteht durch die Fermentation von Tee mit Zucker, die von einem speziellen symbiotischen Wesen namens SCOBY (Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast) durchgeführt wird, d. h. einer symbiotischen Kultur aus Bakterien und Hefen, die oft als „Teepilz“ bezeichnet wird. Durch den Fermentationsprozess erhält Kombucha einzigartige gesundheitliche Eigenschaften und einen charakteristischen, leicht säuerlichen Geschmack. Bei der Herstellung von Kombucha wird gesüßtem Tee – meist schwarzer oder grüner – eine SCOBY-Kultur zugesetzt. Die Hefe im SCOBY wandelt den Zucker in Alkohol um, und dann fermentieren die Bakterien den Alkohol zu Essigsäure und anderen organischen Verbindungen wie Gluconsäure, Glucuronsäure und organischen Säuren, die Kombucha seinen sauren Geschmack verleihen. Der Fermentationsprozess kann je nach Temperatur und Geschmacksintensität zwischen 7 und 14 Tagen dauern. Kombucha enthält geringe Mengen Alkohol, der durch die Fermentation entsteht. Der Alkoholgehalt beträgt in der Regel weniger als 1 %, kann jedoch bei längerer Gärung leicht ansteigen. Daher kann Kombucha als alkoholfreies Getränk konsumiert werden, allerdings sollten Menschen, die empfindlich auf Alkohol reagieren, dies bedenken. Grundzutaten für Kombucha:
  • Tee (meist schwarz, grün oder weiß)
  • Zucker, der bei der Gärung umgewandelt wird
  • SCOBY – symbiotische Kultur von Bakterien und Hefe
  • Wasser

Gesundheitseigenschaften von Kombucha

Kombucha erfreut sich vor allem aufgrund seiner potenziellen gesundheitlichen Eigenschaften großer Beliebtheit, die auf das Vorhandensein von Probiotika, organischen Säuren und Vitaminen zurückzuführen sind. Der Verzehr von Kombucha hat möglicherweise eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, viele davon basieren jedoch auf Studien an Tiermodellen und erfordern noch weitere Forschung am Menschen. Wichtigste gesundheitliche Vorteile von Kombucha:
  1. Verbesserte Verdauung: Kombucha ist wie andere fermentierte Lebensmittel eine Quelle für Probiotika – „gute“ Bakterien, die die Darmgesundheit unterstützen können. Probiotika beeinflussen das Gleichgewicht der Darmmikrobiota, was für eine ordnungsgemäße Verdauung, die Aufnahme von Nährstoffen und die Vorbeugung von Verdauungsstörungen wie Verstopfung oder Durchfall wichtig ist. Ein gesunder Darm ist auch mit einer besseren Funktion des Immunsystems verbunden.
  2. Entgiftende Wirkung: Kombucha enthält Glucuronsäure, ein natürliches Entgiftungsmittel. Diese Verbindung hilft der Leber, Giftstoffe aus dem Körper zu neutralisieren und zu entfernen, was zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens beitragen kann. Glucuronsäure ist an Entgiftungsprozessen in der Leber beteiligt und unterstützt dort den Abtransport schädlicher Chemikalien und Stoffwechselprodukte.
  3. Stärkung des Immunsystems: Dank des Gehalts an B-Vitaminen, Vitamin C und Tee-Polyphenolen kann Kombucha das Immunsystem unterstützen. Die im Getränk enthaltenen Probiotika beeinflussen auch die Aktivierung von Zellen des Immunsystems, was zum Schutz vor Infektionen beitragen kann.
  4. Antioxidantien: Kombucha enthält Polyphenole, die aus dem für seine Herstellung verwendeten Tee stammen. Polyphenole sind starke Antioxidantien, die dabei helfen, freie Radikale im Körper zu neutralisieren, was dazu beitragen kann, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und den Alterungsprozess zu verlangsamen.
  5. Auswirkungen auf die Herzgesundheit: Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Kombucha dazu beitragen kann, das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) zu senken und das Blutfettprofil zu verbessern, was die Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützen kann. Diese Vorteile erfordern jedoch weitere Forschung am Menschen.

