Ernährungsberater
Karolina Dobrowolska-Zrałka
Biotin, auch Vitamin B7 oder Vitamin H genannt, ist ein wasserlösliches Mikroelement, das äußerst vielseitige Funktionen im Körper erfüllt. Als Coenzym der Carboxylase ist es an wichtigen Stoffwechselreaktionen beteiligt und beeinflusst die Synthese von Fettsäuren, die Gluconeogenese und den Aminosäurestoffwechsel. Dadurch ist es von grundlegender Bedeutung für die Energieproduktion auf zellulärer Ebene. Biotin spielt eine besondere Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln – es stimuliert die Keratinsynthese und unterstützt die Regeneration der Epidermis. Ein Mangel an diesem Vitamin kann natürlich zu einer Reihe unangenehmer Symptome führen, von Haarausfall bis hin zu neuromuskulären Störungen. Obwohl Biotin in fast jedem Lebensmittel vorkommt, wird seine Bioverfügbarkeit manchmal durch thermische Verarbeitung verringert. In diesem Artikel stellen wir vor, welche Produkte die reichhaltigsten Quellen für Biotin sind, wie man einen Mangel erkennt, wann es sich lohnt, zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen und ob und wie man es überdosieren kann. Dadurch erfahren Sie, wie Sie ganz einfach eine Vitamin-B7-reiche Ernährung zusammenstellen und sich jeden Tag über gesunde Haut, glänzendes Haar und ein stabiles Energieniveau freuen.
Die Rolle von Biotin in Haut und Haar
Biotin spielt eine Schlüsselrolle bei der Synthese von Keratin – dem Bauprotein von Haut, Haaren und Nägeln. Biotin-abhängige Carboxylasen sind an der Produktion von Fettsäuren beteiligt, die ein wichtiger Bestandteil der Lipidbarriere der Epidermis sind und vor übermäßigem Wasserverlust und Krankheitserregern schützen. Dadurch bleibt die Haut elastisch und ihre Regeneration wird beschleunigt – kleinere Schäden heilen schneller ab und Entzündungen klingen ab. Mit der entsprechenden Menge Biotin angereichertes Haar wird elastischer, weniger brüchig und wächst schneller. In klinischen Studien verbesserte eine Biotin-Supplementierung den strukturellen Zustand des Haares und erhöhte seine Dicke und seinen Glanz.
Auf molekularer Ebene reguliert Biotin die Expression von Genen, die für Keratin und andere Hautmatrixproteine kodieren, was zu einer verbesserten Gewebeintegrität führt. Darüber hinaus beeinflusst dieses Vitamin die Wirkung antioxidativer Enzyme und schützt die Hautzellen vor oxidativem Stress durch UV-Strahlung und Umweltverschmutzung. Dadurch wird vorbeugend das Risiko von Lichtalterung und Verfärbungen reduziert. Frauen, die eine Schwächung der Haarfollikel oder eine übermäßige Fettigkeit der Kopfhaut bemerken, bemerken häufig eine Besserung, wenn sie biotinreiche Produkte oder B7-haltige Nahrungsergänzungsmittel in ihre Ernährung aufnehmen.
B7-Mangelerscheinungen
Biotinmangel ist bei einer ausgewogenen Ernährung zwar selten, kann sich jedoch durch viele Symptome äußern. Das erste Signal ist oft: Haarausfall und brüchige Nägel. Die Haut kann trocken und rot werden und zu schwerer Seborrhoe oder seborrhoischer Dermatitis führen. Manche Menschen entwickeln schuppige Läsionen um Mund, Nase und Augenbrauen. Die nächste Stufe sind neurologische Störungen: Kribbeln, Taubheitsgefühl in den Gliedmaßen, Probleme mit der motorischen Koordination und chronische Müdigkeit aufgrund einer geschwächten ATP-Produktion.
Bei Kindern mit schwerem Biotinmangel kann es zu einer verzögerten psychomotorischen Entwicklung, Epilepsie oder Ataxie kommen. In der Allgemeinbevölkerung wird ein B7-Mangel bei Menschen mit Malabsorptionsstörungen (Morbus Crohn, Zöliakie) beobachtet, die eine langfristige Antibiotikatherapie oder eine Diät mit wenig Nährstoffen einnehmen. In solchen Situationen lohnt es sich, den Biotinspiegel im Blut zu testen und einen Arzt zu konsultieren, um eine geeignete Nahrungsergänzung einzuführen.
Eier und Nüsse
Einige der reichsten natürlichen Biotinquellen sind Eier, hauptsächlich Hühnereigelb – 100 g Eigelb liefern etwa 53 µg Biotin. Die im Eigelb enthaltenen Aminosäuren und Lecithin unterstützen die Aufnahme von Vitamin H, daher lohnt es sich, sie in Form eines Omeletts oder Rührei unter Zusatz von Gemüse und Pflanzenöl zu verzehren.
Unabhängig von den Eiern, Nüsse (insbesondere Mandeln, Walnüsse, Paranüsse) sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B7. 30 g Mandeln liefern etwa 1,5 µg Biotin, Walnüsse und Haselnüsse jeweils 2-3 µg pro Portion. Die Zugabe einer Handvoll Nüsse zu Salaten, Joghurt oder Smoothies erhöht die Versorgung mit B7 und liefert nützliche einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die den Fettstoffwechsel unterstützen.
Für Menschen, die ein praktisches Nahrungsergänzungsmittel suchen, ist das Produkt erwähnenswert Proteinshake mit Kollagen – ein vollwertiges Getränkepulver, das neben Kollagen und Molkenprotein auch einen Vitaminkomplex, darunter Vitamin B7, in Form einer leicht verdaulichen Mischung liefert.
