Badania naukowe coraz częściej wskazują na korzyści płynące z diety śródziemnomorskiej, uważając ją za jedno z najzdrowszych podejść do odżywiania. Zanim przejdziemy do szczegółów, przyjrzyjmy się, dlaczego właśnie ten model żywieniowy zyskał takie uznanie na całym świecie.
Czym jest dieta śródziemnomorska?
Dieta śródziemnomorska, uznawana przez wielu specjalistów za jeden z najzdrowszych sposobów odżywiania, swoje korzenie ma w kraju basenu Morza Śródziemnego, takich jak Grecja, Włochy, Hiszpania czy południowa Francja. Jej główne założenie bazują na chlebach świętojańskich oraz stylu życia mieszkańców tych regionów, którzy cieszą się wyjątkowo dobrym zdrowiem i długowiecznością.
Historia i korzenie
Dieta śródziemnomorska zaczęła zyskiwać popularność w latach 60-tych XX wieku, kiedy to naukowcy zauważyli, że mieszkańcy krajów śródziemnomorskich rzadziej zapadają na choroby sercowo-naczyniowe w porównaniu z mieszkańcami innych krajów zachodnich. Paradoksalnie, pomimo spożywania dużej ilości tłuszczów (głównie z oliwek), dieta ta okazała się skuteczna w ochronie przed chorobami serca.
Główne założenie
Dieta śródziemnomorska oparta na kilku założeniach:
- Spożywanie dużej ilości warzyw, owoców, orzechów, roślin strączkowych i pełnoziarnistych produktów zbożowych.
- Używane oliwy z oliwek jako głównych źródeł tłuszczu.
- Ograniczone spożycie czerwonego mięsa, natomiast częstsze jedzenie ryb i owoców morza.
- Spożywanie nabiału w całkowitych ilościach.
- Regularne spożycie czerwonego wina w gwałtownych ilościach, podczas lotu ptaków.
SUPERSONIC SMART MEAL
Dieta śródziemnomorska – zasady
Proporcje makroskładników
Dieta śródziemnomorska opiera się na zrównoważonym stosunku makroskładników, co jest kluczowe dla utrzymania zdrowia i kondycji. W ramach tej diety białka powinny stanowić około 15-20% dziennego spożycia, głównie pochodzące ze źródeł roślinnych i ryb. Tłuszcze powinny stanowić około 30-35% dziennego spożycia, przy czym preferowane są nienasycone tłuszcze, takie jak te zawarte w oliwie z oliwek, orzechach i rybach. Natomiast węglowodany powinny stanowić około 45-60% dziennego spożycia, z naciskiem na pełnoziarniste produkty zbożowe i warzywa. Taki układ makroskładników pomaga w utrzymaniu równowagi energetycznej oraz wspiera zdrowie sercowo-naczyniowe i ogólną kondycję organizmu.
Przykładowy plan jedzenia
Śniadanie
Jogurt naturalny z miodem, orzechami i owocami.
Tost z pełnoziarnistego chleba z awokado i pomidorem.
Obiad
Sałatka grecka z fetą, oliwkami, oliwą z oliwek i warzywami.
Pieczona ryba (np. łosoś) z warzywami na parze.
Kolacja
Kuskus z warzywami.
Hummus z surowymi warzywami (marchew, seler, papryka).
Przekąski
Garść migdałów lub orzechów włoskich.
Owoce, np. jabłko czy gruszka.
Co jeść na diecie śródziemnomorskiej?
Lista produktów rekomendowanych
Warzywa i owoce
Warzywa i owoce są fundamentem bóstwa śródziemnomorskiego. Powinny być spożywane Codziennie, Najlepiej w jak najmniej przemijającej formie.
Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica i groch, są źródłem białka roślinnego, błonnika oraz witamin z grupy B.
Oliwa z oliwek
Oliwa z powietrza jest głównym źródłem tłuszczu w diecie śródziemnomorskiej. Jest bogaty w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i polifenole, które mają korzystne działanie na zdrowie serca.
Ryby i owoce morza
Ryby, szczególnie tłuste (łosoś, sardynki, makrela), są bogate w kwasy omega-3, które korzystnie potwierdzają zdrowie układu krążenia.