Teepilz – Rolle im Kombucha-Fermentationsprozess

Teepilze, auch SCOBY (Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast) genannt, spielen eine wichtige Rolle bei der Herstellung von Kombucha. Ein SCOBY ist eine gallertartige Struktur, die aus einer symbiotischen Kolonie von Bakterien und Hefen besteht. Durch das einzigartige Zusammenspiel dieser Mikroorganismen ist der Fermentationsprozess möglich, der Kombucha seinen charakteristischen Geschmack und seine gesundheitlichen Eigenschaften verleiht.
  • Die Rolle von Hefen und Bakterien: In der ersten Phase der Fermentation wandelt die Hefe im SCOBY den dem Tee zugesetzten Zucker in Alkohol um. Bakterien, hauptsächlich aus der Familie der Acetobacter, wandeln den Alkohol dann in organische Säuren wie Essigsäure und Gluconsäure um. Es sind diese Säuren, die Kombucha seinen charakteristischen sauren Geschmack und seine antibakterielle und entgiftende Wirkung verleihen.
  • Probiotische Produktion: Durch den Fermentationsprozess von Kombucha entstehen zahlreiche Stämme probiotischer Bakterien, die die Darmgesundheit unterstützen. Zu den häufigsten Stämmen gehören Lactobacillus, Acetobacter, Gluconobacter und verschiedene Hefestämme.
  • Qualitätskontrolle der Gärung: Es ist wichtig, bei der Kombucha-Herstellung geeignete Fermentationsbedingungen einzuhalten, einschließlich Hygiene und Temperatur, um die Entwicklung unerwünschter Bakterien oder Schimmelpilze zu vermeiden, die gesundheitsschädlich sein können.

Kontraindikationen für den Kombucha-Genuss – wann ist Vorsicht geboten?

Obwohl Kombucha viele potenzielle gesundheitliche Vorteile hat, sollte es nicht jeder konsumieren und übermäßiger Konsum kann einige Risiken bergen. Hier die wichtigsten Kontraindikationen:
  1. Schwangere und Stillende: Schwangere und stillende Frauen sollten beim Verzehr von Kombucha vorsichtig sein, da geringe Mengen Alkohol vorhanden sind und möglicherweise Bakterien und Hefen vorhanden sind. Auch wenn diese Alkoholmengen minimal sind, sollten Sie vor dem regelmäßigen Konsum dieses Getränks während der Schwangerschaft Ihren Arzt konsultieren.
  2. Probleme mit dem Verdauungssystem: Kombucha kann für Menschen mit empfindlichem Verdauungssystem, einschließlich Menschen mit gastroösophagealer Refluxkrankheit (GERD) oder Magengeschwüren, zu sauer sein. Der hohe Gehalt an organischen Säuren kann die Magenschleimhaut reizen und zu einer Verstärkung der Beschwerden führen.
  3. Risiko bakterieller Infektionen: Bei Eigenproduktion besteht die Gefahr einer bakteriellen oder schimmeligen Infektion, wenn entsprechende Hygienebedingungen nicht eingehalten werden. Der Verzehr von kontaminiertem Kombucha kann zu ernsthaften Gesundheitsproblemen, einschließlich einer Lebensmittelvergiftung, führen.

Wie viel Kombucha darf man pro Tag trinken?

