Cholesterol jest tłuszczowcem (lipidem) występującym we wszystkich komórkach organizmu i pełniącym szereg istotnych funkcji. Jest niezbędny do syntezy hormonów steroidowych, witaminy D oraz kwasów żółciowych, które odpowiadają za trawienie tłuszczów. Nadmiar cholesterolu, zwłaszcza w postaci LDL (lipoprotein o niskiej gęstości), może prowadzić do miażdżycy, czyli odkładania się złogów cholesterolu w ścianach tętnic, co zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Walka z podwyższonym poziomem cholesterolu zapobiega chorobom serca. Jednym z najskuteczniejszych sposobów kontroli cholesterolu jest zmiana diety. W tym artykule omówimy, jak dieta wpływa na poziom cholesterolu i przedstawimy praktyczne wskazówki dotyczące jej modyfikacji w celu obniżenia cholesterolu.
Dieta cholesterolowa – jak obniżyć cholesterol dietą? Najważniejsze zasady
Zdrowa dieta może znacząco przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu. Podstawowe zasady diety cholesterolowej obejmują wybór zdrowych tłuszczów, zwiększenie spożycia błonnika oraz unikanie przetworzonej żywności.
Zasady
1.Zredukowanie spożycia tłuszczów nasyconych
Tłuszcze nasycone zwiększają poziom cholesterolu LDL. Znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak tłuste mięso, pełnotłuste produkty mleczne, masło oraz przetworzone produkty spożywcze.
2.Zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi
Tłuszcze nienasycone obniżają poziom cholesterolu LDL i podnoszą cholesterol HDL (lipoproteiny o wysokiej gęstości). Zdrowe źródła tłuszczów nienasyconych obejmują oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy), orzechy, nasiona, awokado oraz tłuste ryby.
3.Zwiększenie spożycia błonnika
Błonnik, zwłaszcza błonnik rozpuszczalny, może pomóc w obniżeniu cholesterolu. Produkty bogate w błonnik obejmują owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych oraz orzechy.
4.Redukcja spożycia cholesterolu z diety
Żywność bogata w cholesterol to głównie produkty zwierzęce, takie jak podroby, żółtka jaj i krewetki. O ile eliminacja tych produktów nie jest konieczna, istotne jest ograniczenie ich spożycia.
5.Zwiększenie spożycia steroli roślinnych
Sterole i stanole roślinne znajdują się w niewielkich ilościach w wielu owocach, warzywach, orzechach, nasionach, roślinach strączkowych i olejach roślinnych. Wykazano, że mogą one obniżyć poziom cholesterolu LDL.
SUPERSONIC SMART MEAL
Jak powinna wyglądać dieta na obniżenie cholesterolu?
Dieta na obniżenie cholesterolu powinna być zrównoważona i bogata w produkty naturalne, a jednocześnie ograniczać żywność przetworzoną oraz bogatą w tłuszcze nasycone i cholesterol.
Wzorzec diety:
Śniadanie:
- Owsianka z owocami i orzechami:
- Owies jest źródłem rozpuszczalnego błonnika beta-glukanu, który pomaga w obniżeniu poziomu cholesterolu.
- Sok pomarańczowy wzbogacony sterolami roślinnymi.
Lunch:
- Sałatka z mieszanych warzyw (pomidor, ogórek, papryka, szpinak) z dodatkiem grillowanego łososia lub innej tłustej ryby.
- Sos vinaigrette na bazie oliwy z oliwek.
Obiad:
- Kuskus pełnoziarnisty z pieczonymi warzywami i ciecierzycą.
- Filet z kurczaka pieczony bez skóry.
- Sałatka z awokado.
Przekąski:
- Garść orzechów włoskich lub migdałów.
- Jabłko lub gruszka.
Co obniża cholesterol? Produkty i wskazówki
Aby obniżyć cholesterol, warto sięgać po odpowiednie produkty i stosować pewne wskazówki. Tłuste ryby, bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, mogą pomagać w obniżaniu poziomu trójglicerydów i LDL oraz w podnoszeniu HDL. Orzechy takie jak migdały czy orzechy włoskie zawierają zdrowe tłuszcze, błonnik i przeciwutleniacze, które wpływają korzystnie na poziom cholesterolu. Oliwa z oliwek jest źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą obniżać poziom LDL. Rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica, są bogate w błonnik rozpuszczalny, który korzystnie wpływa na poziom cholesterolu. Owoce i warzywa bogate w błonnik, na przykład jabłka, gruszki, śliwki, marchewki czy brokuły, również są świetnymi źródłami błonnika rozpuszczalnego.
