Do prawidłowego funkcjonowania organizmu w diecie powinny znaleźć się wszystkie makroskładniki: węglowodany, białka oraz tłuszcze. Dlaczego więc tak wiele słyszy się o eliminowaniu tłuszczu z diety? Tłuszcze są niezbędnym składnikiem do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jak tłuszcze wpływają na organizm i dlaczego są niezbędne w diecie? Postaram się to wyjaśnić w dalszej części wpisu!
Czym są tłuszcze?
Tłuszcze to lipidy, które występują naturalnie w tkankach organizmu, ale także dostarczane są wraz z dietą. Głównym składnikiem tłuszczów są kwasy tłuszczowe, które dzielą się na dwie główne grupy: nasycone oraz nienasycone. Dlaczego są tak demonizowane w dietach?
Dlaczego tłuszcze są niezbędne w diecie?
- Tłuszcze są drugim, zaraz po węglowodanach, źródłem energii. Dostarczają 9 kcal na 1 gram, co czyni je najbardziej kalorycznym makroskładnikiem. Wysoka wartość energetyczna powoduje, że tłuszcze są szczególnie ważnym źródłem energii w warunkach zwiększonego zapotrzebowania energetycznego.
- Tłuszcze ułatwiają wchłanianie witamin (A,D,E,K). Bez wystarczającej ilości tłuszczu w diecie, organizm nie przyswaja niezbędnych składników odżywczych, co może prowadzić do niedoborów witamin.
- Tłuszcze chronią narządy wewnętrzne przed urazami. Tkanka tłuszczowa otacza i stabilizuje narządy, takie jak serce, nerki czy wątroba, amortyzując wstrząsy i chroniąc przed uszkodzeniami.
- Tkanka tłuszczowa pełni funkcję termoizolacyjną, utrzymując stałą temperaturę ciała. Dzięki temu organizm jest lepiej chroniony przed zmianami temperatur.
- Tłuszcze, szczególnie fosfolipidy i cholesterol, są niezbędne do budowy i utrzymania struktury błon komórkowych. Zapewniają one elastyczność komórek, które dzięki temu mogą prawidłowo funkcjonować w całym organizmie.
- Niektóre tłuszcze są prekursorami ważnych hormonów, takich jak estrogeny, testosteron i kortyzol. Hormony te odgrywają kluczową rolę w regulacji wielu procesów fizjologicznych, w tym porodu, metabolizmu i reakcji na stres.
SUPERSONIC Proteinowe Masło Orzechowe
Nasycone, a nienasycone kwasy tłuszczowe
Podział tłuszczów w diecie opiera się na ich budowie chemicznej, co pozwala na wyodrębnienie nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dodatkowo, tłuszcze nienasycone dzielą się na jednonienasycone i wielonienasycone, a także na tłuszcze trans, które pełnią różne funkcje.
Nasycone kwasy tłuszczowe znajdujemy głównie w produktach zwierzęcych, takich jak masło, smalec, czy czerwone mięso. Te tłuszcze, choć są pochodzenia naturalnego, ich nadmiar w diecie może przyczyniać się do wzrostu złego cholesterolu (LDL), zwiększając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Nienasycone kwasy tłuszczowe to tłuszcze, które są głównie pochodzenia roślinnego, chociaż znajdziemy je również w tłustych rybach morskich. Dzielą się one na:
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które są bogate w kwas oleinowy i występują m.in. w oliwie z oliwek, awokado, orzechach i oleju rzepakowym. Organizm ludzki potrafi je syntetyzować, a ich obecność w diecie wspiera zdrowie serca i naczyń krwionośnych.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym omega-3 i omega-6, są niezbędne dla organizmu, który samodzielnie ich nie produkuje. Ich źródłem są oleje roślinne, tłuste ryby morskie, len, soja i kukurydza. Pełnią one kluczową rolę w prewencji chorób sercowo-naczyniowych, wsparciu funkcjonowania układu odpornościowego i wsparciu zdrowia mózgu.
