Wybór odpowiedniego suplementu kolagenowego może być kluczowy dla osiągnięcia zamierzonych efektów – czy zależy Ci przede wszystkim na poprawie jędrności skóry, wsparciu stawów, czy może na wszechstronnej regeneracji tkanek łącznych? Najpopularniejsze źródła hydrolizowanego kolagenu to rybi, wołowy oraz drobiowy, różniące się pochodzeniem, profilem aminokwasowym oraz sposobem działania. W poniższym przewodniku przeanalizujemy wszystkie istotne aspekty: skąd pochodzi każdy typ, jak wygląda jego skład i przyswajalność, jakie ma działanie na skórę i stawy, co mówią badania i lekarze oraz jakie są różnice cenowe i dostępność na rynku. Dzięki temu dowiesz się, który kolagen najlepiej odpowiada Twoim potrzebom i budżetowi.
Skąd pochodzi dany typ kolagenu?
Kolagen rybi pozyskuje się głównie z łusek, skóry i chrząstek ryb morskich – najczęściej dorsza, łososia czy halibuta. Proces hydrolizy enzymatycznej pozwala uzyskać bardzo małe peptydy (1–3 kDa), co sprzyja lepszej biodostępności.
Kolagen wołowy pochodzi ze skór i kości bydła, często oznaczany jako „bydlęcy” lub „bovine collagen”. Ma nieco większą masę peptydów (3–5 kDa), ale również dostarcza pełnego zestawu aminokwasów charakterystycznych dla kolagenu typu I i III.
Kolagen drobiowy (zwykle z mostka i chrząstek kurczaka) jest bogaty w kolagen typu II, kluczowy dla chrząstki stawowej. Po hydrolizie powstają peptydy o średniej masie (2–4 kDa), które łączą zalety rybiego i wołowego, kładąc nacisk na zdrowie stawów.
SUPERSONIC Collagen Beauty Drink
Skład aminokwasowy
Każdy typ kolagenu dostarcza glicynę, prolina i hydroksyprolina – podstawowych aminokwasów budujących potrójną helisę. Jednak ich proporcje się różnią:
- Rybi: wyższy stosunek hydroksyproliny względem proliny, co sprzyja stabilności włókien i szybszej regeneracji skóry.
- Wołowy: bardziej zrównoważony profil glicyna:prolina:hydroksyprolina, optymalny do wszechstronnego wsparcia tkanek łącznych.
- Drobiowy: relatywnie bogatszy w lizynę i specyficzny peptyd z chrząstek (kolagen typu II), korzystny dla zdrowia stawów i amortyzacji.
Przyswajalność
Biodostępność kolagenu zależy przede wszystkim od masy cząsteczkowej peptydów:
- Rybi: peptydy 1–3 kDa maksymalnie szybko wchłaniają się w jelicie cienkim, osiągając szczyt stężenia we krwi już po 1–2 godzinach.
- Wołowy: peptydy 3–5 kDa wymagają nieco więcej czasu, ale zapewniają dłuższe uwalnianie i podtrzymanie efektu.
- Drobiowy: peptydy 2–4 kDa łączą szybkie wchłanianie z dedykowanym wsparciem chrząstki, co doceniają osoby aktywne fizycznie.
Formuły rybie często występują w postaci rozpuszczalnego proszku o neutralnym smaku, co ułatwia stosowanie na czczo. Kolagen wołowy bywa bardziej „treściwy”, a drobiowy – lekko wyczuwalny w koktajlach.
SUPERSONIC Proteinowy Shake z kolagenem
Działanie na skórę
Kolagen rybi jest najczęściej rekomendowany w preparatach na jędrność i nawilżenie skóry – liczne badania dowodzą, że peptydy rybie stymulują fibroblasty do produkcji kolagenu typu I, co przekłada się na redukcję zmarszczek i poprawę elastyczności.
Kolagen wołowy działa wszechstronnie – wspiera barierę naskórkową, sprzyja szybszemu gojeniu ran i może być wykorzystywany zarówno w kuracjach anti-aging, jak i w rekonwalescencji po zabiegach dermatologicznych.
Kolagen drobiowy, choć rzadziej stosowany dla urody, pomaga poprawić strukturę skóry wokół stawów (minimalizując wiotczenie przy zmienionej biomechanice) i może wspierać produkcję proteoglikanów odpowiadających za wypełnienie skóry.
Działanie na stawy
Tutaj kolagen drobiowy króluje – peptydy typu II wykazują właściwości chondroprotekcyjne, zmniejszając dolegliwości bólowe w zwyrodnieniach i przy przeciążeniach sportowych.
Kolagen wołowy (typu I) również wspiera stawy, zwłaszcza więzadła i ścięgna, poprzez zwiększenie elastyczności włókien i obniżenie markerów stanu zapalnego w płynie stawowym.
Kolagen rybi, choć rzadziej zalecany jako preparat stawowy, pomaga zmniejszyć stan zapalny i poprawić amortyzację dzięki przeciwzapalnym peptydom oraz kwasom tłuszczowym omega-3 obecnym w surowcu rybim.
Badania naukowe
- Proksch et al. (2014): 2,5 g kolagenu rybiego + wit. C – 20 % wzrost nawilżenia skóry.