Vollkornprodukte
Vollkorngetreide ist eine weitere wertvolle Biotinquelle. Buchweizen, Hafer, brauner Reis und Vollkornprodukte wie Sauerteigbrot oder Vollkornnudeln liefern 2 bis 7 µg Biotin pro 100 g Produkt. Es lohnt sich, zum Frühstück zu Haferflocken zu greifen – 100 g Haferflocken enthalten bis zu 7 μg B7 sowie Ballaststoffe und Beta-Glucane, die das Darmmikrobiom unterstützen.
Sauerteig-Roggen- und Dinkelbrot enthält etwa 3–5 µg Biotin pro 100 g, auch die Form der Fermentation ist wichtig – Sauerteig verbessert die Bioverfügbarkeit von B-Vitaminen. Dadurch kann Vollkornbrot mit Gemüse oder Hülsenfruchtpasten eine umfassende, nahrhafte Mahlzeit sein, die sowohl die Mikroflora als auch den Biotinstoffwechsel unterstützt.
Biotin-Ergänzung
Eine Biotin-Supplementierung wird in Situationen mit erhöhtem Bedarf empfohlen: Magen-Darm-Erkrankungen, Schwangerschaft, Stillzeit, intensive körperliche Betätigung oder chronische Stresszustände. Standarddosen in Nahrungsergänzungsmitteln liegen zwischen 30 und 100 μg pro Tag, bei dermatologischen und trichologischen Therapien werden jedoch häufig therapeutische Dosen von 5.000–10.000 μg pro Tag über mehrere Monate angewendet.
Die beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel sind Tabletten, Kapseln und lösliche Formen. Biotin ist gut verträglich und das Risiko einer Toxizität ist vernachlässigbar, da überschüssiges Vitamin H mit dem Urin ausgeschieden wird. Es lohnt sich jedoch immer, die Dosierung mit einem Arzt oder Ernährungsberater abzustimmen, insbesondere bei einer langfristigen Hochdosistherapie. Durch die regelmäßige Überwachung des Haar- und Hautzustands können Sie die Wirksamkeit der Nahrungsergänzung beurteilen.
Kann man eine Überdosis nehmen?
Biotin ist ein wasserlösliches Vitamin und sein Überschuss wird normalerweise mit dem Urin ausgeschieden, was das Risiko einer Toxizität minimiert. Bisher wurden auch bei sehr hohen Dosen keine schwerwiegenden Nebenwirkungen berichtet. Bei extrem großen Mengen (>100.000 μg/Tag) können jedoch Magen-Darm-Beschwerden auftreten – Übelkeit oder Durchfall. Es wird jedoch nicht empfohlen, therapeutische Dosen ohne fachärztliche Aufsicht zu überschreiten.
Quellen
- National Institutes of Health (NIH) – Biotin-Informationsblatt für Gesundheitsfachkräfte.
- Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) – Nahrungsreferenzwerte für Biotin.
- Weltgesundheitsorganisation (WHO) – Vitamin- und Mineralstoffbedarf in der menschlichen Ernährung.
- Polnische Gesellschaft für Diätetik – Empfohlene Einnahme von Biotin.
- Zempleni, J. et al., „Biotin in Metabolism and Health“, Journal of Nutritional Biochemistry, 2020.
FAQ
Was sind die ersten Symptome eines Biotinmangels?
Zu den ersten Mangelerscheinungen zählen Haarausfall, brüchige Nägel, Trockenheit und Rötung der Haut, insbesondere im Mund- und Nasenbereich. Im Laufe der Zeit können neurologische Störungen auftreten, beispielsweise ein Kribbeln in den Gliedmaßen oder Koordinationsprobleme.
Beeinflusst rohes Eiweiß die Biotinaufnahme?
Ja, das in rohem Eiweiß enthaltene Avidin bindet Biotin und behindert dessen Aufnahme. Daher lohnt es sich, Eier in gekochter oder frittierter Form zu verzehren, um Avidin zu neutralisieren und die volle Nutzung von Biotin zu ermöglichen.
Wie viel Biotin braucht ein Erwachsener pro Tag?
Die empfohlene tägliche Biotinzufuhr für Erwachsene beträgt etwa 30 µg. Schwangere und Stillende haben einen etwas höheren Bedarf (35–40 µg). Unter therapeutischen Bedingungen können die Dosen um ein Vielfaches höher sein.
Kann eine vegane Ernährung ausreichend Biotin liefern?
Eine vegane Ernährung kann Biotin aus Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkornprodukten und Gemüse liefern. Allerdings lohnt es sich, auf Vielfalt zu achten und gegebenenfalls zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen, insbesondere wenn Mangelerscheinungen auftreten.
Welche Formen von Biotinpräparaten sind am besten?
Am gebräuchlichsten sind Tabletten und Kapseln – Biotin in Form von D-Biotin wird leicht absorbiert. Wasserlösliche Pulver können eine praktische Option für Menschen sein, die Schwierigkeiten beim Schlucken von Tabletten haben.
Kann Biotin Labortestergebnisse beeinflussen?
Ja, sehr hohe Biotin-Dosen können einige immunologische Tests beeinträchtigen, z. für Schilddrüsenhormone oder Troponin, was zu falsch negativen oder falschen Ergebnissen führt. Es lohnt sich, die Nahrungsergänzung 48 Stunden vor dem Test auszusetzen.
Lohnt es sich, Biotin mit anderen B-Vitaminen zu kombinieren?
Ja, Komplex B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) sorgt für eine synergistische Wirkung bei Stoffwechselprozessen. Durch die Kombination von Biotin mit anderen B-Vitaminen unterstützen wir das gesamte Spektrum energetischer, nervöser und blutbildender Prozesse.
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