Trotz seiner Vorteile sollte Kombucha in Maßen konsumiert werden. Aufgrund des hohen Gehalts an organischen Säuren und geringen Mengen Alkohol empfiehlt es sich, Kombucha in kontrollierten Mengen zu trinken. Die empfohlene Tagesdosis Kombucha beträgt je nach individueller Verträglichkeit etwa 100-250 ml pro Tag. Kombucha ist ein ziemlich intensives Getränk, daher sollten Menschen, die gerade erst anfangen, es zu trinken, den Konsum schrittweise steigern, beginnend mit kleineren Mengen. Bei übermäßigem Verzehr kann Kombucha zu Folgendem führen:
  • Reizung des Verdauungssystems, einschließlich Sodbrennen und Magenschmerzen.
  • Übersäuerung des Körpers, die das Säure-Basen-Gleichgewicht beeinträchtigen kann.
  • Kopfschmerzen oder Schwindel aufgrund geringer Alkoholmengen.

Wie bereitet man Kombucha zu Hause zu? Praktische Tipps und Rezept

Die Zubereitung von Kombucha zu Hause ist ein einfacher Vorgang, erfordert jedoch die Einhaltung einiger Regeln, um die Sicherheit und hohe Qualität des Getränks zu gewährleisten. So bereiten Sie Kombucha Schritt für Schritt zu: Zutaten:
  • Brauchen Sie Tee (schwarz, grün)
  • Zucker
  • Wasser
  • SCOBY
  • als Vorspeise etwas vorher zubereitetes Kombucha.
Tee kochen: Kochen Sie Wasser und bereiten Sie Tee zu, indem Sie die entsprechende Menge Zucker hinzufügen (ca. 100 g pro Liter Wasser). Auf Raumtemperatur abkühlen lassen. Hinzufügen eines SCOBY: Gießen Sie den abgekühlten Tee in ein Glasgefäß, fügen Sie den SCOBY und den Starter hinzu (ca. 100 ml Kombucha aus der vorherigen Charge). Decken Sie das Glas mit einem sauberen Tuch oder Gaze ab, um die Luftzirkulation zu ermöglichen und das Getränk vor Verunreinigungen zu schützen. Fermentation: Stellen Sie das Glas je nach gewünschtem Säuregehalt 7–14 Tage lang an einen warmen Ort (20–25 °C). Verkostung und Abfüllung: Sobald die Gärung abgeschlossen ist, füllen Sie das Kombucha in Flaschen und Sie können den SCOBY für eine weitere Charge verwenden.

Zusammenfassung

Kombucha ist ein einzigartiges Getränk mit potenziell gesundheitsfördernden Eigenschaften, das dank seines Reichtums an Probiotika, Vitaminen und organischen Säuren Anerkennung gefunden hat. Der regelmäßige Verzehr von Kombucha kann die Darmgesundheit unterstützen, das Immunsystem stärken und zur Entgiftung des Körpers beitragen. Trotz seiner vielen gesundheitlichen Vorteile ist Kombucha nicht für jeden geeignet und bei übermäßigem Verzehr besteht möglicherweise das Risiko von Nebenwirkungen. Es ist wichtig, es in Maßen zu trinken und bei der Heimproduktion angemessene hygienische Bedingungen einzuhalten.

Quellen

Greenwalt, C. J., Ledford, R. A. und Steinkraus, K. H. (2000). „Kombucha, der fermentierte Tee: Mikrobiologie, Zusammensetzung und angebliche gesundheitliche Auswirkungen.“ Journal of Food Protection, 63(7), 976-981. https://doi.org/10.4315/0362-028X-63.7.976 Jayabalan, R., Malbasa, R. V., Loncar, E. S., Vitas, J. S. und Sathishkumar, M. (2014). „Eine Übersicht über Kombucha-Tee – Mikrobiologie, Zusammensetzung, Fermentation, wohltuende Wirkung, Toxizität und Teepilz.“ Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 13(4), 538-550. https://doi.org/10.1111/1541-4337.12073 Bauer-Petrovska, B. & Petrushevska-Tozi, L. (2000). „Mineralstoff- und wasserlöslicher Vitamingehalt im Kombucha-Getränk.“ International Journal of Food Science & Technology, 35(2), 201-205. https://doi.org/10.1046/j.1365-2621.2000.00341.

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