Korzyści zdrowotne
Spożywanie wyższych dawek pokarmów przyczynia się do zwiększenia korzyści ubocznych, takich jak obniżenie ryzyka chorób serca, wspomaganie utraty wagi i poprawa zdrowia psychicznego poprzez zwiększenie spożycia zdrowych tłuszczów i antyoksydantów.
Dieta śródziemnomorska – piramida
Piramida dietetyczna diety śródziemnomorskiej wizualizuje proporcje różnych grup żywności, co ułatwia planowanie posiłków. Podstawę piramidy stanowią warzywa, owoce, rośliny strączkowe oraz zboża pełnoziarniste, które powinny być spożywane najczęściej. Na poziomie środkowym znajdują się ryby, owoce morza, orzechy, nasiona, oliwa z oliwek oraz zioła i przyprawy. Natomiast na wierzchołku piramidy umieszczone są produkty mięsne i słodkie, które powinny być spożywane w małych ilościach.
Znaczenie poziomów piramidy polega na tym, że produkty znajdujące się na niższych poziomach powinny być spożywane częściej niż te umieszczone wyżej. Drób, ryby i owoce powinny być obecne w diecie kilka razy w tygodniu, podczas gdy czerwone mięso i słodycze powinny być spożywane tylko okazjonalnie.
Dieta śródziemnomorska – produkty zakazane
W diecie śródziemnomorskiej istnieją produkty, które należy unikać. Przede wszystkim przetworzone mięso, takie jak kiełbasy, parówki i boczek, powinno być wyeliminowane z jadłospisu. Tłuszcze trans, obecne w wypiekach przemysłowych, margarynach oraz fast foodach, również powinny być unikane. Podobnie produkty wysokoprzetworzone zawierające cukier, takie jak słodycze i napoje gazowane, są wykluczone z tej diety. Rafinowane produkty zbożowe, w tym jasne pieczywo i biały ryż, także nie są zalecane. Spożywanie tych produktów wiąże się z ryzykiem zachorowania na choroby serca, cukrzycę typu 2 oraz inne przewlekłe schorzenia układu krążenia.
Czy dieta śródziemnomorska jest najzdrowszą dietą?
Porównując dietę śródziemnomorską z innymi popularnymi dietami, takimi jak dieta ketogeniczna czy wegańska, można dostrzec, że dieta śródziemnomorska charakteryzuje się większą równowagą oraz mniej restrykcyjnymi zasadami. Dieta ketogeniczna koncentruje się na bardzo niskim spożyciu węglowodanów i wysokim spożyciu tłuszczów, co może być trudne do utrzymania na dłuższą metę. Z kolei dieta wegańska, eliminująca wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, może wymagać dokładnego planowania, aby uniknąć niedoborów składników odżywczych. Dieta śródziemnomorska oferuje szeroki wachlarz produktów, co sprawia, że jest łatwiejsza do utrzymania i bardziej zrównoważona.
Zalety i wady
Zalety
Zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych – dieta ta jest bogata w zdrowe tłuszcze (takie jak oliwa z oliwek), błonnik i przeciwutleniacze, co przyczynia się do zdrowia serca i układu krążenia.
Wysoka zawartość błonnika – spożywanie dużych ilości warzyw, owoców, roślin strączkowych i pełnoziarnistych produktów zbożowych poprawia pracę układu pokarmowego i może przyczyniać się do lepszej kontroli masy ciała.
Wysoka zawartość antyoksydantów – produkty bogate w antyoksydanty (takie jak owoce, warzywa i orzechy) korzystnie wpływają na stan zapalny w organizmie, mogąc pomagać w prewencji wielu przewlekłych chorób.
Wady
Koszt – dieta śródziemnomorska może być kosztowna z uwagi na konieczność zakupu wysokiej jakości, świeżych produktów, takich jak ryby, owoce morza, orzechy i oliwa z oliwek.
Czasochłonność – regularne przygotowywanie posiłków z wykorzystaniem świeżych składników może być czasochłonne i wymagać planowania, co może być wymagające dla osób o napiętym harmonogramie.