- Clark et al. (2008): 10 g kolagenu wołowego – redukcja bólu stawów o 15 % po 24 tygodniach.
- TriEpic Study (2018): 10 g kolagenu drobiowego – zmniejszenie bólu Achillesa o 30 % i szybszy powrót do aktywności.
Meta-analiza 12 badań potwierdza, że wszystkie trzy typy peptydów kolagenowych wykazują działanie regeneracyjne, ale różnice w wielkości cząsteczek i profilu aminokwasowym przekładają się na specyficzne korzyści.
Opinie lekarzy
Dermatolodzy najczęściej polecają kolagen rybi w kuracjach anti-aging, ze względu na jego wysoką biodostępność i specyfikę działania na komórki skóry.
Reumatolodzy i ortopedzi rekomendują kolagen drobiowy typu II w terapii wspomagającej leczenie choroby zwyrodnieniowej stawów oraz w rehabilitacji po urazach więzadeł.
Dietetycy sportowi często łączą kolagen wołowy z białkiem serwatkowym i aminokwasami BCAA, aby kompleksowo wspierać regenerację mięśni i tkanek łącznych.
Cena i dostępność
- Kolagen rybi: 12–15 zł za porcję 10 g; dostępny w aptekach i sklepach internetowych, często w smakach cytrusowych.
- Kolagen wołowy: 8–12 zł za porcję 10 g; łatwo dostępny, także w formie kapsułek.
- Kolagen drobiowy: 10–14 zł za porcję 10 g; bywa oferowany w formułach stawowych z dodatkami (wit. C, MSM).
Najtańszy jest zazwyczaj kolagen wołowy, a najdroższy rybi – ze względu na bardziej skomplikowaną obróbkę i certyfikaty MSC. Kolagen drobiowy plasuje się pośrodku i często jest sprzedawany w formułach łączonych.
Który wybrać?
Wybór zależy od Twojego celu:
- Poprawa urody i profilaktyka anti-aging: kolagen rybi za sprawą drobnych peptydów i szybkiego działania.
- Wsparcie stawów i chrząstek: kolagen drobiowy typu II z dodatkiem witaminy C.
- Kompleksowa regeneracja tkanek łącznych: kolagen wołowy łączony z białkiem serwatkowym lub multi-collagen (I + II + III).
Źródła
- Proksch E, Segger D, Degwert J et al. Oral intake of specific bioactive collagen peptides reduces skin wrinkles and increases dermal matrix synthesis. Skin Pharmacol Physiol. 2014.
- Clark KL et al. 24-Week study on collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes. Curr Med Res Opin. 2008.
- TriEpic Study Group. Effects of collagen on tendon health: Med Sci Sports Exerc. 2018.
- EFSA Panel on Nutrition, Dietetic Products and Allergies. Scientific Opinion on collagen hydrolysate. EFSA Journal. 2017.
- Shoulders MD, Raines RT. Collagen structure and stability. Annu Rev Biochem. 2009.
FAQ
Czy kolagen rybi zawsze działa szybciej niż wołowy?
Ze względu na mniejszą masę cząsteczkową (1–3 kDa) peptydy rybie szybciej osiągają wysokie stężenie we krwi i mogą szybciej pobudzać fibroblasty. Jednak efekty długoterminowe zależą także od regularności stosowania i jakości preparatu.
Czy kolagen drobiowy jest najlepszy dla stawów?
Tak – kolagen drobiowy zawiera głównie typ II, kluczowy dla zdrowia chrząstki stawowej. Wspomaga amortyzację obciążeń i może łagodzić ból przy zwyrodnieniach.
Jaką formę kolagenu wybrać na początek suplementacji?
Dla ogólnego wsparcia tkanek łącznych warto zacząć od kolagenu wołowego (10 g dziennie), który jest uniwersalny i najbardziej ekonomiczny. Później dostosuj typ do konkretnych potrzeb.
Czy kolagen rybi może uczulać?
Osoby uczulone na białka rybne powinny unikać kolagenu rybiego. W takim przypadku lepszy jest kolagen wołowy lub drobiowy, a w razie silnych alergii – suplementy naserczane roślinne.
Jak łączyć kolagen z dietą?
Suplementuj 10 g kolagenu codziennie na czczo lub przed snem, a dietę wzbogacaj o produkty bogate w witaminę C (papryka, dzika róża), cynk (nasiona dyni) i miedź (orzechy laskowe), by wspierać potranslacyjną modyfikację kolagenu.
Ile czasu potrzeba, by zobaczyć pierwsze efekty?
Pierwsze zmiany w nawilżeniu i elastyczności skóry mogą być zauważalne po 4–6 tygodniach, natomiast poprawa w stawach i regeneracji ścięgien wymaga zwykle 8–12 tygodni regularnej suplementacji.
Czy można łączyć różne typy kolagenu?
Tak – multi-collagen zawierający typy I, II i III może zapewnić wszechstronne wsparcie: typ I dla skóry i więzadeł, typ II dla chrząstki, typ III dla elastyczności naczyń. Taka mieszanka jest szczególnie polecana osobom o kompleksowych potrzebach regeneracyjnych.