Jeśli chodzi o wskazówki, ważne jest regularne spożywanie małych posiłków, co pomaga utrzymać stały poziom energii i unikać skoków poziomu cholesterolu. Należy również ograniczać spożycie soli, gdyż nadmiar soli może podnosić ciśnienie krwi, co z kolei wpływa na zdrowie naczyń krwionośnych. Unikanie żywności przetworzonej, zawierającej często szkodliwe nasycone tłuszcze, cukry oraz sól, jest kolejnym krokiem w utrzymaniu zdrowego poziomu cholesterolu.
Dieta obniżająca cholesterol – przykładowy jadłospis
Przykładowy jadłospis:
Śniadanie: Owsianka na mleku roślinnym z dodatkiem jagód oraz siemienia lnianego. Zielona herbata.
Przekąska: Plasterki marchewki i selera z hummusem.
Lunch: Kanapka z pełnoziarnistego chleba z awokado, pomidorem i liśćmi szpinaku. Sok z warzyw i owoców (np. marchewka, jabłko, burak).
Obiad: Pieczony łosoś z kaszą jaglaną oraz brokułami. Sałatka z rukolą, pomidorkami koktajlowymi i orzechami piniowymi. Woda z cytryną.
Kolacja: Zupa krem z pomidorów i papryką. Owoce do wyboru (np. jabłko, gruszka).
Ćwiczenia fizyczne a poziom cholesterolu
Regularna aktywność fizyczna również odgrywa ważną rolę w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu. Ćwiczenia zwiększają poziom cholesterolu HDL (dobrego), a także pomagają w obniżaniu LDL (złego) oraz poziomu trójglicerydów.
Korzyści z regularnych ćwiczeń:
- Zmniejszenie masy ciała – Utrata wagi, nawet w niewielkim stopniu, może poprawić poziomy cholesterolu.
- Poprawa zdrowia sercowo-naczyniowego – Aktywność fizyczna wzmacnia serce i poprawia krążenie krwi.
- Redukcja stresu – Regularny wysiłek fizyczny obniża poziom stresu, co pośrednio może wpływać korzystnie na poziom cholesterolu.
Rekomendowane formy ćwiczeń:
- Cardio: Bieganie, szybkie chodzenie, jazda na rowerze, pływanie.
- Ćwiczenia siłowe: Trening oporowy, ćwiczenia z masą własnego ciała, podnoszenie ciężarów.
- Ćwiczenia rozluźniające: Joga, pilates, stretching.
Podsumowanie
Dieta odgrywa ważną rolę w kontrolowaniu poziomu cholesterolu. Wprowadzenie odpowiednich zmian w sposobie żywienia, takich jak zwiększenie spożycia zdrowych tłuszczów, błonnika oraz ograniczenie tłuszczów nasyconych i cholesterolu, może znacząco wpłynąć na obniżenie poziomu LDL oraz podniesienie HDL. Regularna aktywność fizyczna również jest niezbędna w walce z podwyższonym cholesterolem.
Pamiętaj, że zmiany w stylu życia mogą wymagać czasu i wytrwałości, ale skutkują poprawą zdrowia sercowo-naczyniowego i ogólnego samopoczucia. Konsultacja z lekarzem lub dietetykiem może być pomocna w dostosowaniu diety do indywidualnych potrzeb zdrowotnych.
SUPERSONIC Collagen Beauty Drink
Przypisy
Anderson, J. W., & Ward, K. (2000). High-carbohydrate, high-fiber diets for insulin-treated men with diabetes mellitus. The American Journal of Clinical Nutrition, 32(11), 2312-2315.
Katan, M. B., Grundy, S. M., Willett, W. C. (1997). Should a low-fat, high-carbohydrate diet be recommended for everyone? Beyond low-fat diets. The New England Journal of Medicine, 337(8), 563-566.
Kris-Etherton, P. M., & Innis, S. (2007). Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: dietary fatty acids. Journal of the American Dietetic Association, 107(9), 1599-1611.
Mata, P., Alonso, R., & López-Farré, A. (2008). Sterol and stanol functional foods for reducing dietary cholesterol intake – an update. Nutrition Bulletin, 33(4), 321-329.