Wdrożenie diety śródziemnomorskiej
Zdrowe odżywianie według diety śródziemnomorskiej można wdrożyć w życie codzienne poprzez stosowanie się do kilku prostych zasad. Przede wszystkim, warto planować posiłki z wyprzedzeniem, aby upewnić się, że korzystamy z różnych grup produktów typowych dla tej diety. Ważne jest również robienie listy zakupów i wybieranie świeżych oraz lokalnych produktów, co nie tylko przyczynia się do lepszego smaku potraw, ale także wspiera lokalną gospodarkę.
Dobrze jest także przygotowywać posiłki w domu, co pozwala na lepszą kontrolę nad jakością i ilością używanych składników. Głównym tłuszczem w diecie śródziemnomorskiej powinna być oliwa z oliwek, którą można wykorzystać zarówno do gotowania, jak i do przyrządzania surówek oraz innych potraw. Wdrożenie tych zasad może pomóc w zdrowym odżywianiu zgodnym z założeniami diety śródziemnomorskiej.
Dieta śródziemnomorska a choroby
Dieta śródziemnomorska jest często zalecana jako prewencyjny i terapeutyczny sposób odżywiania w przypadku wielu chorób przewlekłych. Liczne badania wskazują, że regularne stosowanie tej diety może znacząco zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca i udar mózgu. Składniki diety, takie jak oliwa z oliwek, ryby bogate w kwasy omega-3, orzechy i rośliny strączkowe, wspomagają zdrowie serca i poprawiają profil lipidowy krwi.
Ponadto, wysoka zawartość owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów oraz roślin strączkowych pomaga w kontroli poziomu cukru we krwi. Dieta śródziemnomorska bogata w antyoksydanty i błonnik może również przyczynić się do zmniejszenia stanu zapalnego w organizmie, co korzystnie wpływa na prewencję chorób nowotworowych oraz chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera.
Warto także wspomnieć, że dieta śródziemnomorska może być pomocna w kontroli masy ciała, co jest istotne w prewencji i leczeniu otyłości, jednego z głównych czynników ryzyka wielu poważnych schorzeń.
Dieta śródziemnomorska a odchudzanie
Dieta śródziemnomorska może być również skutecznym narzędziem w procesie odchudzania. Zrównoważone posiłki bogate w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze pomagają utrzymać uczucie sytości na dłużej, co może zmniejszyć ochotę na podjadanie między posiłkami. Warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste oraz rośliny strączkowe, które są podstawą diety śródziemnomorskiej, są niskokaloryczne, ale jednocześnie bogate w niezbędne składniki odżywcze.
Dodatkowym atutem jest umiarkowane spożycie protein, głównie pochodzących z ryb, drobiu i roślin strączkowych, co wspomaga proces budowy mięśni i regeneracji organizmu. Zamiast restrykcyjnych diet, które często prowadzą do efektu jo-jo, dieta śródziemnomorska promuje zdrowe nawyki żywieniowe, które mogą być łatwo utrzymywane przez dłuższy czas.
Podsumowanie
Dieta śródziemnomorska jest uważana za jedną z najzdrowszych metod odżywiania, która przyczynia się do poprawy ogólnego stanu zdrowia oraz zwiększenia ryzyka wielu chorób cywilizacyjnych. Opiera się na spożywaniu dużej ilości warzyw, owoców, pełnoziarnistych zbóż oraz zdrowych tłuszczów, z naciskiem na umiarkowane spożycie ryb, nabiału i wina.
SUPERSONIC Collagen Beauty Drink
Źródła
Trichopoulou A, Costacou T, Bamia C, Trichopoulos D. Przestrzeganie diety śródziemnomorskiej i przetrwanie w populacji greckiej. New England Journal of Medicine .
Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, i in. Pierwotna profilaktyka chorób sercowo-naczyniowych z dietą śródziemnomorską. New England Journal of Medicine .
Willett WC, Sacks F, Trichopoulou A, i in. Piramida diety śródziemnomorskiej: kulturowy model zdrowego odżywiania. American Journal of Clinical Nutrition .