Kwasy tłuszczowe trans to specyficzna kategoria tłuszczów nienasyconych, które powstają w procesie utwardzania olejów roślinnych i mogą przyczyniać się do wzrostu złego cholesterolu, zwiększając ryzyko chorób serca. Ich źródłem są nie tylko produkty przetworzone, ale również w niewielkich ilościach pojawiają się w tłuszczach zwierzęcych.
W zdrowej diecie kluczowe jest zatem ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych i trans, przy jednoczesnym zwiększeniu udziału tłuszczów nienasyconych, które wspierają funkcjonowanie organizmu i chronią przed wieloma chorobami.
Czym są zdrowe tłuszcze?
Zdecydowanie jeśli mówi się o zdrowych tłuszczach, na myśl przychodzą nienasycone kwasy tłuszczowe. Ich obecność w diecie przynosi wiele korzyści zdrowotnych, takich jak wsparcie funkcjonowania mózgu, ochrona przed chorobami serca, zapobieganie stanom zapalnym, czy wspomaganie utrzymania prawidłowej masy ciała. Ale czy tylko nienasycone kwasy tłuszczowe mają wpływ na zdrowie? Nie tylko! Warto wspomnieć o oleju MCT, który ze względu na swoją budowę byłby zaliczony do nasyconych kwasów tłuszczowych, które owiane są złą sławą. Ale nasycone kwasy tłuszczowe dzielą się na długołańcuchowe – te, które zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, zwiększają poziom “złego” cholesterolu i niekorzystnie wpływają na zdrowie, i średniołańcuchowe – właśnie MCT, które korzystnie wpływają na ilość “złego” cholesterolu, wspomagają pracę mózgu i metabolizm tłuszczów. Zdrowy olej MCT znajdziesz w Keto Meal.
SUPERSONIC LOW CARB/KETO MEAL
Źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych
Źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych najczęściej są produkty roślinne, ale duże ich ilości znajdują się także w tłustych rybach morskich.
Tłuste ryby morskie
Ryby takie jak łosoś, makrela, sardynki czy śledź są bogatym źródłem kwasów omega-3 i omega-6. Aby zapewnić sobie odpowiednią ilość tych kwasów tłuszczowych, jedz ryby morskie 1-2 razy w tygodniu.
Oliwa z oliwek
Jest to jedno z najlepszych źródeł zdrowych tłuszczów jednonienasyconych, bogatych w kwas oleinowy. Oliwa z oliwek jest ceniona nie tylko za swoje właściwości wspomagające zdrowie serca, ale również za obecność przeciwutleniaczy, które chronią przed działaniem wolnych rodników.
Pestki i nasiona
Nasiona słonecznika, siemię lniane, chia czy nasiona dyni są doskonałymi źródłami wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Mogą stanowić dodatek do pieczywa, sałatek lub stanowić składnik zdrowych przekąsek.
Awokado
To wyjątkowe źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które wspierają zdrowie serca. Awokado jest również bogate w witaminy i minerały, takie jak: potas, miedź, fosfor, żelazo oraz witaminę E.
Orzechy
Są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz dostarczają witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Szczególnie warto zwrócić uwagę na migdały, orzechy brazylijskie, a nawet orzeszki ziemne, które są głównym składnikiem naszych maseł i kremów orzechowych!
SUPERSONIC Proteinowy Krem Orzechowy
Pamiętaj jednak o rozsądnym włączaniu do diety produktów zawierających tłuszcze, ze względu na ich wysoką kaloryczność. Odpowiedni wybór źródeł nienasyconych kwasów tłuszczowych i ich zrównoważona ilość w diecie przyczynia się do utrzymania dobrego stanu zdrowia i prawidłowej masy ciała. Oczywiście tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, więc nie należy ich również eliminować. Znajdź złoty środek i włącz do diety zdrowe tłuszcze!
“Your Guide to Healthy Sleep | NHLBI, NIH.” https://www.nhlbi.nih.gov/resources/your-guide-healthy-sleep
G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent, B. Middleton, M. P. McHugh, and J. Ellis, “Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality,” Eur J Nutr, vol. 51, no. 8, pp. 909–916, Dec. 2012, doi: 10.1007/S00394-011-0263-7.
